Prinzip Präzision – Wirbelsäulenstreckung & Nackendehnung

Anleitung

Setzen Sie sich in einen aufrechten und bequemen Sitz. Am besten ist ein Gymnastikball oder ein Hocker geeignet. Stellen Sie Ihre Füße eine halbe Fußlänge vor Ihrem Knie auf. Richten Sie sich von Ihrem Becken ausgehend auf. Das Steißbein bleibt nach innen gerichtet, die Wirbelsäule hat ihre natürliche S-Kurve und zeigt kein Hohlkreuz.

Pilates Übung Wirbelsäulenstreckung
Wirbelsäulenstreckung
Pilates Übung Nackendehnung
Nackendehnung

Lassen Sie Ihre Schulterblätter zur Wirbelsäule und abwärts in Richtung des Beckens gleiten. Heben Sie Ihr Brustbein an. An Ihrem Brustbein ist ein goldener Faden, von hier strecken Sie sich aufwärts. Der Scheitelpunkt strebt zur Decke, der Po bleibt die ganze Zeit stabil auf der Sitzfläche. Schultern und Becken sind nun parallel ausgerichtet.

Legen Sie Ihre Hände an die Außenseiten des Brustkorbs. Lassen Sie die Ellbogen ganz entspannt.

Beginnen Sie mit einem vollen Atemzug. Einatmend strecken Sie das Brustbein weit nach oben und vorne. Erweitern Sie den Bewegungsumfang und biegen Sie den oberen lang gestreckten Rücken nach hinten. Bleiben Sie aufmerksam! Achten Sie darauf, den unteren Rücken ruhig und gestreckt zu halten. Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Übung als angenehm empfinden. Hören Sie auf Ihre innere Stimme. Es ist gut, wenn Fragen auftauchen, stellen Sie sich diese bewusst: Strecke ich mich aus der Wirbelsäule? Sind meine Schultern locker? Welche Seite ist mehr und welche weniger beweglich? Ist mein Atem tief?

Kommen Sie ausatmend wieder zurück und senken Sie Ihr Kinn zur Brust. Dehnen Sie dabei die Muskeln im Nacken. Heben Sie mit der folgenden Einatmung den Kopf sowie das Brustbein und führen Sie Ihre Wirbelsäule erneut nach hinten und oben. Ausatmend richten Sie sich wieder auf und senken Ihr Kinn zum Brustbein.

Wiederholen Sie den gesamten Ablauf fünfmal.

Wirkung

Dehnungen in der Nacken-, Schulter- und Rückenpartie sind für Menschen gut, die Verspannungen im Oberkörper zeigen. Nahezu jeder ist davon betroffen. Die folgende genaue und sanfte Bewegung bewirkt eine fühlbare Entlastung der Muskulatur von Nacken, Schultern und Rücken. So werden Sie ganz leicht zu viel natürlicheren Bewegungen Ihres Oberkörpers zurückfinden.