Bridging

Pilates Bridging Arme über Kopf
Bridging Arme über Kopf
Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße auf. Drücken Sie die Ferse in die Matte und ziehen Sie sie unsichtbar in Richtung Becken. Damit werden die Beinrückseiten angespannt. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Konzentrieren Sie sich auf die Beckenbodenmuskeln, die Sie gleichzeitig anspannen (Anfangsposition).

Atmen Sie aus und fangen Sie an, den unteren Rücken ganz langsam vom Boden zu rollen. Der Bauchnabel hält an der Wirbelsäule. Rollen Sie so weit auf, wie Sie es mit einmal Ausatmen schaffen. Dann halten Sie an. Ihre Schulterblätter müssen noch auf der Matte liegen, sonst bekommen Sie zu viel Druck in den Halswirbeln. Nun heben Sie Ihre beiden Arme hoch, legen Sie die Arme über Kopf ab. Öffnen Sie die Arme so weit wie nötig, um sie ablegen zu können. Mit der Ausatmung rollen Sie Wirbel für Wirbel ab. Atmen Sie ein und senken Sie die Arme neben Ihren Körper.

Variation

Pilates Bridging Fuß zur Decke gestreckt
Bridging Fuß zur Decke gestreckt
Pilates Bridging Bein auf Kniehöhe des Standbeins
Bridging Bein auf Kniehöhe des Standbeins
Gehen Sie in die Position mit aufgerolltem Rücken, wie oben beschrieben. Drücken Sie jetzt den linken Fuß in den Boden. Heben Sie Ihr Brustbein und senken Sie Ihr Kinn. So strecken Sie Ihren Nacken und die Wirbel-säule. Während Sie ausatmen, ziehen Sie das rechte Knie zum Oberkörper und strecken dann das Bein zur Decke.

Einatmen. Ausatmen und dabei das rechte Bein gestreckt absenken, bis auf Kniehöhe des linken. Einatmen und anheben, ausatmen und senken. Wiederholen Sie diesen Ablauf fünfmal und stellen Sie dann das Bein ausatmend ab. Rollen Sie Wirbel für Wirbel mit der Ausatmung ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Wirkung

Das Bridging (englisch für: Überbrücken) verleiht Ihrem Rücken Beweglichkeit und Kraft zugleich. Die Wirbelsäule wird mobilisiert. Das Gesäß und die Beinrückseiten werden gekräftigt und die vorderen Oberschenkel gedehnt.