Die dritte Woche: Atem
Nehmen Sie eine der weiter vorne beschriebenen Körperhaltungen ein. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie dreimal bewusst ein und aus. Sagen Sie dann einmal zu sich selbst: „Ich bin ganz ruhig und entspannt“.
Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf Ihren Körper und versuchen Sie, sich nicht von aufkommenden Gedanken ablenken zu lassen. Sagen Sie sechsmal zu sich selbst: „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer“. Atmen Sie jetzt einmal bewusst ein und aus und sagen Sie zu sich selbst: „Ich bin ganz ruhig und entspannt“. Sagen Sie nun sechsmal zu sich selbst „Meine Arme und Beine sind ganz warm“. Jetzt atmen Sie wieder einmal bewusst ein und aus und sagen zu sich selbst: „Ich bin ganz ruhig und entspannt“.
Es atmet mich
Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atmung.
Versuchen Sie zu spüren, wie Ihr Atem Ihren Körper bewegt. Achten Sie auf Ihre Bauchdecke, wie sie sich beim Einatmen
hebt und beim Ausatmen senkt. Sagen
Sie jetzt sechsmal zu sich selbst: „Mein Atem geht ruhig und regelmäßig“. Dann einmal: „Es atmet mich“. Diese Formulierung kommt Ihnen vielleicht zunächst komisch vor. Sie ist aber sinnvoll,
denn Sie verhindert, dass Sie Ihre Atmung selbst beeinflussen. Während des autogenen Trainings sollen Sie nämlich lediglich Ihre Atmung beobachten, nicht selber steuern!
Fünfzehn Minuten Training
Nun beenden Sie das autogene Training, indem Sie sich kräftig dehnen und strecken und dabei langsam die Augen öffnen. In der dritten Woche werden Sie etwa fünfzehn Minuten für ein Training benötigen. Auf der folgenden Seite finden Sie einem Trainingsplan für die dritte Woche.
