High Protein — so lecker und gesund ist der Trend

Was macht den High Protein Trend aus?

In vielen Supermärkten und Discountern füllen Proteinpulver und andere High Protein Produkte die Regale. Während Fleisch, Eier und Milchprodukte zu den bislang besten natürlichen Eiweißquellen gehörten, werden sie von Sportlern oftmals durch andere Produkte mit noch höherem Eiweißgehalt ergänzt. Allen voran Proteinpulver. Was macht die High Protein Produkte aus und warum greifen viele Sportler darauf zurück?

In erster Linie ist es der hohe Eiweißgehalt, der von vielen sportlichen Menschen geschätzt wird. Grundsätzlich ist Eiweiß für eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Während herkömmliche Milchprodukte einen natürlichen Eiweißanteil haben, wird er von vielen High Protein Produkten überstiegen. So liefert ein Whey Proteinpulver zum Beispiel mehr Eiweiß als ein handelsübliches Hühnerei.

Powerstoff Eiweiß – welche Vorteile haben Proteine?

Sind High-Protein-Produkte nur ein Werbeversprechen oder stecken tatsächlich gesundheitliche Vorteile dahinter? Dass Eiweißprodukte in der Fitness-Szene (vor allem beim Muskelaufbau) scheinbar hohen Zulauf haben, hat verschiedene Gründe. Vor allem aber ist Eiweiß ein Nährstoff, der in unserem Körper viele wichtige Funktionen erfüllt. So werden Proteine zum Beispiel für

• den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Sehnen und Knochen,
• das Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln,
• die Bildung von Enzymen, Antikörpern und Hormonen,
• eine optimale Funktion des Immunsystems und
• eine verbesserte Aufnahme von Eisen

benötigt. Wie viel des zugeführten Eiweißes der Körper tatsächlich aufnehmen kann, hängt von der sogenannten biologischen Wertigkeit ab. Sie gibt an, wie effizient die in der Nahrung enthaltenen Proteine in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können. Der Anteil an essenziellen Aminosäuren spielt bei der biologischen Wertigkeit eine große Rolle. Aminosäuren sind winzige Bausteine, aus denen sich ein Protein zusammensetzt.

Einige Aminosäuren kann der Körper selbst bilden – andere wiederum müssen über die Ernährung zugeführt werden. Hierzu gehören die Aminosäuren:

• Lysin
• Leucin
• Isoleucin
• Methionin
• Phenylalanin
• Tryptophan
• Threonin
• Valin

Lebensmittel mit einem vollständigen Aminosäuren-Profil besitzen eine hohe biologische Wertigkeit. Das Hühnerei wird beispielsweise mit einem Referenzwert von 100 angegeben, gefolgt von Soja (96), Thunfisch (92), Buchweizen (90), Kuhmilch (88) und Edamer Käse (85).

High Protein – Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Bei der Fülle an Proteinpulvern und High Protein Produkten ist es für viele Menschen fraglich, ob sie tatsächlich so einen hohen Proteinbedarf haben oder nicht. Der tägliche Eiweißbedarf hängt in erster Linie vom Alter und der Fitness ab. Wer sich zum Beispiel regelmäßig sportlich betätigt, kann gegebenenfalls einen höheren Eiweißbedarf haben.

Der Grundbedarf eines Erwachsenen soll laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) bei 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht liegen. Das heißt: Ein 80 Kilogramm schwerer Mann hat einen Grundbedarf von 64 Gramm Eiweiß pro Tag. Ob der hohe Eiweißgehalt in Proteinpulvern und anderen High Protein Produkten tatsächlich notwendig ist, ist fraglich. Ein regulärer Eiweißbedarf lässt sich in der Regel problemlos über eine gesunde und ausgewogene Ernährung decken.

High Proteinpulver sinnvoll für Sportler?

Proteine sind wichtig für den Körper. Allerdings gibt es Zweifel, ob eine hohe Menge eingenommener Proteine für jeden Menschen sinnvoll ist — schließlich kann der Proteinbedarf durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden.

Ausnahmen gibt es dennoch. Älteren Menschen ab 65 Jahren wird beispielsweise empfohlen, täglich etwa 1 Gramm (anstatt 0,8 Gramm) Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Auch Sportler können aufgrund der Mehrbelastung einen generell höheren Nährstoff- und Eiweißbedarf haben.

Beispielsweise auch im Bodybuilding und beim Kraftsport liegt die Empfehlung etwas erhöht, bei 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. So wird der Körper beim Muskelaufbau unterstützt. Auch Ausdauersportler können vom High Protein Trend profitieren. Trotz einer kohlenhydratreichen Ernährung sind sie auf Eiweiß angewiesen, um die Muskeln vor katabolen (abbauenden) Prozessen infolge höherer Belastungen zu schützen.

High Protein Produkte und Proteinpulver ohne Zucker

Grundsätzlich gibt es gegen den kurzfristigen Verzehr von Protein Produkten nichts einzuwenden — wichtig ist, dass die empfohlene Tagesmenge nicht überschritten wird, um beispielsweise die Nieren nicht unnötig zu belasten. Proteinpulver können den Muskelaufbau unterstützen und tragen mitunter zum Schutz der Muskelsubstanz bei.

Wichtig ist, beim Kauf von Proteinpulvern auf den Zuckergehalt zu achten. Viele Produkte sind reich an Zucker, der wiederum Heißhungerattacken begünstigen und zu einer Gewichtszunahme beitragen kann. Manche Proteinpulver können in der Küche äußerst variantenreich eingesetzt werden und dienen somit als Abwechslung für Kraftsportler. Beispielsweise in Pancakes, Gebäck und Müslis finden sie Anwendung.

Ash/pexels.com

Protein Pancakes – mit High Protein in den Tag

Pancakes bringen Abwechslung in die moderne Fitnessküche und sind vor allem für Kraftsportler und Bodybuilder der perfekte Start in den Tag. Protein Pancakes lassen sich mit oder ohne Mehl zubereiten — beispielsweise durch die Hinzugabe von Haferflocken. In Kombination mit Quark bekommen die Pancakes eine besonders fluffige Konsistenz.

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) greifen zum Beispiel auf Protein Pancakes zurück, da sie die traditionelle Zubereitung mit Mehl nicht vertragen. Viele High Protein Produkte werden auch oft als Fertigmischungen angeboten, die mit Milch oder Wasser angerührt und ohne viel Aufwand zubereitet werden können. Für die pflanzliche Ernährung gibt es die Protein Pancakes auch in der veganen Variante — entweder mit Erbsen-, Soja-, Reis- oder Hanfprotein.

1. Rezept für Protein Pancakes mit Banane

Zutaten:

• 15 g Whey Protein (oder ein veganes Proteinpulver)
• 2 Eier (ersatzweise 1 TL Backpulver oder Haferflocken)
• 1 reife Banane
• Kokosöl

Nachdem die Banane mit einer Gabel zerdrückt wurde, werden die Eier und das Proteinpulver hinzugegeben und zu einem Teig verrührt. Falls der Teig zu fest ist, kann er durch die Hinzugabe von Milch oder Wasser etwas dünnflüssiger gemacht werden. Zum Ausbacken einfach etwas Kokosöl in die Bratpfanne geben und die Pfannkuchen portionsweise zubereiten und am besten frisch servieren.

2. Rezept für Protein Pancakes mit Quark

Zutaten:

• 30 g Whey Protein (oder ein veganes Proteinpulver)
• 50 g Magerquark (oder eine vegane Variante)
• 2 Eier (ersatzweise 1 TL Backpulver oder Haferflocken)
• Kokosöl

Im ersten Schritt werden alle Zutaten zu einem cremigen Teig verarbeitet – entweder mit einem Quirl oder Mixer. Für die vegane Variante werden die Eier und der Magerquark durch eine vegane Quark-Alternative und Backpulver ersetzt. Gegebenenfalls können auch Haferflocken verwendet werden, um den Teig schön cremig zu bekommen. Es empfiehlt sich, die Pfanne vor dem Ausbacken der Pfannkuchen zu erhitzen und etwas Kokosöl hinzugeben, damit die Pancakes nicht ankleben. Sobald das Kokosöl geschmolzen ist, können die Protein Pancakes portionsweise ausgebacken werden.

Fazit: High Protein Produkte liegen voll im Trend

High Protein Produkte sind für fitnessbegeisterte Menschen eine Abwechslung für die Küche. Insbesondere Kraftsportler können mitunter von Produkten mit einem hohen Eiweißgehalt profitieren, weil sie in Zeiten höherer Belastungen oft einen höheren Nährstoff- und Eiweißbedarf haben. Neben Fertigprodukten gibt es ebenso Proteinpulver, die sich abwechslungsreich verarbeiten lassen – ob als Eiweißshake oder für die Zubereitung von Pancakes.