Half Roll Down für Einsteiger

Anleitung

Setzen Sie sich aufrecht hin, am besten seitlich zu einem Spiegel. Stellen Sie Ihre Fußsohlen ganz auf. Damit sind auch Ihre Fußballen und Zehen fest am Boden verankert. Die Innenseiten Ihrer Füße sind zusammen, Knie und die Innenseiten Ihrer Oberschenkel geschlossen. Ihre Arme umschließen die Beine. Ihr Brustbein strebt nach vorne und oben, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule (Anfangsposition).

Half Roll Down Anfangsposition
Half Roll Down Anfangsposition
Half Roll Down Endposition
Half Roll Down Endposition
Einatmen. Beim Ausatmen den Nacken lang machen und das Kinn Richtung Brustbein senken. Weiter die gesamte Wirbelsäule in einen C-Bogen runden. Die Schulterblätter entfernen sich dabei voneinander. Fühlen Sie die angenehme Dehnung in Ihrem Rücken und Nacken! Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie die Bauchmuskeln nah an die Wirbelsäule ziehen (Endposition). Richten Sie sich mit der Einatmung wieder auf und wiederholen Sie die Übung achtmal.

Wirkung

Der Half Roll Down (englisch für: halbes Abrollen) ist eine rückenschonende Übung, um Ihre Wirbelsäule zu mobilisieren. Ihre Nacken- und Rückenmuskeln dehnen sich kräftig. Das verhilft zu einem größeren Bewegungsumfang bei allen Dreh- und Streckbewegungen. Während der Bewegung werden auch die Bandscheiben durchsaftet. Das ist wichtig, weil die Bandscheiben nicht über Gefäße mit Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt werden. Vielmehr saugen sie sich bei Entlastung wie ein Schwamm mit frischer Nährflüssigkeit aus der Umgebung voll. Bei Belastung geben sie die verbrauchte Nährflüssigkeit ab. Nur durch den Wechsel von Be- und Entlastung bleiben sie beweglich und trocknen nicht aus.