Zink: wichtige Funktionen im Körper & Mangel vermeiden

Ein Zinkmangel macht sich unter anderem durch weiße Flecken auf den Nägeln bemerkbar.

Hohe Infektanfälligkeit, brüchige Haare und Nägel sowie Sehstörungen – einen Zinkmangel sollte man nicht unterschätzen. Deshalb: Sorgen Sie für eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung, da der Körper das lebensnotwendige Spurenelement nicht selbst herstellen kann. Fleisch, Leber und Milchprodukte enthalten beispielsweise sehr viel Zink – ein Zinkmangel macht sich daher oftmals bei Vegetariern oder Veganern bemerkbar. Aber auch Menschen, die Lebensmittel tierischer Herkunft essen, können an einem Zinkmangel leiden. Welche Symptome dann auftreten, in welchen Phasen Sie einen Mehrbedarf haben und wie Sie sich am besten versorgen, erfahren Sie hier.

Dafür benötigt der Körper Zink

Die Wirkung von Zink im Körper ist sehr vielseitig und wichtig. Vor allem zum Aufbau der Abwehrkräfte und des Immunsystems sowie für die Haut und die Herstellung von Hormonen ist das Spurenelement notwendig.
Zudem spielt es für die Funktion von Stoffwechselprozessen eine elementare Rolle, indem es bei der Herstellung und dem Abbau von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten beteiligt ist.

Das Spurenelement reguliert außerdem Entzündungsreaktionen und den oxidativen Stress von Zellen. Am stärksten aber macht sich Zink bei der reibungslosen Funktion des Immunsystems bemerkbar. Ein aufgefüllter Zinkspeicher stärkt die Immunabwehr des Körpers in der kalten Jahreszeit gegen die vermehrte Infektionsgefahr durch Bakterien und Viren im Alltag. Menschen, die besonders häufig an grippalen Infekten leiden und deren Immunsystem schwach ist, sollten also stets auf eine ausreichende Versorgung mit Zink achten.

Das sind die Ursachen und Risikofaktoren für einen Zinkmangel

Normalerweise nimmt der Körper das Spurenelement Zink über die Nahrung auf und wird so ausreichend versorgt. Durch spezielle Ernährungsweisen wie Veganismus, Vegetarismus oder regelmäßige Diäten kann es zu einer mangelnden oder sogar völlig fehlenden Aufnahme von Zink kommen. Aber auch Menschen, die Fleisch essen, sind mitunter unterversorgt, da der Körper nur wenig Zink speichern kann und das Spurenelement somit regelmäßig zugeführt werden muss.
Für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene gilt eine tägliche Zufuhr zwischen sieben und zehn Milligramm.1 In verschiedenen Lebensphasen und in kalten Jahreszeiten kann es aber sein, dass der Körper sogar einen Mehrbedarf an Zink einfordert. Betroffen hiervon sind beispielsweise folgende Gruppen:

  • Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase
  • schwangere Frauen
  • Diabetiker
  • Veganer und Vegetarier
  • Menschen mit Morbus Crohn und Zöliakie, da der Dünndarm nur noch wenig Zink aus den Lebensmitteln ziehen kann
  • sehr infektanfällige Patienten, die an einer Immunschwäche wie Krebs oder HIV leiden
  • Alkoholiker
  • an Durchfall erkrankte Patienten

Wenn Sie zu einer der oben genannten Risikogruppen für Zinkmangel gehören, sollten Sie auf mögliche Symptome und ausreichend Zink über die Nahrung achten oder ergänzende Präparate wie Zink-Histidin-Tabletten einnehmen. Lassen Sie sich hierzu von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.

Die Zinkversorgung von Schwangeren wird noch selten thematisiert. Ein Mangel kann während der Schwangerschaft zu starken Wachstumsproblemen des Fötus führen. Speziell dosierte Nahrungsergänzungsmittel versorgen schwangere Frauen genau mit der richtigen Dosierung. Klären Sie diese vorab mit Ihrem Arzt

So zeigt sich der Zinkmangel: Körperliche Symptome

Da das Spurenelement Zink im Körper sehr breitgefächert wirkt, gibt es keine direkten Hinweise, die einen speziellen Mangel anzeigen. Häufig treten im Zusammenhang mit einem Zinkmangel aber diese körperlichen Schwächen und Beschwerden auf:

  • brüchige Nägel
  • trockenes und sprödes Haar
  • unreine Haut
  • verzögerte Wundheilung
  • hohe Infektanfälligkeit
  • Geruchs- und Geschmacksstörung
  • starke Gewichtsabnahme
  • Sehstörungen

Besonders Diabetiker haben mit einem bestehenden Zinkmangel zu kämpfen. Da das blutzuckersenkende Hormon Insulin zum Wirken eine ausreichende Menge Zink benötigt, lassen sich die Blutzuckerwerte auch bei umfassender medizinischer Betreuung nicht richtig einstellen. Wenn Sie also unter Diabetes mellitus leiden, sollten Sie immer auf ihren Zinkhaushalt achten. Ein einfacher Bluttest beim Hausarzt zeigt Ihnen, ob Ihre Werte im Normalbereich liegen.

Diese Lebensmittel enthalten Zink

Um einem Zinkmangel vorzubeugen, überprüfen Sie zunächst Ihre Ernährung. Diese sollte abwechslungsreich sein, viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Ergänzung angedacht; beispielsweise empfiehlt die DGE nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche.2

Wenn Sie sich facettenreich und ohne Diät ernähren, haben Sie die besten Voraussetzungen für einen vollen Zinkspeicher. Da dies im alltäglichen Stress, in der Kantine oder bei einer speziellen Ernährung aber nicht immer möglich ist, können Sie sich zunächst auch auf Lebensmittel konzentrieren, die besonders viel Zink enthalten:

  • Rinderfilet
  • Hartkäse
  • Kalbsleber
  • Weizenkeime
  • Edamer
  • Linsen
  • Haferflocken
  • Mais
  • Vollkornprodukte aus Sauerteig
  • Nüsse
  • Sesam
  • Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Tipp: Mit einer Liste behalten Sie den Überblick
Wenn Sie sich zunächst von der Umstellung der Nahrungsmittel überfordert fühlen, schreiben Sie sich einfach eine Liste mit zinkhaltigen Nahrungsmitteln und hängen Sie diese an Ihren Kühlschrank. So haben Sie die Lebensmittel ständig im Blick und können zunächst mit einfachen Kochideen experimentieren. Nach und nach werden Sie neue Lebensmittel wie Linsen oder Weizenkeime entdecken - und womöglich lieben lernen.

Wenn die Nahrung alleine nicht reicht: Nahrungsergänzungsmittel bei Zinkmangel

Zinkpräparate können eine gute und sinnvolle Ergänzung zur Ernährung sein, wenn die Versorgung über die Nahrungsmittel alleine nicht garantiert ist. Bei Vorliegen eines Zinkmangels sollte vorab aber immer ein Arzt konsultiert werden – auch, um die richtige Dosierung zu finden und so eine Überversorgung mit Zink zu vermeiden.