Gesunder Schlaf: Wie erholen Sie sich richtig?

Gesunder Schlaf ist die Basis eines gesunden Lebens. Obwohl einige Menschen am liebsten auf die Zeit verzichten würden, die sie nachts mit Schlafen verbringen, ist sie nicht verschwendet. Ganz im Gegenteil: In keiner anderen Phase des Tages kann sich der Körper so gut regenerieren und das Erlebte verarbeiten. Wie wichtig gesunder Schlaf ist, welchen Einfluss seine Dauer hat und welche weiteren Tipps es für die nächtliche Bettruhe gibt - hier werden Sie schlauer!

So wichtig ist gesunder Schlaf

Für den menschlichen Organismus ist gesunder Schlaf unabdingbar. In diesen (meist) nächtlichen Stunden finden lebensnotwendige Prozesse statt, die es dem Körper ermöglichen, sich von den vorangegangenen Anstrengungen zu erholen und neue Energie zu tanken. Nicht nur die Herzfrequenz verlangsamt sich, auch Blutdruck und Körpertemperatur sind niedriger. Während dieser Zeit ist unser Organismus mit folgenden Dingen beschäftigt:

• Tageseindrücke verarbeiten, ordnen, speichern oder löschen. Auf diese Weise ist das Gehirn am nächsten Tag wieder aufnahmefähig für neue Informationen und Reize.


• Informationen archivieren und ins Langzeitgedächtnis befördern, wodurch sie auch in Zukunft abrufbar sind.


• Das Immunsystem stärken, indem der Körper Stoffe zur Immunabwehr freisetzt, die gegen Bakterien und Viren wirken. Außerdem werden vermehrt beschädigte Zellen repariert.


• Wachstumshormone ausschütten, die nicht nur der Wundheilung, sondern auch dem Muskelwachstum dienen (insbesondere bei Babys und Kindern).


• Den Stoffwechsel in Gang setzen, der während eines gesunden Schlafs besonders aktiv wird und Energie für die zahlreichen körperinternen Prozesse bereitstellt.

Ein gesunder Schlaf ist folglich die Grundlage für einen gesunden Körper, weshalb er in ausreichendem Maß eingehalten werden sollte. Betroffene, die nicht genügend Schlaf erhalten, starten bereits mit zu wenig Energie in den Tag. In der Folge können

• Müdigkeit,
• Abgeschlagenheit,
• schlechte Laune,
• Konzentrationsschwierigkeiten,
• Heißhunger oder
• unreine Haut

auftreten. Langfristig sind auch ein vermindertes sexuelles Lustempfinden, eine erhöhte Infektanfälligkeit oder etwa seelische Folgen wie Depressionen, auf ein gestörtes Schlafverhalten zurückzuführen.

Die Schlafzyklen: So verläuft die Nacht

Ein gesunder Schlaf ist grundlegend durch zwei Phasen gekennzeichnet, in denen das zentrale Nervensystem und verschiedene Funktionen innerhalb des Körpers aktiviert beziehungsweise in ihrer Tätigkeit reduziert werden.

Einerseits ist die sogenannte REM-Phase (englisch für: rapid eye movement) zu nennen, in der — wie der Name vermuten lässt — sehr schnelle Bewegungen der Augen stattfinden. Im Laufe dieser Phase sind die Träume sehr intensiv, weshalb hier mitunter auch vom Traumschlaf die Rede ist. Im Gegensatz zu Erwachsenen ist dieses Stadium bei Säuglingen besonders ausgeprägt und macht einen Großteil des Schlafes aus.

Die zweite Phase ist die NREM-Phase (englisch für: non rapid eye movement), in der sich jeweils zwei Leichtschlafphasen und zwei Tiefschlafphasen abwechseln. Jede der genannten Phasen ist für verschiedene Funktionen des Körpers relevant. Der letzte Abschnitt des NREM-Schlafs beispielsweise dient der Freisetzung spezieller Hormone, die für das körperliche Wachstum und die Entwicklung verantwortlich sind. Werden eine oder mehrere Phasen gestört, kann das Einfluss auf wichtige Körperprozesse nehmen und nicht nur das Wohlbefinden am nächsten Tag, sondern dauerhaft auch die gesamte Gesundheit beeinträchtigen.

Gesunder Schlaf - diese Tipps können Ihnen helfen

Egal ob Kurz- oder Langschläfer, Nachteule oder Frühaufsteher: Die Qualität des Schlafs richtet sich nur bedingt nach festgeschriebenen Zahlen. Zwar liegen Schlafzeiten und Schlafdauer bei den meisten Menschen in einem relativ ähnlichen Rahmen, dennoch ist es von Person zu Person unterschiedlich, wie viel Schlaf sie braucht und wann sie ins Bett gehen muss, um sich ausgeschlafen zu fühlen. Im Allgemeinen pendelt sich die Dauer eines gesunden Schlafs in einem Bereich zwischen sechs und neun Stunden ein und hängt von Faktoren wie etwa dem Alter oder dem Geschlecht ab.[1] So benötigen Frauen im Durchschnitt beispielsweise mehr Schlaf als Männer. Es wird vermutet, dass ihr Gehirn im Allgemeinen intensiver arbeitet, weshalb sie nachts mehr Erholung brauchen.

Dennoch gibt es für den gesunden Schlaf eine Reihe von Tipps, die sich verallgemeinern lassen:

• Rituale: Bereiten Sie Ihren Schlaf vor, indem Sie sich eine Art von Routine überlegen. Lesen Sie vor dem Schlafengehen zum Beispiel ein Buch oder hören Sie ruhige Musik, um sich zu entspannen.
• Bett und Matratze: Ein gesunder Schlaf wird ebenso vom Bett beziehungsweise der Beschaffenheit der Matratze beeinflusst. Liegen Sie nicht bequem, da die Matratze zu weich oder zu hart ist, können sich beispielsweise leicht Verspannungen bilden und Ihre Schlafqualität leidet. Bei der Wahl der Schlafgelegenheit sollten Sie daher sowohl Ihre bevorzugte Schlafposition berücksichtigen als auch auf Material und Eigenschaften der Matratze achten. Zum Beispiel beim Bettenhersteller Schramm Werkstätten erhalten Sie eine geeignete Beratung und eine umfangreiche Auswahl an verschiedenen Matratzen.
• Stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus: Auch wenn es keine ideale Zeit zum Einschlafen oder Aufstehen gibt, ist es dennoch sinnvoll, die eigenen Zeiten relativ gleichbleibend zu halten. Bestenfalls orientieren Sie sich auch am Wochenende oder im Urlaub an diesen Uhrzeiten.
• Vorsicht bei Genussmitteln: Auch wenn ein Glas Wein zu einem besseren Schlaf führen kann, sind zwei oder mehr Gläser bereits kontraproduktiv. Ebenso sollte ein Übermaß an Kaffee vermieden werden.
• Kühle Temperatur: Laut Schlafforschern liegt die optimale Zimmertemperatur für einen gesunden Schlaf zwischen 16 und 18 Grad Celsius.[2] Um diesen Tipp umzusetzen, lüften Sie am besten direkt bevor Sie sich ins Bett legen oder lassen das Fenster im Sommer die Nacht über gekippt.
• Störquellen ausschalten: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlaf in Ruhe stattfindet und nicht von Störfaktoren, wie beispielsweise dem Fernseher, beeinträchtigt wird. Ein Teil des Unterbewusstseins bleibt bei laufendem Fernseher wach und verarbeitet die akustischen und optischen Reize. So kommt der Organismus nicht vollständig zur Ruhe und die Erholung über Nacht bleibt aus.

Ein gesunder Schlaf kann also mit vergleichsweise einfachen Mitteln erreicht werden. Sollten Sie dennoch Schwierigkeiten haben einzuschlafen oder allgemein unter Schlafstörungen leiden, ist ein Besuch beim Arzt sinnvoll. Gegebenenfalls hilft es auch, sich in einem Schlaflabor untersuchen zu lassen. Dort analysieren Experten Ihren Schlaf und gehen möglichen Ursachen Ihrer nächtlichen Probleme auf den Grund.