The Hundred für Einsteiger
The Hundred für Einsteiger
Anleitung
Sie liegen auf dem Rücken. Ihre Arme befinden sich gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Powerhouse zu aktivieren. Atmen Sie tief: einatmen – ausatmen. Lassen Sie beim Ausatmen den Nabel regelrecht einsinken. Schließen Sie Ihre Rippen und heben Sie den Beckenboden an. Sollten Sie unsicher sein, senken Sie die Lendenwirbel nach unten, um sich noch mehr zu stabilisieren.
Mit der nächsten Ausatmung heben Sie Ihre geschlossenen Beine angewinkelt an. Ihre Knie sind über der Hüfte, die Unterschenkel parallel zur Decke. Schultern entspannen, einatmen und ausatmen. Ziehen Sie Ihre Arme lang aus der Schulter heraus und die Schultern dabei in Richtung Boden. Verlängern Sie Ihren Nacken (Anfangsposition).
Heben Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe an. Bewegen Sie die Arme rhythmisch auf und ab. Halten Sie Ihren Rumpf dabei ganz ruhig. Diese Pumpbewegungen machen Sie fünfmal beim Ein- und fünfmal beim Ausatmen. Insgesamt sollten Sie 30 Pumpbewegungen ausführen. Mit etwas Übung können Sie sich dann steigern bis auf 100 Pumpbewegungen. Machen Sie dabei immer tiefe Atemzüge.
Wirkung
The Hundred (englisch für: Die Hundert) gehört in jedes Pilates-Programm. Sie ist eine hervorragende Übung, um die Atmung in Schwung zu bringen. Ihr Kreislauf wird angeregt. Sie werden schnell Fortschritte machen!
