Aufrollen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Anleitung

Aus der Rückenlage legen Sie Ihre Arme in Schulterbreite über dem Kopf ab. Die Beine sind ausgestreckt und ganz fest geschlossen. Ziehen Sie über die Innenseiten der Oberschenkel die Beine zueinander. Schließen Sie die Knie und Füße. Strecken Sie den Fußrücken lang. Spannen Sie jetzt die Gesäßmuskulatur leicht an und aktivieren Sie Ihr Powerhouse (Anfangsposition).

Pilates Aufrollen Anfangsposition
Anfangsposition
Pilates Aufrollen
Aufrollen
Atmen Sie ein und weiten Sie den Brustkorb in die Seiten und den Rücken. Beim Ausatmen heben Sie den Kopf weg von der Matte und richten das Kinn zum Brustbein. Ihr Nacken ist in Dehnposition. Führen Sie gleichzeitig Ihre Arme am Kopf vorbei. Die Fingerspitzen zeigen zur Decke.

Einatmen und den Brustkorb weiten. Atmen Sie aus, der Nabel bewegt sich zur Wirbelsäule, und rollen Sie sich Wirbel für Wirbel weg von der Matte nach oben. Halten Sie den gesamten Unterkörper ruhig. Stellen Sie sich vor, er würde mit enormer Magnetkraft zur Matte hin nach unten gezogen! Rollen Sie auf bis in den aufrechten Sitz.

In Sitzposition strecken
In Sitzposition strecken
Pilates Abrollen
Abrollen
Beim Einatmen strecken Sie die Brustwirbel nach oben hin zur Sonne. Beim nächsten Ausatmen den Oberkörper nach vorne abrollen. Stellen Sie sich einen Ball vor, über den Sie Ihren Oberkörper legen.

Ausatmend rollen Sie den Oberkörper nach hinten und legen die Arme über Kopf ab. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal. Abschließend ziehen Sie in der Rückenlage die Beine zur Brust. Verinnerlichen Sie: Das Aufrollen dient der Beweglichkeit Ihres Rücken. Entwickeln Sie niemals den Ehrgeiz, auf diese Weise die Beinrückseiten zu dehnen!