Dehnen und Stretching - ein Muss für Sportler

Dehnen oder Stretching vor und nach dem Sport ist gut für die Muskeln und schützt vor Sportverletzungen. Auch Muskelkater hat so schlechte Chancen.
Von Peter Sadler
Welche Sportart Sie auch immer ausüben: Vorher und nachher sollten Sie Ihren Körper dehnen oder stretchen. „Stretchen" ist englisch und bedeutet sich zu dehnen, also sich zu recken und zu strecken. Das Dehnen hält die Muskeln elastisch und beugt dem Muskelkater vor. Außerdem bewahrt es Sie vor schmerzhaften Muskelverletzungen wie Zerrungen.

Jede der folgenden Streching-Positionen sollten Sie etwa 20 bis 30 Sekunden halten. Lockern Sie dann den Muskel kurz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Versuchen Sie, während der Dehnung entspannt weiter zu atmen.

Dehnen - Oberschenkel

Stehen Sie aufrecht und halten Sie Rücken und Kopf ganz gerade. Winkeln Sie ein Bein an, umfassen Sie Ihre Fessel und ziehen Sie den Fuß sanft zum Po. Die Spannung in den Oberschenkeln müsste leicht zu spüren sein. Ist das nicht der Fall, dann kippen Sie das Becken ein wenig nach vorne. Im Rhythmus von zehn Sekunden sollten Sie diese Übung zehn Mal pro Bein ausführen, zwischendurch immer wieder lockern.

Dehnen -  die Waden

Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Die Füße zeigen gerade nach vorne und die Fersen bleiben auf dem Boden. Verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Oberschenkel ab. Nun das linke Bein so weit wie möglich beugen. Diese Position 30 Sekunden lang halten. Nach einer kurzen Lockerungsübung (Beine ausschütteln) kommt das andere Bein dran. Zehn Mal auf jeder Seite ist ein effektiver Waden-Stretch.

Oberkörper

Stehen Sie aufrecht, die Beine hüftbreit auseinander. Strecken Sie beide Arme hoch und winkeln Sie den rechten Unterarm hinter dem Kopf an. Greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie ihn sanft nach links unten. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Halten Sie die Spannung etwa 30 Sekunden lang. Dann schütteln Sie die Arme aus und machen die Übung mit der anderen Seite. Auch hier wieder: Jede Seite kommt zehn Mal dran.