Kurze Kegel

Ziehen Sie die Beckenboden-Muskeln zusammen, indem Sie die Muskeln um Ihre Genitalien und den Schließmuskel leicht anspannen, nicht aber die Gesäßmuskeln. Atmen Sie dabei leicht aus. Halten Sie die Spannung etwa eine Sekunde lang. Dann entspannen: einfach loslassen und bitte nicht pressen. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Machen Sie dann eine Pause von etwa einer Minute und wiederholen Sie die Übung weitere 20 Mal. Diese Trainingseinheit von 20 Übungen, einer Minute Pause und erneut 20 Übungen machen Sie jeweils morgens und abends. Steigern Sie die Zahl der Übungen allmählich auf 75 Übungen, eine Minute Pause und nochmals 75 Übungen. Bleiben Sie bei zwei Trainingseinheiten pro Tag.

Wenn Sie die kurzen Kegel gut beherrschen, können Sie Ihr Programm um die so genannten langen Kegel erweitern. Hängen Sie jeden langen Kegel an einen kurzen Kegel an. Sie üben also in der Reihenfolge: kurzer Kegel, langer Kegel.