Warum Homeoffice, Smartphone & Co. unserem Rücken zusetzen können

Mann hat Nacken- und Rückenschmerzen aufgrund einer Fehlhaltung im Homeoffice.
Homeoffice ist durch die Pandemie vielerorts zur neuen Realität geworden. Doch diese Möglichkeit hat nicht nur Vorteile, sondern kann auch gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Warum und was Sie dagegen tun können, verrät dieser Artikel.

Abstand, Hände waschen, Maske tragen – das sind drei Dinge, die uns seit mittlerweile zwei Jahren begleiten. Darüber hinaus ist eine weitere Maßnahme Teil unserer Lebenswirklichkeit geworden: das Homeoffice. Die Coronakrise brachte einen Digitalisierungsschub mit sich – und damit auch ein Mehr an Homeoffice. Und: Homeoffice ist gekommen, um zu bleiben. So planen zahlreiche Unternehmen, auch künftig darauf zu setzen. Die Arbeitnehmer selbst wollen etwa auch nach der Pandemie nicht mehr täglich ins Büro. Homeoffice beugt aber nicht nur Infektionen und Clustern vor, sondern hat auch für die Work-Life-Balance vieler Menschen einen Vorteil: Der Anfahrtsweg zum Firmengebäude entfällt, somit bleibt in Summe weniger Zeit sprichwörtlich auf der Strecke.

Der Rücken leidet

Doch es gibt auch Schattenseiten des Homeoffice-Booms: Wer zu Hause allein im Stübchen sitzt und dort Tätigkeiten ausführt, muss diszipliniert und organisiert sein, denn eine Kontrolle seitens des Chefs oder einen direkten Austausch mit Kollegen gibt es so nicht. Und: Auch die Gesundheit kann darunter leiden. Denn bei vielen ist es tatsächlich das Stübchen, in dem sie ans Werk gehen. Da wurde schon einmal eine Ecke im Kinderzimmer fürs Büro freigeräumt, ein Schreibtisch im Vorraum zwischen Garderobe und Kommode aufgestellt oder gar nur eine kleine Fläche am Esstisch hierfür freigemacht. Für ein richtiges Büro fehlt mancherorts der Platz oder aber es wurde schlichtweg als nicht wichtig erachtet. Doch diese Rechnung geht langfristig gesehen nicht auf, denn wer täglich bis zu acht Stunden auf einem nicht optimalen Stuhl sitzt und eine schlechte Haltung vor dem Bildschirm einnimmt, schadet langfristig gesehen der eigenen Gesundheit. Vor allem der Rücken kann darunter leiden.

Häufige Krankheiten als Folge

Die Liste an Krankheiten und Leiden, die durch eine schlechte Haltung entstehen können, ist lang. Bei Erwachsenen, die lange und zudem auch noch falsch sitzen, sind erste Anzeichen meist Verspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen. Zu den häufigsten gesundheitlichen Folgen zählen darüber hinaus:

  • Nacken-, Hüft-, Muskel- und Gelenkschmerzen bis hin zum Bandscheibenvorfall
  • Bewegungseinschränkungen
  • Bauchmuskulatur erschlafft, was sich auch negativ auf den Rücken auswirken kann
  • Muskeln verkümmern
  • Faszien sind überlastet
  • Atmungs- und Verdauungsorgane werden eingeengt
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes
  • Gelenke, Bänder und das Bindegewebe leiden
  • Durchblutung verschlechtert sich, wodurch es zu Muskelverhärtungen und -verspannungen kommen kann

Auch Bandscheibenvorfälle können mit der Zeit entstehen. Sie zählen zu den häufigsten Erkrankungen der Bandscheibe, mit denen auch immer mehr jüngere Menschen zu kämpfen haben. Von einem Bandscheibenvorfall spricht man dann, wenn der Gallertkern der Bandscheibe den Faserring durchbricht. Das rührt daher, dass die Bandscheibe mit der Zeit an Elastizität verliert. Irgendwann bilden sich im Faserring kleine Risse und dann ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis sich auch der Gallertkern sukzessive nach außen wölbt. Die meisten Bandscheibenvorfälle beziehen sich auf die Lendenwirbelsäule, aber auch die Halswirbelsäule wird zum Beispiel durch eine falsche Haltung stark belastet. Zu den häufigsten Symptomen zählen hierbei plötzlich auftretende und stärker werdende Rückenschmerzen beim Belasten der Wirbelsäule sowie eine verhärtete Muskulatur im betroffenen Bereich. Je nachdem, wo das Leiden seinen Ursprung hat, können die Schmerzen wahlweise ins Bein oder Gesäß, in den Arm oder in den Hinterkopf ausstrahlen und sogar Lähmungen hervorrufen. Behandelt wird ein Bandscheibenvorfall mit unterschiedlichen physikalischen Therapien und – sofern notwendig – auch mit Medikamenten gegen die Schmerzen.

Gesundheits-Tipps fürs Homeoffice

Damit es nicht so weit kommt, ist es zunächst wichtig, sich ein optimales Büro einzurichten. Da Homeoffice also vielerorts auch nach der Pandemie bleiben wird, lohnt es sich, in einen ergonomischen, höhenverstellbaren Bürostuhl und einen im Idealfall ebenso höhenverstellbaren, großen Schreibtisch zu investieren. Ein ausreichend großer Bildschirm ist ebenso wichtig, um die Augen zu entlasten. Im Optimalfall verläuft die obere Kante Ihres Bildschirms in etwa zwei Finger breit über Ihren Augen und zwischen dem Monitor und dem Gesicht sollte ein Abstand von ca. 50 Zentimetern vorhanden sein. Dies führt zu einer leicht nach unten geneigten Blickrichtung, die vorteilhaft für Ihre Haltung und Ihre Augen ist. Apropos Augen: Wann waren Sie das letzte Mal beim Augenarzt?

Um Nacken, Schultern, Arme und Handgelenke zu entlasten, sollten Sie auf eine externe Tastatur sowie eine ergonomische Mouse achten. Darüber hinaus kann ein Laptopständer sinnvoll sein, um den Nacken zusätzlich zu entlasten. Wer noch nicht über einen solchen verfügt, kann einstweilen einen Stapel Bücher zweckentfremden und den Laptop so auf die richtige Höhe bringen.

Auch Stehpulte werten das Homeoffice nicht nur auf, sondern fördern Ihre Gesundheit. Denn: Jeder zweite Erwachsene bewegt sich zu wenig, viele davon sitzen zu viel. Wer in ein Stehpult investiert entlastet Rücken und Beine, da diese so nicht über viele Stunden hinweg angewinkelt werden müssen. Wer gewisse Tätigkeiten im Stehen durchführt, verbessert aber auch die Körperhaltung, baut Muskeln auf und sorgt für eine bessere Durchblutung des Körpers und Gehirns, was sich wiederum positiv auf Konzentration und Motivation auswirken kann.

Darüber hinaus ist die richtige Ausleuchtung des Raumes wichtig. Experten raten hierbei zu einem neutralweißen Licht mit einem erhöhten Blauanteil. Die Spanne geht dabei von 3.300 bis 5.300 Kelvin. Das wirkt aktivierend, was in weiterer Folge die Produktivität steigern kann. Im Gegensatz dazu darf das Licht im Wohnzimmer nach Feierabend warmweiß sein, um für ein behagliches Ambiente zu sorgen. Ideal sind im Homeoffice Leuchten mit 500-750 Lumen.

Folgende Tipps sollten Sie für rückenfreundliches Arbeiten beherzigen:

Richtiges Sitzen: Auch Sitzen will gelernt sein.

  • Stellen Sie die Sitzhöhe des Stuhls so ein, dass die Oberschenkel bis zum Knie eine abfallende Linie bilden und der Winkel zwischen Rücken und Oberschenkel größer als 90 Grad ist.
  • Sitzen Sie aufrecht und entspannt, mit lockeren und entspannten Schultern und beiden Füßen am Boden.
  • Ihre Unterarme und Handgelenke liegen bequem auf den Armlehnen oder am Tisch auf.
  • Ziehen Sie auf keinen Fall die Schultern hoch, denn das bedeutet Anspannung für Ihre Schulter-Nackenmuskulatur, wodurch Schmerzen langfristig gesehen an der Tagesordnung stehen werden.

Genügend Bewegung: Sie ist das A und O, um Schmerzen vorzubeugen.

  • Starten Sie den Tag schon vor der Zeit im Homeoffice mit Bewegung. Egal, ob das ein kurzer Spaziergang um den Häuserblock oder zum Bäcker ist, eine Meditations- oder Yoga-Einheit oder gar eine Joggingrunde.
  • Beim Arbeiten selbst sollten Sie alle 90 Minuten eine Pause mit Bewegung einlegen. Vielleicht gibt es auch Tätigkeiten, die Sie im Stehen absolvieren können, wie ein Telefonat, ein Brainstorming oder die Vorbereitung auf eine Präsentation?
  • Zwischendurch sollten Sie Ihre Sitzposition mehrmals pro Tag ändern, um für Abwechslung zu sorgen. Verweilen Sie zum Beispiel ein paar Minuten lang im Schneidersitz, lehnen Sie sich bewusst zurück, nach vorne oder zur Seite, nutzen Sie die Schaukelfunktion Ihres Stuhls oder tun Sie Ihren Füßen Gutes, indem Sie einen Tennisball unter Ihrer Fußsohle hin und her rollen.
  • Und auch nach der Zeit vor dem Bildschirm ist Bewegung angesagt. Yoga-Übungen, die Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen, sind zum Beispiel die Taube und der Herabschauende Hund. Wer mit Yoga nichts anfangen kann, sollte den Hüftbeuger und die Beinrückseite bewusst dehnen. Es geht aber nicht nur um den Rücken, auch die Bauchmuskulatur sollte gestärkt werden – zum Beispiel mit Sit-Ups oder Crunches.