Rückenschmerzen durch Verspannungen Selbsthilfe & Vorbeugung

So vielfältig die Ursachen von Rückenschmerzen sind, so vielfältig sind auch die Behandlungsmethoden.

Zuallererst aber: Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur und beseitigt Fehlhaltungen, was ganz entscheidend zum Abklingen der Rückenschmerzen beiträgt. Dabei geht es nicht um stundenlanges Ausdauertraining. Schon etwas mehr Bewegung im Alltag kann die Situation erstaunlich verbessern. Legen Sie zum Beispiel kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück, lassen Sie das Auto öfter mal stehen. Benutzen Sie lieber die Treppe als mit dem Fahrstuhl zu fahren. Statt zum Telefonhörer zu greifen, besuchen Sie Ihren Kollegen ein Stockwerk höher oder die Freundin zwei Straßen weiter.

Mithilfe der Physiotherapie (früher Krankengymnastik) kann die Rückenmuskulatur gekräftigt und so die Wirbelsäule entlastet und unterstützt werden. Schäden am Bewegungsapparat, die durch falsche Bewegungsmuster entstanden sind, können abgewendet oder zumindest gemildert werden. Dazu werden unter anderem Streckbehandlungen und Spannungsübungen eingesetzt, außerdem erlernen Sie rückenschonende Bewegungsabläufe.

Die sogenannte Stufenbett-Lagerung wird vor allem bei schmerzender Lendenwirbelsäule als sehr wohltuend und entlastend empfunden. Legen Sie sich möglichst auf eine harte Unterlage (am besten auf den Fußboden), der Rücken sollte flach aufliegen. Lagern Sie die Füße nun in einem 90 Grad Winkel auf einen Stuhl oder Sessel. In Sanitätshäusern gibt es für diesen Zweck auch aufblasbare Entspannungswürfel (sogenannte Bandscheibenentlastungswürfel). Damit kann Jeder der Lendenwirbelsäule schnell Entspannung und Erholung gönnen.

Viele Patienten empfinden Wärme als angenehm. Die muskelentspannende Wirksamkeit von Wärme bei Rückenschmerzen wurde sogar wissenschaftlich bestätigt. Der einfachste Weg, den Rücken warm zu halten, ist winddichte, warme Kleidung. Und wenn es nicht sehr modisch ist: Ein dickes langes Unterhemd hält Ihren Rücken warm.

Wärme kann auch von außen zugeführt werden, zum Beispiel über feuchtheiße Wickel, in der Badewanne oder Sauna, in Form von Moor- oder Fango-Packungen sowie über Rotlicht oder durchblutungsfördernde Maßnahmen (wie Rheumasalben oder Wärmepflaster mit Wirkstoffen wie Arnika und Cayennepfefferdickextrakt). Achtung: Patienten mit Durchblutungsstörungen oder Herzproblemen (Herzmuskelschwäche, Angina pectoris) sollten mit Wärmeanwendungen besonders vorsichtig sein, vor allem bei Ganzkörperanwendungen. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Hausarzt.

Desweiteren sind Massagen zur Lösung von Muskelverspannungen bei Patienten sehr beliebt. Wissenschaftliche Studien konnten einen positiven Effekt von Massagen belegen - insbesondere, wenn sie mit Bewegungsübungen kombiniert wurden. Massagen eignen sich vor allem zur Behandlung von länger bestehenden oder chronischen Rückenschmerzen. Bei akuten Rückenschmerzen ist die Wirksamkeit bisher nicht erwiesen. Günstiger als eine passive Behandlung ist in diesem Fall Bewegungstraining.

Die transkutane elektrische Nerven-Stimulation (TENS) ist eine Form der Reizstrom-Behandlung. Dabei wird mit Hilfe kleiner elektrischer Ströme versucht, Muskelverspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Die Reizstrombehandlung ist in Verbindung mit Bewegungs-Maßnahmen vor allem bei chronischen Rückenschmerzen geeignet. TENS-Geräte bekommen Sie im Sanitätshaus und manchmal sogar sehr günstig im Discounter. Achten Sie dabei unbedingt auf das GS-Zeichen und die TÜV-Zertifikation.

Sind psychische Beschwerden Auslöser der Rückenschmerzen, kann eine Psychotherapie helfen, Spannungszustände abzubauen. Qualifizierte Ansprechpartner finden Sie zum Beispiel beim Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen (BDP). Hilfreich ist auch das Erlernen von Entspannungsübungen, wie Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training und Yoga.

Kurzfristig (keine Daueranwendung!) kann auch die Einnahme von schmerzstillenden Medikamenten erforderlich sein. Dazu sind Medikamente aus der Gruppe der nicht-opioiden Schmerzmittel wie Acetylsalicylsäure, Ibuprofen und Paracetamol oder aus der Gruppe der nichtsteroidalen Antirheumatika wie Diclofenac, Salicylsäure und Hydroxyethylsalicylat geeignet. Weitere schmerzlindernde Wirkstoffe dieser Gruppe sind Indometacin, Naproxen, Piroxicam, Etofenamat, Ketoprofen und Felbinac. Auch Wirkstoffe zur Muskelentspannung in Salbenform wie Nonivamid + Nicoboxil oder Campher können effektiv Schmerzen lindern. Sogar aus der Pflanzenheilkunde sind schmerzlindernde Wirkstoffe bekannt. Dazu zählen vor allem Capsaicin, Pestwurzelstock, Arnikablütenöl, Eukalyptusöl und Kiefernnadelöl. Als Wirkstoffkombinationen stehen unter anderem Pfefferminzöl + Eukalyptusöl + Rosmarinöl und Echtes Goldrutenkraut + Eschenrinden + Zitterpappelrinden und ?blätter zur Verfügung. Diese Wirkstoffe werden hauptsächlich als Creme, Salbe, Gel, Einreibung oder Öl angeboten.

Die wirkungsvollste Strategie gegen Rückenschmerzen durch Verspannungen ist eine rechtzeitige und konsequente Vorbeugung. Beherzigen Sie dazu folgende Tipps:

Richtiges Liegen
Schlafen Sie möglichst auf einer Ihrem Körpergewicht angepassten Matratze. Das Kopfkissen sollte Kopf und Nacken stützen und nicht unter die Schulter rutschen. Bei der idealen Schlafposition befinden sich Kopf und Wirbelsäule in einer Geraden.

Richtiges Sitzen
Vermeiden Sie stundenlanges Sitzen auf einer Stelle in gleichförmiger Körperhaltung. Entspannen Sie Ihren Rücken im Sitzen öfter durch regelmäßiges Zurücklehnen. Stehen Sie häufiger auf und strecken Sie sich. Vermeiden Sie einen runden Rücken. Benutzen Sie einen Stuhl mit gerader oder leicht nach vorn geneigter Sitzfläche und leicht nach hinten geneigter Rückenlehne. Ändern Sie häufig Ihre Sitzposition. Achten Sie auf die richtige Sitzhöhe. Beide Füße sollten vollständig den Boden berühren und die Kniegelenke mindestens um 90 Grad gebeugt sein.

Richtiges Tragen
Tragen Sie schwere Lasten mit geradem Rücken. Um einseitige Belastungen zu vermeiden, verteilen Sie die Last auf beide Arme gleichmäßig. Nehmen Sie beispielsweise zwei Einkauftaschen anstatt einer großen. Ebenfalls sind zwei Sechserträger mit Mineralwasser besser als ein großer Kasten.

Richtiges Heben
Heben Sie Lasten nahe an den Körper und immer aus der Hocke auf. Nehmen Sie Lasten nicht mit gebeugtem, sondern mit geradem Rücken. Gehen Sie beim Herunter- und Vorbeugen in die Knie und versuchen Sie, den Rücken möglichst gerade zu halten. Führen Sie keine Drehbewegungen des Oberkörpers aus - denken Sie auch bei den alltäglichen Dingen wie zum Beispiel Staubsaugen daran.

Hausarbeit
Vermeiden Sie unnötiges Bücken und versuchen Sie beim Saubermachen nicht bis in die letzte Ecke zu kriechen. Nutzen Sie lieber einen verlängerbaren Wischmopp und ein langes Staubsaugerrohr mit flexiblem Schlauch. Vermeiden Sie einen krummen Rücken. Gehen Sie besser in die Hocke oder stützen sich kniend auf einem Bein ab. Die Arbeitsfläche in der Küche, das Bügelbrett und auch die Werkbank in der Garage sollten möglichst Ihrer Körpergröße angepasst sein. Dies gilt insbesondere für große Menschen.

Rückenschule
Eine schlecht trainierte Rückenmuskulatur ist ein wichtiger Risikofaktor für Kreuzschmerzen. Ein gutes Rückentrainingsprogramm (sogenannte Rückenschule) besteht neben bestimmten Muskelübungen auch aus Informationen über Aufbau und Funktion des Rückens sowie über die individuelle Rückenbelastung bei verschiedenen Körperhaltungen. Die besten Ergebnisse werden mit einem intensiven Programm über drei bis fünf Wochen erreicht.

Übergewicht
Menschen mit Übergewicht (Adipositas) sollten abnehmen, dies entlastet die Muskeln und den Rücken. Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen. Tipps und Unterstützung bekommen Sie bei ellviva in den Themenkanälen Gesundheit/Moderne Ernährung, unter Kochen & Genießen sowie unter Diät & Abnehmen. Dort können Sie sich - auch aus eigenen Rezepten - Diätpläne zusammenstellen, mit denen Sie nicht nur abnehmen, sondern sich auch gesund ernähren. Außerdem können Sie die Diätpläne an persönliche Bedürfnisse anpassen, wenn Sie beispielsweise an Bluthochdruck leiden oder dem Knochenschwund (Osteoporose) vorbeugen wollen. Treiben Sie regelmäßig Sport. So können Sie Ihren Rücken stärken und gleichzeitig abnehmen. Empfehlenswert ist der Anschluss an eine Sportgruppe.

Empfehlenswerte Sportarten bei Rückenschmerzen sind Schwimmen, Gehen, Walking, Wandern, Radfahren, Aerobic und Tanzen.

Sportarten, die den Rücken belasten - und die Sie deshalb besser vermeiden sollten - sind beispielsweise Fußball, Handball, Volleyball, Badminton, Squash, Golf, Hockey, Rudern, Ski alpin und Gewichtheben.

Wann zum Arzt bei Rückenschmerzen durch Verspannungen

Bei stark schmerzhaften oder dauerhaften Muskelverspannungen sollten Sie unbedingt Ihren Hausarzt oder einen Facharzt für Orthopädie aufsuchen. Für die Behandlung akuter (im Augenblick auftretender) oder chronischer (dauerhafter) Muskelverspannungen stehen unterschiedliche Therapien zur Verfügung, die oft auch miteinander kombiniert werden.

Länger anhaltende Rückenschmerzen, Nacken- oder Schulterschmerzen, Schmerzen im Arm sowie Kopfschmerzen sollten ebenfalls vom Arzt untersucht werden.

Rückenschmerzen können auch Anzeichen eines medizinischen Notfalls sein. Wenn zusätzlich zu den Rückenschmerzen die Leistengegend gefühllos wird, die Muskelkraft in einem oder beiden Beinen nachlässt, Taubheit oder Lähmungen der Oberschenkelinnenseite spürbar werden oder Sie plötzlich die Darm- oder Blasenentleerung nicht mehr kontrollieren können, sollten Sie unverzüglich den Notarzt rufen. Dies können Anzeichen für einen schweren Bandscheibenvorfall sein.