Prinzip Konzentration – Die Wirbelsäule verjüngen
Anleitung
Legen Sie sich in die Rückenlage und stellen Sie Ihre Füße hüftgelenksweit auf. Legen Sie Ihre Arme neben dem Körper ab. Die Handinnenflächen zeigen zur Matte. Ziehen Sie die Arme lang in Richtung Becken. Ihr Schultergürtel senkt sich nach unten und weg von Ihren Ohren. Beide Schulterblätter spüren Sie auf der Matte. Stellen Sie Ihre Fußsohlen bewusst auf. Entspannen Sie die Fußzehen (Anfangsposition).
Denken Sie daran: Ein voller Atemzug findet in zwei Schritten statt, dem Ein- und dem Ausatmen. Bei der nun folgenden Schulterbrücke verbinden Sie das erste Mal den Bewegungsablauf mit dem Atemrhythmus.
Beginnen Sie mit dem vorbereitenden Einatmen. Drücken Sie die Fußsohlen in den Boden, besonders die Mitte der Ferse. Ziehen Sie die Mitte der Ferse zum Rumpf – ohne den Fuß wirklich zu lösen. Unterstützen Sie damit die rückwärtige Beinmuskulatur. Atmen Sie aus, der Nabel bewegt sich zur Wirbelsäule. Gleichzeitig heben Sie von unten beginnend Ihren Rücken an: Jeder Wirbel vom Steißbein bis zu den Brustwirbeln rollt dabei einzeln nach oben.
Konzentrieren Sie sich intensiv auf Ihr Erleben dieser Bewegung. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen jeden Wirbel einzeln von einem Klebstreifen ab. Ist der Rücken beweglich? Gibt es eine Stelle, die sich fester anfühlt? Besteht die Verbindung Atmung und Bewegung? In der Endposition liegt Ihr Rücken zwischen den Schulterblättern sicher auf und bildet eine Brücke. Um den unteren Rücken lang zu strecken, richten Sie Ihr Steißbein in Richtung zu Ihrem Nabel.
Atmen Sie in der oberen Position ein, und ausatmend rollen Sie langsam wieder auf die Matte zurück. Wiederholen Sie die Schulterbrücke zehn- bis zwölfmal.
Wirkung
Mit der folgenden Übung mobilisieren Sie Ihren Rücken auf sehr wohltuende Weise. Sie können sich mit dieser Übung entspannen und finden zu erhöhter Konzentration. Die Hüftgelenke werden entlastet und die Bänder und Muskeln dehnen sich. Damit kann sich der untere Rücken wieder auf Dauer in seiner vollen Länge ausstrecken. Verspannungen im gesamten Oberkörper bis zur Schädelbasis können sich lösen.
