Trainingsplan für Könner
Mit dem folgenden Übungsprogramm können Sie sich deutlich fordern und und Ihre gesundheit weiter fördern. Die Dauer beträgt zirka 30 – 45 Minuten. Viel Spaß!
Übung | Anzahl der Wieder- holungen / Dauer |
Gegenanzeigen* |
Mit dem Atem einsteigen (im Special Basis-Übungen Pilates) |
2 Minuten |
Bluthochdruck |
Das Powerhouse aktivieren (im Special Basis-Übungen Pilates) | 2 Minuten | Keine |
Diagonale Arme und Beine (im Special Basis-Übungen Pilates) | 5 Wiederholungen pro Seite |
Hüft-, Schulter- und Handgelenks- entzündungen |
Schwimmen |
3 Wiederholungen nur Beine, 2 Wiederholungen Arme und Beine, bei jeder Wiederholung bis 8 zählen | Akute Beschwerden im Rücken |
Bridging, steigern mit Beinstreckung |
1 Wiederholung |
Starke Osteoporose, Bluthochdruck, Hals-wirbelprobleme |
Bein von innen heben, steigern mit dem Ablauf in der Pilates-Position |
5 bis 8 Wiederholungen pro Seite | Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule |
Side Kicks |
5 Wiederholungen pro Seite | Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule |
Side Lift im Kniestand, steigern mit Beinheben |
3 bis 5 Wiederholungen pro Seite | Bluthochdruck, Entzündungen der Hand-, Ellbogen- und Schultergelenke |
Wirbelsäulendrehung im Sitzen, steigern mit Beugung |
5 bis 8 Wiederholungen pro Seite, 3 bis 8 Wiederholungen pro Seite mit Beugung | Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule |
Wiederholen Sie die letzten vier Übungen nochmal, also: Bein von innen heben, Side Kicks, Side Lift im Kniestand
und Wirbelsäulendrehung im Sitzen. Dann weiter zum Criss Cross. | ||
Criss Cross |
5 bis 10 Wiederholungen pro Seite | Bluthochdruck, Gleitwirbel, akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule |
Double Leg Stretch, steigern mit Teaser |
3 bis 5 Wiederholungen pro Seite, 2 bis 5 Wiederholungen pro Seite mit Beugung | Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule, Entzündungen im Innenbauch |
Rollen wie ein Ball |
5 Wiederholungen |
Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule |
* Haben Sie gesundheitliche Probleme, beachten Sie bitte folgende Gegenanzeigen und sprechen Sie vor dem Üben mit Ihrem Arzt.