Übung: die tiefe Bauchatmung

Viele Menschen haben sich unbewusst eine sehr flache Atmung angewöhnt. Diese flache Atmung ist leicht daran zu erkennen, dass sich die Bauchdecke beim Einatmen kaum hebt. Vielleicht haben auch Sie zuweilen das Gefühl, nicht tief und gleichmäßig zu atmen.

In diesem Fall kann es für Sie sinnvoll sein, die tiefe Bauchatmung gezielt zu üben. Das funktioniert prima auf dem Sofa oder abends im Bett liegend und hat die angenehme Nebenwirkung, eine ausgezeichnete Einschlafhilfe zu sein.

Entspannt auf dem Rücken liegen

Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, decken Sie sich gemütlich zu und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, etwa in Höhe des Bauchnabels. Versuchen Sie nun, beim Einatmen Ihre Hand nach oben zu atmen. Konzentrieren Sie sich darauf, langsam und tief durch die Nase Ihren Bauch mit Luft zu füllen.

Sie sollten während der Dauer des Einatmens langsam bis vier zählen können. Achten Sie darauf, dass sich weder die Brust noch die Schultern anheben, nur Ihr Bauch wird durch die eingeatmete Luft schön dick und rund. Aber nicht schummeln, indem Sie mit Muskelkraft den Bauch rausstrecken.

Tief und langsam atmen

Atmen Sie nun ebenso tief und langsam durch den Mund mit einem kleinen „ffff“-Geräusch wieder aus. Zählen Sie auch dabei langsam bis vier. Ihr Bauch wird jetzt wieder flach, Brust und Schultern sollten auch jetzt wieder ruhig bleiben. Wieder durch die Nase einatmen – eins, zwei, drei, vier – durch den Mund mit leisem „ffff“ ausatmen – eins, zwei, drei, vier – usw.

Versuchen Sie, während dieser Übung an nichts anderes zu denken als an Ihren Atem und nichts anderes zu fühlen als das Heben und Senken Ihrer Bauchdecke und Ihrer darauf liegenden Hand.

Wie bei einem Luftballon

Um sich die Übung zu erleichtern, können Sie sich auch vorstellen, in Ihrem Bauch sei ein Luftballon, den Sie beim Einatmen mit Luft füllen müssen und aus dem beim Ausatmen die Luft wieder durch Ihren Mund entweicht. Diese Vorstellung ist nur scheinbar albern. Tatsächlich erleichtert dieses Bild die Übung erheblich.

Wahrscheinlich können Sie diese Übung nicht allzu oft hintereinander machen, weil Sie bald dabei einschlafen. Aber Sie werden sich wundern, wie entspannt Sie schlafen und wie erholsam die Nacht für Sie ist. Und Sie können ja am nächsten Abend weiterüben.