Prüfungsstress bewältigen: So halten Sie ihn im Zaum

Eine Tasse Tee steht zum Bewältigen von Prüfungsstress vor einem Studenten, der sich die Hände an den Kopf hält.
Prüfungsstress zu bewältigen ist erlernbar.

Fast jeder kennt diese unangenehme innere Anspannung vor einer Prüfung – manche sogar schon aus Grundschulzeiten. Die Symptome von Prüfungsstress wie starkes Schwitzen oder ein mulmiges Gefühl im Bauch können so belastend werden, dass der ein oder andere eine Prüfung erst gar nicht antritt – obwohl er sie bestehen könnte.

Es ist daher nicht verwunderlich, dass sich viele Menschen fragen, was sie gegen Prüfungsangst tun können. Glücklicherweise existieren viele Möglichkeiten zum Bewältigen von Prüfungsstress. Welche genau, erfahren Sie hier.

Prüfungsstress: Kurz und bündig erklärt

Damit Sie Ihren Prüfungsstress besser bewältigen können, ist es förderlich, ihn zu begreifen. Denn das Verständnis darüber, wie Stress entsteht, ist oft der erste Schritt hin zur einfacheren Stressbewältigung.

Prüfungsstress ist eine besondere Art von Stress, die im Zusammenhang mit einer Situation entsteht, in der Menschen ihre Kenntnisse über ein bestimmtes Thema unter Beweis stellen müssen. Stress entsteht generell durch Umstände, die Angst machen. Im menschlichen Organismus kommt es dann zur Ausschüttung von Kortisol und Adrenalin – zwei Hormone. Sie bewirken, dass der Körper sich dieser Situation besser stellen kann. Unter anderem sorgen sie zum Beispiel dafür, dass die Sinne geschärft oder Energiereserven freigesetzt werden. Der Prüfungsstress ist meist umso höher, je näher der Tag der Prüfung rückt und je mehr vom positiven Ergebnis der Prüfung abhängt.

Ursachen und Symptome von Prüfungsstress

Ursachen für die Entstehung von Prüfungsstress gibt es viele. Dazu zählen:

  • schlechte Erfahrungen mit Prüfungen
  • hohe Ergebniserwartungen aus dem Umfeld oder an sich selbst
  • Bestrafungen, zum Beispiel durch Eltern oder Lehrer, für nicht bestandene Prüfungen (in der Vergangenheit)

Meist ist Prüfungsstress jedoch Kopfsache – und damit abhängig vom persönlichen Umgang mit einer Prüfungssituation.

Ist die Gefühlslage hoch angespannt – wie es bei Stress der Fall ist – entstehen bei vielen Menschen unter anderem die folgenden Symptome:

  • Konzentrationsstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • innere Unruhe
  • Schweißausbrüche
  • erhöhter Puls

Diese Symptome können so belastend sein, dass Prüfungen, wann immer es geht, gemieden oder kurz vor Antritt abgesagt werden. Gerade, wenn das der Fall zu sein scheint, ist es ratsam zu erlernen, wie sich Prüfungsstress bewältigen lässt.

Möglichkeiten, um den Prüfungsstress zu bewältigen

Wenn Sie sich fragen „was kann ich gegen meine Prüfungsangst tun?“, gibt es zahlreiche Antworten. Denn Prüfungsstress ist eine Erscheinung, die sich in vielen Fällen bewältigen lässt. Jedoch muss jeder Betroffene ganz für sich selbst herausfinden, was ihm am besten bei der Stressbewältigung hilft.

 

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Prüfungsstress bewältigen: Sie selbst sind gefragt

Wenn Sie an Prüfungsstress leiden, können Sie unter Umständen selbst zur Stressbewältigung beitragen. Viele Menschen können selbst herausfinden, wie sie sich den Druck nehmen und damit ihr Stresslevel herunterzusetzen können.

Eine Möglichkeit des Druckabbaus – und damit dem Bewältigen von Prüfungsstress – ist für manche zum Beispiel langes Lernen und Üben vor einer Prüfung. Denn die Gewissheit darüber, gut vorbereitet zu sein und den Stoff verinnerlicht zu haben, kann für innere Ruhe sorgen. Im Idealfall kreisen die Gedanken vor einer Prüfung dann nicht mehr um das mögliche Scheitern, sondern um das Bestehen.

Daneben können Betroffene zum Beispiel:

  • mehr Pausen beim Lernen machen
  • sich eine Belohnung gönnen (zum Beispiel ins Lieblingsrestaurant gehen)
  • sich selbst motivieren, indem sie sich beispielsweise immer wieder in Erinnerung rufen, dass sie gut vorbereitet sind
  • sich einen Lernplan erstellen, in welchem genau steht, wann was gemacht werden sollte

Selbsthilfe: Weitere Möglichkeiten

Entdecken Sie weitere Tipps zur Selbsthilfe bei Prüfungsstress!
 
Da kein Mensch dem anderem gleicht, muss jeder für sich selbst herausfinden, welche Wege der Selbsthilfe bei Stress gut geeignet sind. Eine Option dies herauszufinden ist, die verschiedenen Möglichkeiten einfach einmal auszuprobieren.
 

Stressbewältigung durch Entspannungstechniken

Auch „Entspannungstechniken“ können eine Antwort auf die Frage sein, was Sie gegen Prüfungsstress tun können.
Eine bewährte Methode zur Stressbewältigung ist beispielsweise das autogene Training. Dabei wird die Kraft der Gedanken genutzt, um Ruhe und Entspannung zu erfahren. Zum Erlernen dieser Entspannungsmethode gibt es zum Beispiel Bücher, Kurse von Krankenkassen oder Videos (im Internet).

 

Sind Medikamente die Lösung?

Auch medikamentös können Betroffene versuchen, ihren Prüfungsstress zu bewältigen. In vielen Fällen helfen die Mittel dabei, stressbedingte Symptome wie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen zu lindern. Langfristig sollten Medikamente jedoch keine Lösung sein.

Medikamente zur Stressbewältigung sind zum Beispiel:

  • Beta-Blocker (senken unter anderem den Blutdruck)
  • Schlafmittel (sie helfen dabei, auch bei Stress besser schlafen zu können)
  • Schmerztabletten (lassen unter anderem stressbedingte Kopfschmerzen verschwinden)
  • Antidepressiva (sie können ein Stimmungstief verhindern, wenn Stressgeplagte am verzweifeln sind)
  • Beruhigungsmittel (helfen mitunter dabei, gelassen zu bleiben und nicht in Panik zu verfallen)

Beta-Blocker, Beruhigungsmittel und Antidepressiva sind für gewöhnlich verschreibungspflichtig. Schmerztabletten und Schlafmittel in der Regel auch – gewisse Ausnahmen bestehen jedoch, wenn sie auf pflanzlicher Basis sind oder der Wirkstoffgehalt niedriger ist. Falls Sie sich dafür entscheiden, Ihren Prüfungsstress mithilfe von Medikamenten zu bewältigen, sollten Sie vorher immer einen Arzt um Rat fragen.

Prüfungsstress durch eine Therapie bewältigen

Es ist durchaus möglich, dass der Prüfungsstress einen Menschen so sehr vereinnahmt, dass eine professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden sollte. Dies ist vor allem dann nötig, wenn es dazu kommt, dass die Prüfungsangst eine nicht mehr steuerbare Eigendynamik einwickelt. Dies ist zum Beispiel dann der Fall, wenn die Gedanken eines Betroffenen tagtäglich ausschließlich um den Prüfungsstress kreisen.

Eine therapeutische Unterstützung bei der Bewältigung von Prüfungsstress kann verhindern, dass die Prüfungsangst die Oberhand über einen gewinnt. Wenden Sie sich daher so schnell wie möglich an eine Beratungsstelle, Ihren Arzt, die Familie oder Freunde, wenn Sie bemerken, dass Ihr Prüfungsstress sie übermannt.