Prüfungsstress, nein danke! Das richtige Stressmanagement

In wenigen Wochen steht eine wichtige Prüfung an und Sie bekommen ein mulmiges Gefühl im Bauch, wenn Sie nur daran denken? Unmittelbar vor der Prüfung ist der Prüfungsstress dann so belastend, dass Sie befürchten, einen Blackout zu bekommen und den Test nicht zu bestehen? Dass muss alles nicht sein! Mit dem richtigen Stressmanagement lässt sich Prüfungsstress unter Kontrolle bekommen. Doch welche Prüfungsstress-Tipps können dabei helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren?

Das Management, das Prüfungsstress hemmt

Der erste Schritt hin zu einem besseren Umgang mit Prüfungsstress ist oft ein gutes Stressmanagement. Dabei dient das Stressmanagement nicht unbedingt dazu, möglichst viel Stress aus dem Leben zu verbannen, sondern dazu, eine bessere Balance zwischen Zeiträumen der Anspannung und der Entspannung zu finden.

Wenn Sie damit beginnen, Ihr Stressmanagement zu verbessern, sollte Ihr Ziel darin bestehen, möglichst gut mit Ihren selbst gestellten Anforderungen, beispielsweise ein hervorragendes Prüfungsergebnis, umzugehen. Setzen Sie also Ihre Energie so ein, dass einerseits die Aufgabe – das Bestehen der Prüfung – erfüllt wird und andererseits keine negativen Prüfungsstresssymptome, wie ein hoher Puls oder Schlafstörungen, in Erscheinung treten. Gelingen kann dies zum Beispiel durch diesen Prüfungsstress-Tipp: regelmäßige Pausen nach Lerneinheiten. Dabei sollte eine Unterbrechung im besten Fall alle 90 Minuten erfolgen und zwischen 15 bis 20 Minuten dauern. Zudem ist es ratsam, nach vier Stunden intensivem Lernen eine Ruhezeit von ein bis drei Stunden einzulegen.

Stressmanagement: Umsetzungsmöglichkeiten

Da jeder Mensch verschieden ist, gibt es keine allgemeingültige Anleitung für ein gutes Stressmanagement. Sie müssen individuell für sich selbst herausfinden, welche Prüfungsstress-Tipps für Sie am besten sind, um einen kühlen Kopf zu bewahren. Um dies zu ermitteln, können Sie sich zum Beispiel fragen, was Ihnen in der Vergangenheit gut bei der Bewältigung einer anstehenden Prüfung geholfen hat oder einen der nachfolgenden Prüfungsstress-Tipps für sich austesten.

In Sachen Stressmanagement besteht der erste Tipp gegen Prüfungsstress darin, Ihren Alltag stressfreier zu gestalten. Möglichkeiten dafür sind zum Beispiel:

• fachliches Wissen erweitern (Videos, Bücher), um Zusammenhänge schneller zu verstehen
• eine bessere Ordnung schaffen (Ordner, Ablagesysteme)
• sich Unterstützung suchen (Nachhilfe, Tutorien, Freunde fragen)
• eine strukturierte Lernorganisation entwickeln (Lernplan, Zeitplan)

Die Entwicklung von positiven Einstellungen und Bewertungen ist ein weiterer Prüfungsstress-Tipp, der Sie unterstützen kann und Ihr Stressmanagement verbessert. Dabei helfen kann beispielsweise:

• das Hinterfragen von perfektionistischen Ansprüchen
• das Bewerten von Schwierigkeiten als weiterbringende Herausforderungen
• die Bewahrung einer inneren Distanz zu anspruchsvollen Aufgaben
• die Akzeptanz der Realität (weniger unrealistische Erwartungen haben)
• das Bewusstmachen von Erfolgen

Ein weiterer Prüfungsstress-Tipp, der bei einem guten Stressmanagement nicht fehlen darf, ist, sich zu entspannen und erholen. Dies können Sie unter anderem durch diese Methoden erreichen:

• Spazieren gehen
• Sport treiben
• Hobbys pflegen
• sich ausreichend Schlaf gönnen
• Lernpausen einlegen
• auf eine gesunde Ernährung achten
• Entspannungstechniken

Das A und O im Stressmanagement ist es, herauszufinden, ob es bei Ihnen stressverursachende Faktoren gibt, wie beispielsweise das zu späte Beginnen mit dem Lernen, die Sie zukünftig ändern können. Denn mit weniger unnötigem Ballast fällt es leichter, einen kühlen Kopf vor und während einer Prüfung zu bewahren.

Prüfungsstress-Tipps für den Alltag

Sie würden gerade am liebsten alle Lernunterlagen in die Ecke schmeißen und die Prüfung nicht antreten? Dann sollten Sie wissen, dass es viele einfache Möglichkeiten gibt, um wieder neue Energie zum Weiterlernen zu tanken.

Diese Prüfungsstress-Tipps für den Alltag können Sie möglicherweise dabei unterstützen, schnell wieder einen kühlen Kopf zu bewahren:

• Bilder vom vergangenen Urlaub: Wenn Ihr Kopf vollkommen blockiert ist, sodass keine Informationen mehr aufgenommen werden, ist der Griff zum Album mit den Fotos vom letzten Urlaub oft keine schlechte Idee. So kommen schöne Erinnerungen auf, die Ihnen neue Kraft geben und den Prüfungsstress vergessen lassen. Nach dem Durchblättern fällt Ihnen das Lernen womöglich wieder leichter.
• Anti-Stress-Sätze: Beim akribischen Lernen auf einen wichtigen Test kann es schnell dazu kommen, dass Sie zu verbissen werden. Um wieder etwas lockerer zu werden, sind Anti-Stress-Sätze geeignet. Diese können ganz individuell sein. Wichtig ist jedoch, dass Sie sich emotional von ihnen angesprochen fühlen – etwa, indem Sie lachen. Beispiele für Anti-Stress-Sätze sind: „Stress an den Höchstbietenden zu verkaufen“ oder „Stress muss man sich nicht hart verdienen, er wird einem nachgeworfen“.
• Positiver Tagesrückblick: Sie sind jemand, dem eher die negativen als die positiven Dinge auffallen? Dann könnte ein ganz bewusst positiver Rückblick auf Ihren Tag eine Hilfe für Sie sein. Schnappen Sie sich Ihren Block und schreiben Sie all die guten Dinge auf, die Ihnen aufgefallen sind. Denn mit guter Laune fällt oftmals auch das Lernen leichter.

Dies sind nur einige Vorschläge, wie Sie Ihr Stressmanagement im Alltag verbessern können. Seien Sie kreativ und kreieren Sie selbst Methoden, um einen kühlen Kopf zu bewahren.