Vitamin D als Nahrungsergänzung - wie viel sollte es sein?
Vitamin D ist unverzichtbar für stabile und starke Knochen. Auch Bewegung wirkt der Entwicklung des Knochenschwunds (Osteoporose) entgegen. Vitamin D kann der Körper selbst unter Einwirkung von UV-B Licht in der Haut produzieren. Doch manchen Menschen empfehlen Ärzte im Winter eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D, um die Knochenmasse zu erhalten. Vor allem ältere Frauen sollten mehr Vitamin D einnehmen als bislang empfohlen. Das geht aus einer neuen Studie der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich (ETH Zürich) hervor.
Vitamin D – höhere Dosis nötig als gedacht
Doch wie hoch soll die Dosierung dieser Nahrungsergänzung (Supplementierung) sein? Darüber diskutieren Fachleute so intensiv wie bei keinem anderen Vitalstoff. Die einen meinen, das Sonnenlicht reiche aus, um die Vitamin-D-Versorgung zu sichern, sodass nur geringe Zusatzmengen nötig seien. Andere wiederum halten hohe Dosen von zusätzlichem Vitamin D für wichtig, um den Knochenabbau bei älteren Frauen zu verhindern oder zu verlangsamen. Schweizer Forscher um Michael B. Zimmermann gingen dieser Frage jetzt auf den Grund. Sie wollten herausfinden, wie hoch die Menge an Vitamin D im Blut sein sollte, damit die Knochenstärke erhalten bleibt wird.
Ergebnis: Es müsse deutlich mehr Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, um die Knochengesundheit zu erhalten. Vor allem in der Winterzeit seien bei Frauen nach den Wechseljahren viel höhere Dosen an Vitamin D nötig als bisher angenommen. Optimal sei eine im Blut zirkulierende Vitamin-D-Konzentration von 40 Mikrogramm pro Liter Serum.
Höhere Kalziumaufnahme dank Vitamin D
Neun Monate lang erhielten die Frauen täglich eine Vitamin-D-Supplementierung. Die erste Dosis wurde Anfang Frühling verabreicht. Alle drei Monate wurde die Dosis stufenweise erhöht. Dank der Vitamin-D-Supplementierung sowie dem Sonnenlicht, das im Lauf des Versuchs zunahm und die körpereigene Vitamin-D-Produktion ankurbelte, stieg die durchschnittliche Vitamin-D-Konzentration im Serum der Probandinnen auf über 46 Mikrogramm pro Liter. Zu Beginn des Versuchs wiesen die Probandinnen einen Wert von 16 Mikrogramm Vitamin D pro Liter Serum auf, hatten also bereits einen Mangel. Gleichzeitig stellten die Forscher fest, dass mit Beginn der Nahrungsergänzung mit Vitamin D mehr Kalzium in die Knochen eingelagert und der Knochenabbau reduziert wurde.
Bei gesunden Frauen nach den Wechseljahren mit ausreichender Kalziumaufnahme und körperlicher Aktivität dürfte eine Serumkonzentration von rund 40 Mikrogramm Vitamin D pro Liter Serum den bestmöglichen Effekt auf die Kalziumaufnahme in die Knochen haben, so die Forscher. „Dieser hohe Wert sei überraschend. Bisher habe man gedacht, dass eine niedrige Vitamin-D-Dosis ausreiche.
In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin D
Der Körper bildet Vitamin D in Form von Cholecalciferol in der Haut selbst. Dazu ist jedoch ausreichend Sonnenlicht nötig. Im Winterhalbjahr ist allerdings die körpereigene Produktion zu niedrig. Nur wenige Lebensmittel wie Lebertran oder Salzwasserfische enthalten größere Mengen an natürlichem Vitamin D. Kleinere Mengen kommen in Eiern, Fleisch, Milch und Butter vor. Gemüse, Nüsse oder Früchte enthalten nur sehr wenig bis kein Vitamin D. Dieser Vitalstoff ist nicht nur für die optimale Aufnahme von Kalzium in die Knochen zuständig, sondern er steuert unzählige wichtige Zell- und Immunvorgänge. Eine schwere Mangelerscheinung ist beispielsweise die Rachitis, bei der sich das Skelett verformt.
Aber auch Osteoporose wirkt durch zu wenig Vitamin D gefördert. Der Knochenschwund ist eine der Hauptursachen dafür, dass bei älteren Menschen Knochen oft schon bei geringer Zusatzbelastung brechen. Gerade bei Frauen nach den Wechseljahren sinkt die Knochenmasse oft schnell, da in der Menopause die Östrogenkonzentration sinkt. Die Hormone sorgen in jungen Jahren für starke Knochen.
