Vorwärtsbeugen im Stehen

Stellen Sie sich gerade hin. Die Füße stehen parallel zueinander und sind hüftbreit geöffnet. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Fußflächen. Halten Sie Rücken und Kopf aufrecht (Anfangsposition). Mit der Ausatmung beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorn, sodass Sie einen rechten Winkel bilden. Heben Sie Ihr Kinn, Ihr Blick ist nach vorn gerichtet. Lassen Sie die Arme locker nach unten hängen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.

Beugen Sie sich mit jeder weiteren Ausatmung ein Stück weiter nach vorn. Rollen Sie sich Wirbel für Wirbel nach unten. Lassen Sie sich so viel Zeit, dass Sie jeden einzelnen Wirbel spüren können. Gehen Sie so tief, bis Sie den Boden vor Ihren Füßen mit den Fingerspitzen oder den Handflächen berühren. Wenn Sie noch nicht so beweglich sind, beugen Sie sich nur so weit Sie können. Wenn Sie schon recht flexibel in der Wirbelsäule sind, ziehen Sie sich mit jeder Ausatmung weiter in Richtung Ihrer Beine. Umfassen Sie Ihre Waden oder Ihre Knöchel und verharren Sie in dieser Haltung für etwa 15 Atemzüge (Endposition).

Ziehen Sie sich mit jeder Ausatmung ein Stück näher an Ihre Beine heran. Spüren Sie die Dehnung im Rücken und in den Beinen. Mit der nächsten Ausatmung rollen Sie sich wieder ganz langsam, Wirbel für Wirbel nach oben. Wenn Sie die Waagerechte wieder erreicht haben, atmen Sie kurz durch und wiederholen die Bewegung noch zweimal.

Wichtiger Hinweis

Wenn Sie unter Bandscheibenproblemen oder anderen Rückenschmerzen leiden, sollten Sie diese Übung nicht ausführen. Das gilt auch für Kreislaufprobleme und erhöhten Blutdruck. Befragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt.

Wirkung

Die Übung stimuliert Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse und fördert die Verdauung. Es kommt zur Dehnung des Rückens sowie der hinteren Beinmuskulatur und der Gesäßmuskeln.