Osteoporose - so stärken Sie Ihre Knochen!

Jeder kann selbst etwas für seine Knochen tun und den gefürchteten Knochenschwund – die Osteoporose – verhindern. Der 3-Punkte-Plan! 
Von Franka Dietz

Inhaltsverzeichnis
Osteoporose - das steckt dahinter
Osteoporose - Symptome erkennen
Osteoporose erkennen - so geht der Arzt vor
Osteoporose-Therapie -  Knochenschwund behandeln
Osteoporose-Ernährung - die besten Rezepte

Starke Knochen sind wichtig, damit ein Mensch auch im Alter noch fit ist. Doch Osteoporose (Knochenschwund)  trifft viele Senioren. Aber nicht - wie oft angenommen - nur Frauen, sondern auch mehr als eine Million Männer. Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. (DGOU) hat jetzt einen 3-Punkte-Plan aufgestellt, mit dem jeder seine Knochen stärken kann. Dazu zählen eine kalziumreiche Ernährung, Sport für die Knochen und viel frische Luft, um die körpereigene Vitamin-D-Bildung anzukurbeln. Für die dunkle Jahreszeit empfehlen die Experten zusätzlich Vitamin D einzunehmen. „Bewegungsmangel und unausgewogene Ernährung sind die größten Gegner stabiler Knochen“, sagt Prof. Wolfgang Böcker von der DGOU. „Schon mit relativ einfachen Mitteln kann jeder sein eigenes Osteoporoserisiko senken.“ Die Tipps gelten aber nicht nur für ältere Menschen, sondern schon in jungen Jahren werde der Grundstein für starke Knochen im Alter gelegt.

Viel Kalzium im Essen!

Ein Mangel an Kalzium ist ein wichtiger Risikofaktor für Knochenbrüche. Denn Kalzium festigt die Knochen macht sie stabil. Ein Kalziummangel in jungen Jahren kann die Knochenfestigkeit im Alter negativ beeinflussen.

Ein guter Kalziumlieferant ist Milch. Auch kalziumreiche Mineralwasser, Gemüse wie Brokkoli, Fenchel und Grünkohl sowie Nüsse oder Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie sind gut für den Kalziumhaushalt. Als schlecht für diesen gelten radikale Diäten, weil die Kalziumzufuhr nicht ausreichend ist und der Knochenstoffwechsel gestört wir. Auch zu viel Phosphor greift die Knochen, weil das Kalzium herausgelöst wird. Phosphor steckt beispielsweise in Cola, Schokolade oder gerösteten Erdnüssen.

Frischluft und Vitamin D

Vitamin D kann der Körper bei einer ausreichenden Lichtzufuhr auf die Haut selbst bilden. Außerdem hilft dem Körper, das Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und für den Körper nutzbar zu machen. Insbesondere in der dunklen Jahreszeit leiden viele Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel, der das Risiko für Knochenbrüche erhöht. Menschen, die zu wenig ans Licht kommen, sollten 800-1.000 Einheiten Vitamin D einnehmen, empfiehlt die DGOU. Generell gilt: mindestens eine halbe Stunde täglich an der frischen Luft verbringen, am besten strahlt die Sonne auf das Gesicht und die Hände.

Die Knochen durch Sport fordern

Sportliche Betätigung fördert den Knochenstoffwechsel. Die Muskeln, die am Knochen „ziehen“, regen den Knochenstoffwechsel an, mehr Kalzium in das Skelettsystem zu transportieren und einzulagern. Zusätzlich wird die Muskulatur gestärkt, die zur Entlastung der gefährdeten Knochen dient. Krafttraining, Gymnastik und Schwimmen bauen vor allem in jungen Jahren viel Knochenmasse auf. Für ältere Menschen sind Schwimmen, Gymnastik, Walking und Wandern empfehlenswert. Insbesondere Nordic Walking erhöht die Gangsicherheit und vermindert die Sturzgefahr im Alter.

Millionen Patienten mit Osteoporose

In Deutschland seien mehr als sechs Millionen Menschen von Osteoporose betroffen, ergab die BEST-Studie. Dabei ist der Knochenschwund nicht nur ein Problem der Frauen – 1,1 Millionen Betroffene sind Männer. Bei einer Osteoporose nimmt die Knochenmasse ab. Schon bei leichten Erschütterungen kann der Knochen brechen. Prof. Andreas Roth von der DGOU warnt: „Osteoporose ist ein schleichender Prozess und erstreckt sich über viele Jahre – bei vielen wird die Krankheit erst erkannt, wenn es bereits zu einem Knochenbruch gekommen ist.“

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