Erste Rückbildungsübungen

Nach der Geburt können Sie Ihre Erholung mit einigen einfachen Rückbildungsübungen effektiv unterstützen. Schließlich wollen Sie ja auch bald wieder in Form sein.

Rückbildung Bauch- und Oberschenkelmuskulatur
Bauch- und Oberschenkelmuskulatur
Die folgenden vier Übungen setzen genau an den Stellen an, die durch die Geburt am meisten in Mitleidenschaft gezogen worden sind: dem Beckenboden, den Beinen sowie der Bauch- und der Brustmuskulatur.

Beckenboden kräftigen

Rückbildung Kräftigung des Beckenbodens
Kräftigung des Beckenbodens

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Füße hüftbreit nebeneinander auf den Boden auf. Während Sie nun langsam ausatmen, spannen Sie den Beckenboden an und ziehen ihn wie einen Aufzug nach oben. Nun kippen Sie auch das Schambein nach oben, so dass sich der untere Rücken etwas vom Boden abhebt. Halten Sie die Spannung für mindestens 10 Sekunden und senken Sie das Becken wieder langsam zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10- bis 15-mal.

 

Durchblutung fördern

Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie die Beine in die Höhe, so dass ein rechter Winkel zwischen Hüfte und Beinen entsteht. Die gesamte Wirbelsäule bleibt auf dem Boden. Nun strecken und beugen Sie die Fußspitzen jeweils fünfmal im Wechsel, wodurch Sie eine Venenpumpe erzeugen. Anschließend kreisen Sie die Füße 15-mal in die eine und dann 15-mal in die andere Richtung.

Rückbildung Venenpumpe: Anfangsposition
Venenpumpe: Anfangsposition

Rückbildungsübung Venenpumpe: Strecken und Beugen der Fußspitzen
Venenpumpe: Strecken und Beugen der Fußspitzen

Als nächstes finden Sie auf der folgenden Seite Übungen für Bauch und Brust.