Ständig müde - wie Betroffene aus der Falle ausbrechen können

Ständige Müdigkeit kann verschiedene Ursachen haben.
Ständige Müdigkeit und Abgeschlagenheit kann organische oder psychische Ursachen haben. In jedem Fall ist sie sehr belastend.
Abgeschlagenheit, Erschöpfung und oftmals brennende Augen – dauerhafte Müdigkeit im Alltag kann die Betroffenen belasten und ihre Lebensqualität erheblich herabsetzen. Doch was können chronisch müde Menschen tun, um die Ursache ihres Leidens auszumachen und neue Energie zu schöpfen?

Organische Ursachen suchen

Tritt die Müdigkeit unvermittelt auf, sollten Betroffene zunächst eine mögliche organische Ursache abklären lassen. Mittels Bluttest und einfacher Untersuchung erhält der Arzt erste Anhaltspunkte, ob sich in der Müdigkeit das Symptom einer organischen Erkrankung oder eines Mangelzustandes äußert. Folgende Krankheitsbilder gehen häufig mit chronischer Erschöpfung einher: 


1. Schilddrüsenerkrankungen

Eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) oder eine Autoimmunreaktion gegen die Schilddrüse (Hashimoto-Thyreoiditis) belasten die Betroffenen durch ständige Müdigkeit, Gewichtszunahme und trockene Haut. Ob die Schilddrüsenhormone ein normales Level haben, zeigt in der Regel ein einfacher Bluttest. Abhilfe schaffen kann bei Schilddrüsenerkrankungen die Substitution der fehlenden Hormone sowie eine Ernährungsumstellung.


2. Eisenmangel

Da Eisen essenziell für den Sauerstofftransport in den Blutkörperchen ist, äußert sich ein Mangel rasch in Abgeschlagenheit und Erschöpfung. Langfristig kann schwerer Eisenmangel in einer Blutarmut (Anämie) enden. Gefährdet sind vor allem Schwangere im dritten Trimester und Frauen, die unter starken Menstruationsblutungen leiden. Eisenmangel lässt sich unkompliziert mit Nahrungsergänzungsmitteln oder besonderer Ernährung therapieren.


3. Vitamin B12-Mangel

Ein Mangel an Vitamin B12 äußert sich zunächst in Müdigkeit, später verursacht er meist neurologische Beschwerden wie Koordinationsstörungen. Die Ursachen können in einer streng veganen oder einseitigen Ernährung liegen, aber auch in Entzündungskrankheiten des Magen-Darm-Traktes, die die Vitaminaufnahme stören. Die Mangelerscheinung lässt sich mit Vitaminpräparaten therapieren. Ist der gestörte Vitamin B12-Stoffwechsel auf Autoimmunreaktionen (Typ-A-Gastritis) zurückzuführen, sind regelmäßige Injektionen mit Vitamin B12 erforderlich.


4. niedriger Blutdruck

Fällt der Blutdruck unter die Werte von 105 zu 60 mmHg (Blutniederdruck), klagen Betroffene unter anderem über Müdigkeit, Schwindel und Übelkeit. In den Augen vieler Mediziner besitzt niedriger Blutdruck allerdings keinen Krankheitswert, vielmehr liegt dem eine Kreislaufstörung zugrunde. Hier sind Sport und Wechselduschen mögliche Therapieansätze. Dahingegen können auch Medikamente niedrigen Blutdruck als Nebenwirkung auslösen – Betroffene sollten gemeinsam mit ihrem Arzt über alternative Arzneimittel sprechen.


5. hoher Blutdruck

Das tückische an hohem Blutdruck ist, dass er zunächst kaum Beschwerden verursacht. Müdigkeit, Nasenbluten und Schwindelgefühle können jedoch erste Anzeichen bilden. In der Apotheke ist es möglich, seinen Blutdruck professionell kontrollieren zu lassen. Ab einem Wert von über 140 zu 90 mmHg sollte man in jedem Fall einen Hausarzt konsultieren. Da Rauchen, Fehlernährung und Übergewicht hier die Ursachen bilden können, ist es möglich, den Blutdruck mit einem gesunden Lebensstil positiv zu beeinflussen. 


6. Herzinsuffizienz

Häufig stellt Müdigkeit das erste Symptom einer Herzkrankheit dar. Bei einer verminderten Pumpfunktion des Herzens (Herzinsuffizienz) erleiden die Organe eine Unterversorgung und der Patient erfährt Schwächegefühle. Typische Beschwerden einer Linksherzinsuffizienz (Pumpschwäche der linken Herzhälfte) sind außerdem Atemnot bei Belastung, später auch im Ruhezustand sowie nächtliches Husten. 

Psychische Belastung als Ursache

Müdigkeit muss nicht organischen Ursprungs sein. Sie kann auch ein Symptom der Hilflosigkeit sein, wenn sich Betroffene psychisch überlastet fühlen und keinen Ausweg mehr sehen. Ganz gleich, ob berufliche oder private Situationen die Beschwerden hervorrufen – in jedem Fall besteht die Gefahr eines Burnouts. Was können Betroffene tun, um wieder Kraft zum Handeln zu gewinnen?


1. Entspannungstechniken anwenden

Selbst wenn gestresste Menschen meinen, ihnen fehle die Zeit dafür, sollten sie sich diese für gezielte Entspannung nehmen. Mögliche Techniken können Yoga, Meditation, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sein. Sind diese erst einmal erlernt, lassen sie sich einfach in den Alltag integrieren und tragen zu mehr Energie und Ausgeglichenheit bei. 


2. Das Morgenritual

Bei vielen Menschen, die unter chronischer Müdigkeit leiden, verläuft der Morgen gehetzt, chaotisch oder sie schaffen es erst gar nicht aufzustehen. Ein individuelles Morgenritual kann dabei helfen, entspannt und fokussiert in den Alltag zu starten. Es erhöht das Gefühl der Selbstwirksamkeit und verhindert, sich von Stress treiben zu lassen oder in Depressionen zu verlieren. Interessante Möglichkeiten sind hier Frühsport, positive Fragen zum Beginn des Tages oder das Hören von Musik. 


3. Bewegung

Sport fördert nicht nur die Durchblutung und erhöht die Sauerstoffversorgung des Körpers, er baut auch Spannungen ab, die seelische Erschöpfung begünstigen. Dabei ist es zu Beginn nicht nötig, die Bewegung gleich stundenweise in seinen Alltag einzuplanen – bereits 15 Minuten Tanzen, Gymnastik oder Laufen pro Tag bewirken eine Steigerung des Wohlbefindens.

Bewegung kann dabei helfen, die Müdigkeit zu besiegen und wieder vitaler zu werden.


4. Hobbys wieder aufgreifen

Lesen, Gärtnern, Malen oder Modellbau – seelisch belastete Menschen geben ihre lieb gewonnenen Freizeit-Tätigkeiten häufig auf. Hier hilft das Gegenteil: Sich gezielt Tätigkeiten zu suchen, bei denen man sich gefordert, aber nicht angestrengt fühlt und die ein schöpferisches Ergebnis haben. Wer sich ablenkt, findet Kraft, auch schwierigen Lebensbereichen aufs Neue zu begegnen.


5. Grenzen setzen

Menschen, die ständig erreichbar sind und versuchen, jedes Bedürfnis von Vorgesetzten, Kollegen, Freunden und Familie zu erfüllen, vernachlässigen ihre eigenen Grenzen und enden nicht selten in chronischer Erschöpfung. Hier kann es helfen, einen definierten zeitlichen Rahmen für die Erreichbarkeit zu setzen und seine persönlichen Bedürfnisse gegen Zeiträuber zu verteidigen. Mit gutem Gewissen auch einmal „Nein“ sagen zu können, müssen viele erst lernen.


6. Psychotherapie

Zuweilen sind Konflikte, Ängste oder auch das Gefühl der Erschöpfung so intensiv, dass sie in Eigenregie unbezwingbar erscheinen. An dieser Stelle sollten sich Betroffene Unterstützung bei einem Psychotherapeuten oder Rat in einer psychotherapeutischen Sprechstunde suchen. Hier entscheidet ein Fachmann, ob ein Erschöpfungszustand mit Krankheitswert vorliegt und welche der konventionellen Methoden – wie kognitive Verhaltenstherapie oder Tiefenpsychologie – im individuellen Fall die besten Erfolgsaussichten hat.

Weitere Möglichkeiten gegen Müdigkeit


Wer ständig müde ist, schläft unter Umständen schlecht, ohne dass es ihm tatsächlich bewusst ist. Die folgenden Grundsätze können helfen, die eigene Schlafqualität zu verbessern und am Morgen energiereicher in den Tag zu starten:

  • Feste Zubettgeh- und Aufwachzeiten: Selbst wenn es am Anfang schwerfällt, sollten Personen, die unter Müdigkeit leiden, am Wochenende nicht bis zum Mittag in den Federn liegen, sondern in etwa dieselben Rhythmen beibehalten wie an Werktagen. So hat die innere Uhr eine Chance, sich auf den geforderten Schlaf-Wach-Rhythmus einzustellen. 
  • Schlafzimmerklima beachten: Die optimale Temperatur für einen erholsamen Schlaf liegt zwischen 16 und 19 Grad. Eine zu warm eingestellte Heizung kann dagegen für Schweiß und ruhelose Nächte sorgen. Neben kühlem Klima fördert die vollständige Dunkelheit im Schlafzimmer die Ausruhphase des Organismus. Blinkende Lichter von Elektrogeräten und der durchs Fenster eindringende Schein der Straßenbeleuchtung mindern hingegen die Schlafqualität.
  • Genussmittel und spätes Essen meiden: Etwa drei Stunden vor der Nachtruhe sollte kein schweres Essen genossen, nicht geraucht und kein Alkohol getrunken werden. Auf Kaffee und koffeinhaltige Getränke reagieren manche Menschen so sensibel, dass sie diese vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen meiden sollten. Entspannend wirken dagegen Tees mit Baldrian und Lavendel oder heiße Milch mit Honig.
  • Tageslicht tanken: Menschen, die oft müde sind, sollten sich nach dem Aufstehen täglich etwa 30 Minuten dem Tageslicht aussetzen; auch wenn das Wetter trüb ist. Im Winter empfehlen Experten zusätzlich die Bestrahlung durch eine Tageslichtlampe, die eine Lichtstärke von 7.000 bis 10.000 Lux besitzt. 
  • Tagschlaf vermeiden: Um den Nachtschlaf nicht zu stören, sollten Nickerchen am Tag maximal 30, besser nur 20 Minuten dauern. Nach 16 Uhr sollten chronisch müde Menschen auf den Tagschlaf vollständig verzichten.

Interessant:
Wer unter einer so ausgeprägten Tagesmüdigkeit leidet, dass sie bis zum Sekundenschlaf führt, sollte einen Facharzt im Schlaflabor zurate ziehen. Er kann feststellen, ob eventuell ein Schlaf-Apnoe-Syndrom vorliegt. Bei diesem Krankheitsbild kommt es während des Schlafes zu Atemaussetzern, aufgrund denen die Kohlendioxidkonzentration im Blut ansteigt – das kann lebensbedrohlich sein. Die Betroffenen selbst merken davon nichts, leiden jedoch unter Konzentrationsstörungen und Leistungsminderung während der Tageszeit.

Fazit: Ursache aufklären und handeln

In erster Linie sollten Betroffene herausfinden, ob chronische Müdigkeit eine körperliche Ursache hat, von seelischen Belastungen herrührt oder durch einen gestörten Schlafrhythmus entsteht. Steht der Auslöser fest, existieren neben professionellen Therapien viele Strategien zur Selbsthilfe, um Erschöpfung zu überwinden und neue Energie zu tanken.