Trainingsplan für Könner

Mit dem folgenden Übungsprogramm können Sie sich deutlich fordern und und Ihre gesundheit weiter fördern. Die Dauer beträgt zirka 30 – 45 Minuten. Viel Spaß!

Übung Anzahl der Wieder-
holungen / Dauer
Gegenanzeigen*
Mit dem Atem einsteigen (im Special Basis-Übungen Pilates)
2 Minuten
Bluthochdruck
Das Powerhouse aktivieren (im Special Basis-Übungen Pilates) 2 Minuten Keine
Diagonale Arme und Beine (im Special Basis-Übungen Pilates) 5 Wiederholungen pro Seite
Hüft-, Schulter- und Handgelenks-
entzündungen
Schwimmen
3 Wiederholungen nur Beine, 2 Wiederholungen Arme und Beine, bei jeder Wiederholung bis 8 zählen Akute Beschwerden im Rücken
Bridging, steigern mit Beinstreckung
1 Wiederholung
Starke Osteoporose, Bluthochdruck, Hals-wirbelprobleme
Bein von innen heben, steigern mit dem Ablauf in der Pilates-Position
5 bis 8 Wiederholungen pro Seite Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule
Side Kicks
5 Wiederholungen pro Seite Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule
Side Lift im Kniestand, steigern mit Beinheben
3 bis 5 Wiederholungen pro Seite Bluthochdruck, Entzündungen der Hand-, Ellbogen- und Schultergelenke
Wirbelsäulendrehung im Sitzen, steigern mit Beugung
5 bis 8 Wiederholungen pro Seite, 3 bis 8 Wiederholungen pro Seite mit Beugung Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule
Wiederholen Sie die letzten vier Übungen nochmal, also: Bein von innen heben, Side Kicks, Side Lift im Kniestand und Wirbelsäulendrehung im Sitzen. Dann weiter zum Criss Cross.
Criss Cross
5 bis 10 Wiederholungen pro Seite Bluthochdruck, Gleitwirbel, akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule
Double Leg Stretch, steigern mit Teaser
3 bis 5 Wiederholungen pro Seite, 2 bis 5 Wiederholungen pro Seite mit Beugung Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule, Entzündungen im Innenbauch
Rollen wie ein Ball
5 Wiederholungen
Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule

* Haben Sie gesundheitliche Probleme, beachten Sie bitte folgende Gegenanzeigen und sprechen Sie vor dem Üben mit Ihrem Arzt.