Anleitung fürs richtige Üben
Orientieren Sie sich an folgenden Tipps:
- Atmen Sie während der Übung ruhig und gleichmäßig - mit der Anspannung der Muskeln ausatmen, mit der Entspannung wieder einatmen.
- Machen Sie die Übungen ganz langsam. Das heißt, bewusst aus der Anfangsposition in die Spannung (Endposition) kommen - dabei bis vier zählen. Anschließend ganz langsam wieder zurück in die Anfangsposition bewegen und dabei ebenfalls bis vier zählen. Dann haben Sie das richtige Tempo. Vermeiden Sie ruck- und schwunghafte Bewegungen. Achten Sie auf eine korrekte Körperspannung, indem Sie bei allen Übungen die Muskeln bewusst anspannen.
- Als Anfänger beschränken Sie sich darauf, die Endpositionen der Übungen zwei Mal hintereinander zu halten. Spüren Sie dabei eine leichte bis mittlere Grundspannung. Man nennt diese Übungsweise „statisch". Erst, wenn Sie auf diese Weise eine Übung gut schaffen, gehen Sie zum dynamischen Üben weiter, wie bei den jeweiligen Übungen beschrieben. Dabei wird meistens zwischen der Anfangsposition und der Endposition öfters gewechselt, wobei die Spannung ständig erhalten bleibt.
- Je nach Ihrem Testergebnis probieren Sie auch mittlere und schwere Übungen aus dem Trainingsprogramm.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Übungsprogramm gerade, schräge und quere Bauchmuskeln erfasst und insgesamt ungefähr 15 Minuten dauert.
- Bei Übungen in Rückenlage bleibt die Lendenwirbelsäule am Boden.
- Bei Übungen im Stehen: Füße hüftbreit auseinander; Knie locker und leicht gebeugt.
- Überfordern Sie sich nicht: Die Übungen dürfen zwar zwicken, aber nicht schmerzen!
- Nie mit vollem Magen trainieren. Die letzte große Mahlzeit sollte drei Stunden zurückliegen.
- Trainieren Sie an drei bis vier Tagen in der Woche und legen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag ein. Dann erreichen Sie ein optimales Ergebnis.
