Erholsamer Schlaf: Tipps für eine gute Nacht
Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?
Neben Essen und Trinken ist auch Schlafen eine biologische Notwendigkeit. Unser Körper bedarf diesen, um sich zu erholen, die Energiereserven aufzufüllen und bestimmte Körperfunktionen zu regulieren. So verlangsamen sich beispielsweise die Atmung und der Herzschlag. Gleichzeitig werden lebenswichtige Stoffwechselvorgänge angetrieben und das Immunsystem gestärkt. Das bedeutet im Umkehrschluss: Wer zu wenig oder gar nicht schläft, spürt dies. Am nächsten Morgen fühlen wir uns erschöpft und sind unkonzentriert. Hält der Schlafmangel länger an, kann das zu körperlichen und geistigen Beschwerden führen – diese reichen von Kopfschmerzen über Schwindel bis hin zu erhöhtem Blutdruck, es sind aber auch Stimmungsschwankungen oder Gedächtnisverlust möglich.
Pflanzliche und chemische Einschlafhilfen – die Lösung?
Probleme mit dem Ein-, aber auch Durchschlafen hat wohl jeder von uns hin und wieder, beispielsweise aufgrund von Stress oder äußeren Bedingungen wie Lärm. Um für einen erholsamen Schlaf zu sorgen, greifen viele Betroffene zu Mitteln aus der Apotheke, zum Beispiel:
- Benzodiazepine zählen zu den am häufigsten verwendeten chemischen Wirkstoffen, die beruhigende und schlaffördernde Eigenschaften besitzen. Allerdings stellen sie keine dauerhafte Lösung dar, da sie unter anderem zu Abhängigkeit führen können.
- Alternativ gibt es pflanzliche Mittel mit Baldrian, Melisse oder Lavendel. Diese gelten als gut verträglich und nebenwirkungsarm. Sie kommen vor allem bei nervös bedingten Einschlafstörungen und unruhigem Schlaf zum Einsatz.
- Um Schlafprobleme in den Griff zu bekommen, greifen einige Betroffene auf Cannabidiol (CBD) zurück. Dem Bestandteil von Cannabis wird eine entspannende und beruhigende Wirkung nachgesagt, weshalb es auch bei Schlafstörungen helfen soll. Mehr Informationen hier.
Eine Dauerlösung stellen Schlafmittel nicht dar. Sollten die Ein- und Durchschlafstörungen anhalten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Er kann der eigentlichen Ursache auf den Grund gehen und entsprechende Maßnahmen einleiten.
Tipps für einen erholsamen Schlaf
Bevor Sie zu Schlafmitteln greifen, sollten Sie versuchen, die Problematik mit natürlichen Maßnahmen anzugehen („Schlafhygiene“). Probieren Sie doch einmal folgende Tipps aus:
- Räumlichkeiten: Um ideale Schlafbedingungen zu schaffen, sollte einerseits der Raum abgedunkelt sein, denn dann produziert unser Körper das schlaffördernde Hormon Melatonin. Anderseits ist eine Raumtemperatur von etwa 17 Grad zu empfehlen.[1] Da jedoch jeder Mensch Temperaturen individuell wahrnimmt, sollten Sie für sich herausfinden, was die optimale Wohlfühltemperatur in Ihrem Schlafzimmer ist.
- Bett: Für einen gesunden und erholsamen Schlaf spielt das Bett eine wesentliche Rolle. Härtegrad der Matratze, Höhe des Kissens, Material der Bettlaken – all diese Faktoren können Einfluss auf die Schlafqualität nehmen. Wer sich unsicher ist, welches Bett das richtige für ihn ist, lässt sich am besten von einem Fachmann beraten.
- Blaues Licht: Von Smartphone, Tablet und Co. sollten Sie abends lieber die Finger lassen. Denn das blaue Licht in den Geräten bringt die innere Uhr durcheinander und macht wach.
- Schlafzeiten: Es ist ratsam, täglich zur selben Zeit ins Bett zu gehen und am Morgen aufzustehen – auch am Wochenende, wenn es möglich ist. Dank der Routine kommt der Körper besser zur Ruhe.
- Getränke: Am späten Nachmittag beziehungsweise Abend sollten Sie auf anregende Getränke wie Kaffee oder Schwarztee besser verzichten. Auch Alkohol ist spätabends keine gute Idee, er kann den Schlaf sogar verschlechtern.
- Mahlzeit: Damit ein tiefer, erholsamer Schlaf erreicht wird, sollte die letzte Mahlzeit etwa drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen[2]. Der Grund: Nach dem Essen ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt. Gehen wir danach sofort ins Bett, kann dieser Prozess den Schlaf stören.
- Sport: Noch immer hält sich die Annahme, dass Sport am Abend schlecht für den Schlaf wäre. Nach neuesten Forschungen ist allerdings genau das Gegenteil der Fall: Abendliche Bewegung wirkt sich leicht positiv auf den Schlaf aus – mit einer Ausnahme. Auf ein anstrengendes Workout eine Stunde vor dem Zubettgehen sollte besser verzichtet werden, da sich der Körper noch nicht ausreichend von der Anstrengung erholt hat, weshalb die Schlafqualität leiden kann.[3]
- Entspannungstechniken: Da Stress oder andere seelische Probleme ebenfalls für einen unruhigen Schlaf sorgen können, empfiehlt es sich, Entspannungstechniken auszuprobieren. Wer entspannter ist und weniger grübelt, schläft aller Wahrscheinlichkeit auch besser ein und durch.
Ob auf Geschäftsreise oder im Urlaub, viele Menschen schlafen in fremden Betten unruhig – vor allem in der ersten Nacht. Der sogenannte First-Night-Effect dient als Schutzmechanismus, damit wir in der fremden Umgebung wachsam sind. Um dennoch erholsam zu schlafen, können Sie folgendes ausprobieren: Schaffen Sie eine vertraute Atmosphäre, beispielsweise über den bekannten Geruch eines mitgebrachten Kissens. Wer viel reist, sollte außerdem – wenn möglich – dieselbe Hotelkette wählen. Auf diese Weise lässt sich ebenfalls Vertrautheit erreichen.
Schlafstörungen: Wo liegt der Unterschied?
Gelegentliche Ein- oder Durchschlafprobleme sind in der Regel nicht weiter wild. Erst wenn diese regelmäßig auftreten, sprechen Experten von Schlafstörungen. Die Gründe hierfür sind unterschiedlich und reichen von Depressionen über Alkoholabhängigkeit bis hin zu nächtlichen Atmungsstörungen. Um das Problem anzugehen, ist es deshalb ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Er kann eine eindeutige Diagnose stellen und entsprechende Therapiemaßnahmen einleiten. Je nach grundlegender Ursache können beispielsweise Psychotherapien, Schlafmittel oder Entspannungstechniken helfen.
