Prinzip Kontrolle – Diagonale Arme und Beine

Anleitung

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre Knie befinden sich genau unter den Hüftgelenken. Legen Sie die Fußrücken ausgestreckt ab. Stellen Sie beide Hände unter die Schultergelenke. Drehen Sie Ihre Ellbogen nach außen. Für den stabilen Halt drücken Sie die Handwurzel nach unten. Öffnen Sie Ihre Finger wie einen nach vorne gerichteten Fächer. Strecken Sie den Scheitelpunkt Ihres Kopfes weit heraus. Ziehen Sie Ihr Steißbein in die entgegengesetzte Richtung. Damit machen Sie Ihren Rücken lang. Ihre Wirbelsäule ist in neutraler Position.

Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, überprüfen Sie, ob Ihre Ellbogengelenke etwas Spiel im Gelenk haben. Das ist sehr wichtig. Sie vermeiden erhöhten Druck auf diese kleinen Gelenke.

Einatmen. Beim Ausatmen runden Sie die Wirbelsäule intensiv in Richtung Decke. Dehnen Sie Ihre Rückenmuskeln. Saugen Sie die Bauchmuskeln ganz nah an die Wirbelsäule, um die Entspannung im Rücken zu unterstützen. Ziehen Sie dabei das Steißbein bauchwärts. Üben Sie gleichzeitig mit den Händen Druck nach unten aus.

Beim Einatmen bringen Sie Ihren Rücken wieder in die neutrale Position. Lassen Sie dazu Ihr Becken steigen und strecken Sie Ihren Nacken. Die Schultern bleiben ganz ruhig. Machen Sie den Rücken aber nicht zu flach. Die Kurve des natürlichen Hohlkreuzes bleibt erhalten. Nehmen Sie einen vollen Zwischenatemzug. Einatmen, ausatmen.

Wieder einatmen und mit dem Ausatmen den linken Arm und das rechte Bein strecken. Behalten Sie dabei die Schultern und das Becken parallel zum Boden gerichtet. Die Schultern bleiben weg von den Ohren. Zwischen den Schulterblättern bleibt Ihr Rücken angehoben. Sie sinken nicht ein. Die Bauchspannung bleibt erhalten.

Wiederholen Sie die Übung abwechselnd auf jeder Seite fünfmal.

Wirkung

Mit dieser Übung trainieren Sie intensiv Ihre Bauchmuskeln. Die stabile Form des Vierfüßlerstandes können Sie nur halten, wenn die Bauchmuskeln kräftig mitarbeiten. Die Position verlangt von Ihrem Körper das perfekte Zusammenspiel Ihrer Muskeln. Sie lernen sich im freien Raum zu stabilisieren und Ihren Körper zu kontrollieren.