Entspannungstechniken: Sagen Sie dem Prüfungsstress bye, bye

Student, der sich mit Entspannungstechniken vom Lernen erholt.
Entspannungsübungen können den Stress lösen.

Falls Sie an starkem Prüfungsstress leiden und regelmäßig befürchten, einen Blackout während der Prüfung zu bekommen, sollten Sie wissen, dass es Entspannungstechniken gibt, die Ihr Stresslevel herunterfahren können. Dabei ist Autogenes Training nicht die einzige Methode zur Entspannung bei Stress. Doch welche Entspannungstechniken gibt es noch?

Was bewirken Entspannungstechniken?

Selbsthilfe bei Prüfungsstress ist für manche Betroffene durchaus möglich. Entspannungstechniken, wie Autogenes Training, haben sich in Sachen Entspannung bei Stress bewährt und können zudem eine Prüfungsstressbehandlung, die zum Beispiel durch eine psychodynamische Therapie erfolgen kann, ergänzen.

Entspannungstechniken werden von vielen Prüfungsstressgeplagten angewendet, weil sie unter anderem Folgendes bewirken können:

  • stärken die Wahrnehmung des Körpers
  • lockern Verspannungen
  • bringen Betroffene auf andere Gedanken
  • sorgen für innere Ruhe
  • bauen negative Energie ab
  • fördern eine generelle Gelassenheit
  • können unter Umständen Puls- und Blutdruck senken

Viele Entspannungstechniken sind schnell erlernbar – am besten in einem Kurs. Einige Krankenkasse bieten Kurse an, in denen Entspannungstechniken, wie Autogenes Training, erlernt werden können. Zudem befinden sich zahlreiche hilfreiche Anleitungsvideos im Internet, um das Erlernte weiter zu vertiefen.

 

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Autogenes Training – der Klassiker unter den Entspannungstechniken

Bei der Suche nach geeigneten Methoden zur Entspannung bei Stress, ist es kaum möglich, nicht auf das Autogene Training zu stoßen. Womöglich hat dies damit zu tun, dass es an fast jedem Ort gemacht werden kann – ganz egal, ob von Zuhause aus oder in der Bibliothek. Für diese Entspannungstechnik benötigen Sie eigentlich nicht recht viel mehr als die Kraft Ihrer Gedanken.

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die aus der Hypnose heraus entwickelt wurde. Über bestimmte Gedankengänge, die im Sitzen oder Liegen erfolgen, wird der Körper dazu gebracht, sich zu entspannen.

Wenn jemand ein Autogenes Training zur Entspannung bei Stress praktiziert, sagt er sich in Gedanken einige Male vor, dass beispielsweise sein rechtes Bein schwer wird. Daraufhin wird sich das Bein in vielen Fällen wirklich schwerer anfühlen. Und auch die dazugehörigen Muskeln entspannen. Doch nicht nur Schwere, auch Wärme kann auf diese Art und Weise empfunden werden, indem zum Beispiel an einen warmen Nacken gedacht wird. Das Bemerkenswerte daran ist, dass oft tatsächlich eine vermehrte Durchblutung an der fokussierten Region zu beobachten ist.1

Zu den Entspannungstechniken gehört Autogenes Training, weil es unter anderem folgendes auszulösen vermag:

  • Beruhigung des Kreislaufs
  • Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
  • bessere Gedankenfokussierung
  • Verminderung der Reizbarkeit

Mit etwas Übung fällt die Umsetzung des Autogenen Trainings immer leichter. Erlernen können Sie diese Entspannungstechnik zum Beispiel mit Unterstützung eines dafür ausgebildeten Arztes oder durch einen Kurs. Im besten Fall sollte ein Autogenes Training zwei bis dreimal am Tag erfolgen und zwischen zehn bis fünfzehn Minuten dauern.2

Weitere erprobte Entspannungstechniken bei Prüfungsstress

Da nun einmal nicht jeder Mensch, der an Prüfungsstress leidet, gleich ist, verwundert es nicht, dass nicht jedem das Autogene Training als Methode zur Entspannung bei Stress gleichermaßen zusagt. Es sei jedoch gesagt, dass es viele weitere Entspannungstechniken gibt. Zu diesen gehören unter anderem:

  • Gedankenreisen: Wenn Ihnen beim Vorbereiten auf eine Prüfung alles zu viel werden sollte, können Sie in Gedanken an einen Ort flüchten, der Ihnen neue Energie gibt. Stellen Sie sich beispielsweise für einige Minuten einen Platz vor, an dem Sie sich geborgen fühlen, wie etwa der Sessel vor dem Kamin Ihrer Großmutter.
  • Thai-Chi: Diese Möglichkeit zur Entspannung bei Stress ist auch unter dem Namen Taijiquan bekannt. Ihr Ursprung liegt in der traditionellen chinesischen Medizin. Beim Taijiquan werden Atem-, Bewegungs- und Konzentrationsübungen miteinander kombiniert. Die praktizierten Bewegungen erfolgen dabei fast zeitlupenartig.
  • Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Entspannungstechnik geht es darum, Muskeln gezielt anzuspannen und anschließend wieder zu entspannen. Dies kann eine Lockerung bewirken. Denn unter Druck spannen viele Menschen unbewusst ihre Muskeln stark an. Es gibt speziell für die Progressive Muskelentspannung ausgelegte Audiodateien, beispielsweise in Form einer CD, die einem während der Übung konkret sagen, wann welche Körperpartie angespannt werden soll.

Berücksichtigen Sie bei all diesen Möglichkeiten, dass noch kein Meister vom Himmel gefallen ist – Entspannungstechniken klappen nicht immer auf Anhieb. Je öfter Sie sie machen, desto eher kann der erwartete Effekt – die Entspannung bei Prüfungsstress – eintreten. Eine kurze Gedankenreise kann Ihnen übrigens auch mitten in einer Prüfung helfen, um die Nervosität zu senken.