Lange Kegel

Im Unterschied zu den kurzen Kegeln spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur bei dieser Übung für etwa drei Sekunden an und entspannen anschließend drei Sekunden. Ansonsten geht es für Sie wie von den kurzen Kegeln gewohnt weiter. Das heißt, Sie beginnen mit 20 Wiederholungen der Folge „kurzer Kegel, langer Kegel“, dann machen Sie eine kurze Pause und schließen weitere 20 Wiederholungen der Folge „kurzer Kegel, langer Kegel“ an.

Diese Trainingseinheit absolvieren Sie zwei Mal am Tag. Dabei verlängern Sie allmählich die Dauer der Anspannungsphasen bei jedem langen Kegel auf bis zu zehn Sekunden und entspannen auch ebenso lang. Außerdem steigern Sie die Zahl der Wiederholungen langsam auf 75.

Ihr Trainingsprogramm (zwei Einheiten pro Tag) sieht nun wie folgt aus: 75 Wiederholungen der Abfolge von kurzen und langen Kegeln, kurze Pause, 75 Wiederholungen der Abfolge von kurzen und langen Kegeln. Wenn Sie so weit sind, können Sie die dritte und letzte Übung anschließen.