Baucheinzieher

Diese Übung ist die Fortsetzung des zuvor beschriebenen Beckenkippens. Hierbei müssen Sie sich aber sehr viel stärker auf die Bauchatmung konzentrieren. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind hüftbreit geöffnet.

Beugen Sie Ihre Knie, die Füße müssen bequem am Boden ruhen. Versuchen Sie mit dem ganzen Rücken den Boden zu berühren. Wenn Sie ein ausgeprägtes Hohlkreuz haben, konzentrieren Sie sich umso mehr darauf, so flach wie möglich zu liegen. Atmen Sie kräftig in die Rippen. Stellen Sie sich bildlich vor, die Rippen würden mit der einströmenden Luft nach außen wachsen.

Beim Ausatmen gehen die Rippen wieder zurück. Atmen Sie so ein paar kräftige Züge ein und aus. Mit der nächsten Ausatmung stoßen Sie Luft kräftig nach außen, ohne dabei den Bauch einzuziehen. Atmen Sie vollständig aus, bis sich die Rippen wieder zusammengezogen haben. Wandern Sie nun mit den Füßen leicht nach vorn, bis Sie den Punkt erreichen, an dem sich Ihr Kreuz vom Boden lösen will.

Nach jeder Runde entspannen

Mit der nächsten Einatmung ziehen Sie den Bauch in Richtung Boden und kippen das Becken nach oben. Unterstützen Sie das Becken wie in der Abbildung gezeigt, indem Sie die Hände in die Hüften stemmen. Das hilft Ihnen auch, das Kreuz besser am Boden zu halten. In dieser Haltung spüren Sie, wie sich ein Vakuum in Ihrer Kehle bildet. Mit der Ausatmung spannen Sie Ihr Gesäß an und ziehen Sie den Bauch noch ein bisschen mehr ein (Endposition).

Zählen Sie im Geiste langsam bis vier und halten Sie solange die Luft an. Entspannen Sie dann Ihren Bauch und atmen Sie ruhig weiter. Wiederholen Sie die Übung noch dreimal. Achten Sie jedoch darauf, nach jeder Runde zu entspannen.

Hinweis

Diese Übung erfordert am Anfang ein hohes Maß an Konzentration, um den Atem sowie die Bewegungen zu kontrollieren. Achten Sie immer darauf, gut einzuatmen und Ihre Lungen mit jeder Ausatmung vollständig zu leeren.

Wirkung

Mit dieser Übung zur Beherrschung von Bauch und Becken stimulieren Sie Blase und Darm. Sie kräftigen Ihre Bauchmuskulatur und verbessern die Spannkraft der Haut sowie die Funktion der Bauchorgane.