Beckenkippen

Gesunde und kräftige Bauchmuskeln sind unerlässlich zur Stützung der Wirbelsäule. Bevor die Bauchmuskulatur aufgebaut wird, sollte jedoch das Becken stabilisiert werden. Ein stabiles Becken ist leicht nach vorn geneigt. Es gilt also, ein Gefühl für das stabile Becken zu entwickeln. Beckenkippen Legen Sie sich in der Anfangsposition flach auf den Rücken. Die Beine sind hüftbreit geöffnet. Beugen Sie Ihre Knie, die Füße müssen bequem am Boden ruhen. Versuchen Sie mit dem ganzen Rücken den Boden zu berühren. Wenn Sie ein ausgeprägtes Hohlkreuz haben, konzentrieren Sie sich umso mehr darauf, so flach wie möglich zu liegen.

Gehen Sie mit den Füßen leicht nach vorne und mit den Knien etwas nach unten. Kippen Sie das Becken nach oben. Ziehen Sie dazu das Steißbein nach oben, während Sie gleichzeitig den unteren Rücken in den Boden drücken. Die Bewegung des Beckens ist nur minimal und kaum sichtbar, aber Sie spüren sie ganz deutlich.

Rücken bleibt am Boden

Ziehen Sie mit der Ausatmung den Bauch ein. Versuchen Sie mit der Einatmung die Rippen seitlich auszudehnen. Konzentrieren Sie sich auf die Rippen und stellen Sie sich bildlich vor, wie sie mit jeder Einatmung nach außen wachsen.

Schieben Sie nun Ihre Beine ganz langsam nach vorn, und zwar so weit, bis Ihr Kreuz beginnt sich vom Boden zu lösen. Wenn Sie an diesem Punkt ankommen, korrigieren Sie die Lage über das Steißbein. Ziehen Sie das Steißbein weiter nach oben und drücken Sie das Kreuz fester in den Boden. Entwickeln Sie auf diese Weise ein Gefühl für Ihr Becken. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass der Rücken am Boden bleibt. Atmen Sie in die Rippen und ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein. Wiederholen Sie den Ablauf so lange, bis Sie ein Gefühl für die Stellung Ihres Beckens entwickeln.