Yoga für die Gelenke

Übung 1: Zehen und Fußgelenke

1. 
   Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf aufrecht. Führen Sie Ihre Arme hinter den Körper. Dabei liegen die Hände flach auf dem Boden, Ihre Finger zeigen nach hinten. Strecken Sie die Arme gut durch.
2. Spreizen Sie Ihre Zehen und ziehen Sie sie langsam zu sich.
3. Halten Sie die Zehen gespreizt und beugen Sie sie wieder zurück zur Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Sie die Füße ganz ruhig halten und nur die Zehen bewegen. Führen Sie die Übung in Ihrem eigenen Rhythmus aus, so wie es Ihnen angenehm ist. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal.
4. Beugen Sie die Füße dann nach vorn, bis Sie ein deutliches Ziehen spüren. Führen Sie die Bewegung nur so weit aus, wie es für Sie angenehm ist.
5. Wiederholen Sie die Übung zweimal.
6. Nehmen Sie Ihre Beine ganz leicht auseinander.
7. Beugen Sie den rechten Fuß nach vorne und kreisen Sie mit dem Fuß aus dem Gelenk heraus etwa zehnmal im Uhrzeigersinn. Die Ferse bleibt dabei auf dem Boden.
8. Danach führen Sie die Bewegung zehnmal entgegen dem Uhrzeigersinn aus.
9. Wiederholen Sie die Übung dann mit dem linken Fuß.

Übung 2: Knie

1. 
   Sie sitzen, Ihre Hände ruhen neben dem Körper, die Beine sind gestreckt.
2. Winkeln Sie das rechte Bein an. Umfassen Sie die Unterseite des Oberschenkels hinter dem Knie und ziehen Sie ihn zu sich heran.
3. Dann strecken Sie das rechte Bein aus. Ihre Arme werden dabei gestreckt.
4. Winkeln Sie das rechte Bein wieder an, mit der Ferse in Richtung Gesäß.
5. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal, und wechseln Sie dann zum linken Bein.
6. Winkeln Sie danach das rechte Bein an. Umschlingen Sie diesmal Ihren rechten Oberschenkel mit den Armen und ziehen Sie ihn ganz dicht zum Oberkörper.
7. Lassen Sie Ihren Unterschenkel fünf- bis zehnmal im Uhrzeigersinn kreisen.
8. Wiederholen Sie die Bewegung in entgegengesetzter Richtung.
9. Legen Sie das Bein ab und führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.

Übung 3: Arme und Nacken

1. 
   Gehen Sie auf die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Ihr Gewicht ruht auf dem Gesäß. Nehmen Sie Ihre Arme waagerecht zur Seite - die Handflächen zeigen nach oben.
2. Beim Einatmen beugen Sie Ihre Arme, bis Sie mit den Fingerkuppen Ihre Schultern berühren.
3. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Arme wieder seitlich in die Waagrechte.
4. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal.
5. Führen Sie danach die Fingerkuppen zu Ihren Schultern. Machen Sie mit den angewinkelten Armen eine Kreisbewegung. Beim Einatmen bewegen Sie die Arme zum Körper und nach oben. Beim Ausatmen geht die Bewegung nach unten und weg vom Körper. Atmen Sie ruhig weiter. Versuchen Sie das Kreisen dem Rhythmus Ihres Atems anzupassen. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal. Kreisen Sie dann in entgegengesetzter Richtung.
6. Lassen Sie danach beim Einatmen den Hinterkopf langsam in Richtung Nacken gleiten. Beim Ausatmen führen Sie den Kopf wieder nach vorn, bis Sie fast ein Doppelkinn bilden. Wiederholen Sie diesen Ablauf fünf- bis zehnmal.
7. Danach neigen Sie beim Einatmen den Kopf langsam nach rechts, das rechte Ohr zur rechten Schulter. Beim Ausatmen führen Sie den Kopf zurück zur Mitte. Wiederholen Sie die Bewegung fünf- bis zehnmal und wechseln Sie dann zur anderen Seite.