Single Leg Circle für Einsteiger

Anleitung

Begeben Sie sich in die Rückenlage und stellen Sie Ihre Beine hüftgelenksweit auf. Entspannen Sie Ihre Schultern nach unten und außen. Die Arme liegen lang neben dem Körper. Drücken Sie die Handinnenflächen zur Matte. Damit aktivieren Sie Ihren breiten Rückenmuskel. Das gibt Ihrem Körper Stabilität. Achten Sie auf das aktive Powerhouse.

Ziehen Sie das rechte Bein zur Brust. Einatmen, ausatmen. Lenken Sie beim Ausatmen die Aufmerksamkeit auf den Bauch, der zur Matte sinkt. Führen Sie gleichzeitig Ihr Bein zur Decke hoch, spannen Sie den Muskel im Oberschenkel an. Ihr Fuß ist gestreckt. Drehen Sie die Ferse einwärts und die Zehen nach außen. Ihre Atmung geht mit folgender Bewegung: Während des Ausatmens machen Sie fünf Kreise im Uhrzeigersinn und beim Einatmen fünf Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Dabei bleibt die Hüfte auf beiden Seiten ganz sicher am Boden. Ihr Rücken wird mit dieser stabilen Position geschützt. Winkeln Sie das Bein danach an und stellen Sie es wieder auf.

Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

Wirkung

Der Single Leg Circle (englisch für: einfaches Beinkreisen) verleiht Ihren Beinen Kraft und Streckung zugleich. Die Anspannung des vorderen Oberschenkels dient der Dehnung der Beinrückseiten. Dabei werden Ihre Muskeln rund um das Knie gekräftigt. Vorteilhaft ist die Position in der Rückenlage, denn das Kniegelenk ist frei von Belastung.