Auswahl der Gewichte

Neben der richtigen Auswahl und Reihenfolge der Übungen gehört zum optimalen Training auch die Wahl der geeigneten Gewichte. Das gilt für alle Übungen, bei denen Sie Hanteln oder auch Geräte benutzen. Denn Geräte funktionieren in der Regel ebenfalls mit Gewichten, die für den Widerstand sorgen, den Sie bei den Übungen mit Ihrer Kraft überwinden. Wenn Sie die perfekte Gewichtsauswahl treffen wollen, suchen Sie sich ein geeignetes Gewicht für jede Übung aus. Dabei gehen Sie wie folgt vor:

Zunächst machen Sie die Übung mit einem Gewicht, das Ihnen nicht zu schwer erscheint, aber noch nicht das für Sie optimale Gewicht sein muss. Dann wiederholen Sie mit diesem Gewicht die Übung sooft, wie Sie es gerade noch schaffen.

Anschließend gehen Sie in der folgenden Tabelle in die Spalte „Erreichte Wiederholungen“. Dort gehen Sie in die Zeile, die Ihrer Wiederholungszahl entspricht und lesen in der Spalte „Multiplikator“ den entsprechenden Wert ab. Wenn Sie zum Beispiel beim Beinstrecken 14 Wiederholungen geschafft haben, dann hat dieser Multiplikator bei dieser Übung für Sie den Wert 1,43. Anschließend multiplizieren Sie diesen Multiplikator mit dem Kilogramm-Wert des von Ihnen gewählten Gewichtes und Sie erhalten Ihre sogenannte Maximalkraft für die jeweilige Übung.

Maximalkraft

Die Maximalkraft gibt das Gewicht an, das Sie bei dieser Übung maximal – und im Normalfall nur mit einer Wiederholung – einsetzen können. Haben Sie in unserem Beispiel also die 14 Wiederholungen mit einem Gewicht von 30 Kilogramm erreicht, so beträgt Ihre Maximalkraft für das Beinstrecken 42,9 Kilogramm (30 x 1,43).

Faktoren zur Berechnung geeigneter Gewichte