Gut schlafen
Die richtige Schlafzimmertemperatur, Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen oder das gute alte Schäfchenzählen - es gibt einige Tipps, mit denen sie vor und nach dem Schlafengehen besser abschalten können. Und damit schlafen Sie auch besser und kommen morgens frisch und munter aus dem Bett.
So funktioniert guter Schlaf
Wie viele andere Körperfunktionen ist unser Schlaf ein komplexes Phänomen. Wann wir müde oder wach werden, steuert unsere innere Uhr. Sie wiederum wird vom Wechselspiel verschiedener Hormone beeinflusst: Während Melatonin uns einschlafen lässt, weckt Kortisol uns morgens auf. Das Wachstumshormon HGH sorgt für die Zellregeneration in der Nacht und dem Sättigungshormon Leptin haben wir zu verdanken, dass uns nachts nicht der Hunger weckt.
Sind wir erst einmal eingeschlafen, ist Schlaf keineswegs gleich Schlaf! Jede Nacht durchlaufen wir verschiedene Schlafstadien von der Leichtschlafphase über das Tiefschlafstadium bis hin zur sogenannten REM-Phase. Diese Stadien folgen in einem biologisch vorgegebenen Zyklus aufeinander. Jede einzelne Phase ist dabei wichtig für unsere Gesamtschlafqualität. Werden die Schlafphasen regelmäßig nicht in der vorgesehenen Abfolge durchlaufen, kann eine Schlafstörung vorliegen.
Schlafstörungen überwinden - endlich gut schlafen
Sie finden einfach nicht in den Schlaf, wälzen sich nachts hin und her oder werden immer wieder wach? Dann könnte es sein, dass Sie unter einer Schlafstörung leiden. Wer keine Nacht durchschläft und dauerhaft zu wenig Schlaf bekommt, kann krank werden. Denn Schlafstörungen begünstigen langfristig viele Leiden bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Welche Ursachen Schlafstörungen haben und wie Sie dagegen angehen, lesen Sie im ellviva-Themenspecial „Ursachen und Therapien von Schlafstörungen". In Ergänzung dazu empfehlen wir auch das Special „Schlaf trainieren und genießen", in dem Sie einen Überblick über die Methoden zur Linderung von Schlafstörungen bekommen. Weitere Informationen und Tipps zu Schlafstörungen finden Sie auch hier:
Der ellviva-Themenkanal „Gesundheit" hält viele weitere Beiträge bereit. Unter dem Stichwort "Schlafstörungen" finden Sie dort unter anderem Medikamentenbeschreibungen von verschiedenen Schlafmitteln. Außerdem stehen Ihnen dort folgende Artikel zur Verfügung:
- Das können Sie bei Schlafstörungen selbst tun
- Rezeptfreie Medikamente bei Schlafstörungen
- Das können Ärzte bei Schlafstörungen tun
- Rezeptpflichtige Medikamente bei Schlafstörungen
- Ursachen von Schlafstörungen
Klicken Sie sich zudem durch die Rubrik „Besser schlafen"! Dort finden Sie weitere wissenswerte Infos rund um Schlafstörungen, wie beispielsweise die Schlafapnoe:
- Behandlung von Schlafapnoe
- Überblick der Schnarch-Ursachen
- Behandlung von Schnarchen
- Besser schlafen mit Antischnarchmaske
- Verschiedene Schnarch-Operationen
- Insomnien: Ein- und Durchschlafstörungen
- Schlafrestriktion: Hilfe ohne Medikamente
- Schlafstörungen kommen fast unbemerkt
In Balance leben und gut schlafen
Unsere Lebensgewohnheiten haben einen großen Einfluss auf die Schlafqualität. Natürlicherweise regelt unsere innere Uhr den Schlaf-Wach-Rhythmus. Viele äußere Einflüsse des modernen Alltags können diesen Rhythmus jedoch aus dem Takt bringen. Dazu zählen beispielsweise Stress, wechselnde Arbeitszeiten bei Schichtdienst sowie Langstreckenflüge und der damit verbundene Jetlag. Zudem ist das Schlafbedürfnis individuell sehr verschieden: Während einige Menschen mit wenig Schlaf gut auskommen, brauchen andere weit mehr Schlaf, um fit zu sein. Ob Sie ein Lang- oder Kurzschläfer sind, zeigt unser Test. Finden Sie außerdem heraus, welcher Aufstehtyp Sie sind: „Eule" oder „Lerche". Wie Sie Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus nutzen und mit ganz einfachen Mitteln Ihren Schlaf verbessern können, lesen Sie in diesen Artikeln:
- Schlafrituale entwickeln
- Stress abbauen mit Zeitmanagement
- Test: Schlaftiefe und Schlafqualität
- Kalorienverbrauch und guter Schlaf
- Wie Koffein den Schlaf beeinflusst
- Den Tag gestalten und besser schlafen
- Mittagsschlaf und Schlaf-Wach-Rhythmus
- Morgens aufstehen leicht gemacht
Effektiv entspannen für guten Schlaf
Vielen Menschen, die an Schlafstörungen leiden, fällt es generell schwer, abzuschalten und sich zu entspannen. Das Erlernen einer einfachen Entspannungsmethode kann deshalb bereits ein großer Schritt hin zum guten Schlaf sein. Die meisten Entspannungstechniken setzen bei der Atmung an. Denn wer auf seine Atmung achtet, trägt bereits zur Entspannung bei! Beispielsweise die sogenannte obere Yoga-Atmung ist bestens geeignet, um zur Ruhe zu kommen. Hier einige weitere Atemtechniken im Überblick:
Eine klassische Entspannungsmethode ist die Progressive Muskelentspannung (PMR). Sie beruht auf der Beobachtung des Zusammenhangs von Emotionen und Anspannung der Muskulatur. PMR ist leicht zu erlernen, zum Beispiel mit unserer Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung. Auch mit Autogenem Training können Sie lernen, effektiv zu entspannen. Wir stellen drei Übungen vor:
- Ruheübung des Autogenen Trainings
- Schwereübung des Autogenen Trainings
- Wärmeübung des Autogenen trainings
Wenn Sie besser durch Bewegung als durch Ruhe entspannen können, sollten Sie sich einen sportlichen Ausgleich suchen - denn auch regelmäßiger Sport fördert einen guten Schlaf!
Gut schlafen mit pflanzlichen Helfern
Die Natur bietet uns einige Pflanzen, die das Einschlafen erleichtern können und die im Allgemeinen gut vertragen werden - von bekannten Klassikern wie Baldrian bis hin zu Exoten wie der Passionsblume:
- Johanniskraut als pflanzliches Schlafmittel
- Melisse als pflanzliches Schlafmittel
- Hopfenzapfen als pflanzliches Schlafmittel
Medikamente für besseren Schlaf
In manchen Fällen ist es jedoch sinnvoll, Schlafstörungen medikamentös zu behandeln, zumindest vorübergehend. Zu den klassischen Schlafmitteln gehören die sogenannten Benzodiazepine. ellviva erklärt, wie Benzodiazepine wirken und zeigt, wie verschiedenen Sorten bei unterschiedlichen Arten von Schlafstörungen eingesetzt werden:
- Einsatzgebiete von Benzodiazepinen
- Kurzwirksame Benzodiazepine
- Mittellangwirksame Benzodiazepine
- Langwirksame Benzodiazepine
- Nebenwirkungen von Benzodiazepinen
Auch Antidepressiva können Schlafstörungen lindern. Insbesondere trizyklische Antidepressiva wirken schlaffördernd und bieten als Schlafmittel verschiedene Vorteile. Weitere Informationen zum Einsatz von Antidepressiva bei Schlafstörungen liefern Ihnen diese ellvvia-Beiträge:
- Nachteile von Antidepressiva
- Trimipramin - Antidepressiva als Schlafmittel
- Opipramol - Antidepressiva als Schlafmittel
- Doxepin - Antidepressiva als Schlafmittel
Eine dritte Medikamentengruppe, die zur Behandlung von Schlafstörungen dienen kann, sind die Neuroleptika.
So beeinflusst Schlaf Gesundheit & Wohlbefinden
Gut schlafen trägt dazu bei, dass wir uns tagsüber fit fühlen und gesund bleiben. So hilft regelmäßiger Schlaf dem Organismus beispielsweise Infektionen abzuwehren. Auch die Verdauung profitiert im Schlaf. Sogar vor Krebs kann uns guter Schlaf schützen, insbesondere vor Brustkrebs. Neben diesen körperlichen Aspekten kann Schlaf außerdem unser mentales Wohlbefinden steigern: Zum Beispiel lernen wir, während wir schlafen und verarbeiten in unseren Träumen die Geschehnisse des Tages. Dabei kann das Gehirn unter anderem Probleme lösen, mit denen es schon im Wachzustand beschäftigt war.
So wie guter Schlaf den Körper stärkt, kann Schlafmangel verschiedene Erkrankungen begünstigen. Zu wenig Schlaf schwächt das Immunsystem und bringt den Hormonhaushalt durcheinander. Auch das Herz wird irgendwann in Mitleidenschaft gezogen, wenn der Körper sich über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend im Schlaf erholen kann. Umgekehrt gilt ebenfalls: Wer an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidet, sollte auf ausreichend Schlaf achten. Leider führen einige Herzerkrankungen wie Herzmuskelschwäche bei vielen Betroffenen auch zu Schlafstörungen. Beides sollte unbedingt von Experten behandelt werden.
Mythen rund um den guten Schlaf
Um das Thema Schlafen ranken sich viele Mythen und Gerüchte, von denen allerdings nur einige einen wahren Kern haben.
ellviva bringt Licht ins Dunkel und deckt unter anderem auf, ob der Schlaf vor Mitternacht wirklich der beste ist und ob Vollmond uns tatsächlich unruhiger schlafen lässt. Außerdem beschäftigen wir uns mit diesen Mythen:
- Schlaf ist Ruhezeit?
- Nur Durchschlafen heißt gut schlafen?
- Schlafdauer: Müssen 8 Stunden sein?
- Weniger Schlaf im Alter?
- Besser schlafen mit Alkohol?
- Fernsehen fördert Einschlafen?
- Kaltes Schlafzimmer fördert Schlaf?
- Sport fördert guten Schlaf?
Weitere wissenswerte Informationen rund um das Thema „Schlaf" bietet Ihnen unser gleichnamiger Themenüberblick. Darin finden Sie unter anderem weiterführende Links zum gesunden Schlaf von Babys und Kindern.
