Den Tag gestalten und besser schlafen

Tag gestalten: Einen Plan für jeden Tag

Insbesondere bei Ein- und Durchschlafstörungen ist ein Tagesplan zu empfehlen.

Sie sollten den Tag so gestalten, dass am frühen Abend alle wichtigen Aufgaben erledigt sind und Zeit bleibt, die Nacht und damit den Schlaf einzuläuten. Wer einer Arbeit nachgeht oder sonstige Verpflichtungen hat, macht sich in der Regel keine Gedanken darüber, was er oder sie mit dem Tag anfangen soll. Schließlich gibt es genug Aufgaben zu erledigen. In diesem Fall ist es besonders sinnvoll, Pausen vorzusehen – und diese dann auch zu nehmen. Sehr viele Menschen sind stark leistungsorientiert und glauben, Pausen seien reine Zeitverschwendung. Ein Imbiss am Schreibtisch beispielsweise reiche als Mittagspause. Auf lange Sicht werden diese Menschen erleben, dass sie ohne Pausen keine neue Kraft schöpfen. Tatsächlich sind Pausen alles andere als Zeitverschwendung: Arbeitswissenschaftler haben in etlichen Studien belegt, dass regelmäßige Pausen die Produktivität erhöhen. Üblicherweise wird empfohlen, alle 90 Minuten eine etwa 10-minütige Pause zu machen. Den Tag gestalten mit Pausen ist also effektiv.

Freizeit sinnvoll gestalten

Wer keine Arbeit hat oder keine Familie versorgen muss, tut gut daran, sich Aufgaben zu schaffen. Gehen Sie regelmäßig aus dem Haus, wenn Sie können. Planen Sie beispielsweise Besuche bei Freunden und Bekannten. Legen Sie Zeiten fest, in denen Sie einem Hobby nachgehen wollen. In einer Studie untersuchten israelische Wissenschaftler die Schlafqualität von Senioren und fanden eine überraschende Verbindung zu den Alltagsaktivitäten der älteren Probanden. In ihrer Studie befragten die Forscher 96 ältere Bewohner zweier Seniorenresidenzen zu ihrer Alltagsroutine und ihrem Schlaf. Jeder Vierte der Befragten nahm vor dem Zubettgehen Schlafmittel. Im Durchschnitt schliefendie Senioren etwa sechs Stunden pro Nacht – bei einer Schlafeffizienz von 78 Prozent. Außerdem dauerte es rund 38 Minuten, bis sie eingeschlafen waren. Je regelmäßiger die Probanden kleine tägliche Aktivitäten wie Baden oder Essen unternahmen, desto effektiver war ihre Nachtruhe und umso kürzer die Einschlafdauer. Das Schlafmuster eines Menschen richtet sich demnach offenbar auch nach der Art, wie ganz banale Aufgaben tagsüber verrichtet werden. Je routinierter jemand die Dinge angeht, umso leichter kommt er abends zur Ruhe. Auch verbessert sich die Schlafqualität deutlich.

Inaktivität fördert Schlafstörungen

Plötzliche Arbeitslosigkeit oder der unvorbereitete Übergang in das Leben als Rentner beispielsweise stellen insbesondere viele Männer vor Probleme. Ohne Arbeit wissen sie mit all der Freizeit oft nur wenig anzufangen und fühlen sich entsprechend unterfordert. Diese Unzufriedenheit beeinträchtigt regelmäßig auch den Schlaf. Langfristig entwickeln sich dann mitunter sogar ernsthafte psychische Probleme. Damit es gar nicht erst so weit kommt, ist eine sinnvolle Beschäftigung für die Freizeit dringend zu empfehlen. Wie das Beispiel der israelischen Studie zeigt, können schon kleine alltägliche Routinen die Schlafqualität – und in der Folge auch die Gesundheit – deutlich fördern.In diesem Sinne lohnt es sich also, wenn Sie den Tag gestalten.

Feste Essenszeiten

Auch regelmäßige Mahlzeiten geben dem Tag eine Struktur – abgesehen davon, dass Ernährungswissenschaftler empfehlen, immer etwa zur gleichen Zeit zu essen und zu trinken. Das Mittagessen sollte dabei zwischen 12 und 14 Uhr liegen, je nachdem, ob Sie eher ein Morgen- oder ein Abendtyp sind. Auch mit schlaffördernden Ess- und Trinkgewohnheiten können Sie den Tag gestalten.

Mittagstief überwinden

Die meisten Menschen spüren nach dem Mittagessen einen Tiefpunkt in ihrer täglichen Leistungskurve. Das ist ganz normal. Einerseits ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt und andererseits liegt ein biologisches Leistungstief in der Mittagszeit. Überbrücken Sie dieses Tief, indem Sie den Tag gestalten und etwas Anregendes tun. Für Berufstätige ist ein Gespräch mit Kollegen dazu ebenso geeignet wie kurze Besprechungen oder Telefonate. Aber auch ein Spaziergang an der frischen Luft hilft oft über das Mittagstief hinweg.