Vitamin D – Aufgaben, Vorkommen und Co.

Vitamin D kann von der Sonne gewonnen werden.

Etwa 60 Prozent der Deutschen weisen eine Vitamin D-Unterversorgung auf1.  Vielen ist dies allerdings nicht bewusst, da ein leicht geringer Wert in der Regel vorerst keine großen gesundheitlichen Beschwerden mit sich bringt. Damit der Vitamin D-Mangel nicht chronisch wird, verraten wir Ihnen alles Wichtige rund um den Nährstoff. 

Was ist Vitamin D?

Vitamin D (Calciferole) ist das einzige Vitamin, das der Mensch selbst herstellen kann. Dies geschieht unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut. Den Großteil unseres benötigten Bedarfs von rund 80 Prozent bilden wir also mithilfe von Sonnenlicht – genauer gesagt der UV-B-Strahlen2. Nur den Rest nehmen wir über unser Essen auf. Allerdings ist es kaum möglich, den kompletten Wert von etwa 50 nmol/l (Nanomol pro Liter) ausschließlich über die Nahrung zuzuführen3.  

Es gibt zwei wichtige Formen: Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol). Während D3 mithilfe der Haut oder aber über tierische Produkte in den Körper gelangt, steckt D2 nur in pflanzlicher Nahrung. 

Folgende Lebensmittel enthalten einen hohen Gehalt an Vitamin D:

  • Vitamin D3: beispielsweise fette Seefische wie Hering, Lachs, Aal oder Makrele
  • Vitamin D2: etwa Pilze wie Pfifferlinge, Steinpilze, Champignons oder aber Avocado

Milchprodukte, Eier oder Butter weisen dagegen nur einen geringen Vitamin-D-Gehalt auf. Eine weitere Möglichkeit, um dem Körper neben der Zufuhr über Lebensmittel mit ausreichend Vitamin D zu versorgen, ist die Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln. Ob das für Sie infrage kommt, entscheidet am besten Ihr Arzt. 

Multitalent Vitamin D – seine Aufgaben

Durch die UVB-Strahlung wird in der Haut eine Art von Cholesterol zu der Vorform D3 umgewandelt. Im zweiten Schritt entsteht daraus mithilfe der Sonnenwärme das benötigte Vitamin D3. Daraus bildet sich anschließend in der Leber die zirkulierende Form von Vitamin D (im Blutbild nachweisbar). Allerdings wird es erst in der Niere in die aktive Form umgebaut, die für unseren Organismus so wichtig ist. Das dort entstandene sogenannte 1,25-Dihydroxyvitamin-D wirkt ähnlich wie ein Hormon und sorgt für die Regulation von zahlreichen zellulären Vorgängen im Körper. Aus diesem Grund bezeichnen Experten das Vitamin auch als Prohormon beziehungsweise als Vorstufe eines Hormons.

Vitamin D besitzt einen Einfluss auf beispielsweise folgende Körperbereiche :

  • Knochen und Zähne: Vitamin D ist wichtig für den Kalzium- und Mineralstoffwechsel. Mit seiner Hilfe kann Kalzium aus dem Dünndarm ins Blut aufgenommen werden, das wiederum für starke Knochen und einen gut ausgebildeten Zahnschmelz verantwortlich ist.
  • Immunsystem: Das Vitamin wirkt schützend auf das Immunsystem, indem es die weißen Blutkörperchen bei einer Infektion aktiviert und auf diese Weise die Bildung von Abwehrzellen unterstützt.
  • Zellteilung: Außerdem kontrolliert das Prohormon die Zellteilung und verhindert dadurch das Wachstum von entarteten oder nicht funktionstüchtigen Zellen.
  • Muskeln: Auch das Muskelzellwachstum wird durch das Vitamin D stimuliert. Ist es in ausreichender Menge vorhanden, kann es – zusammen mit regelmäßiger Bewegung – besonders bei älteren Menschen die Muskelkraft erhöhen, das Gleichgewicht verbessern und das Sturzrisiko senken. 

Vitamin D ist somit für vielerlei Funktionen des Körpers wichtig. Ein Vitamin D-Mangel sollte demnach unbedingt vermieden werden.

Wie kommt’s? Die Ursachen eines Vitamin D-Mangels

Obwohl unser Körper in der Lage ist, Vitamin D für einen gewissen Zeitraum zu speichern, kommt es häufig zu einem Vitamin D-Mangel. Folgende Faktoren gelten als häufige Ursachen von zu wenig Vitamin D im Körper:

  • Lebensstil: Die Arbeitsbedingungen und die nach innen verlagerte Freizeitgestaltung führen dazu, dass sich viele Menschen zu wenig der Sonne aussetzen.  
  • Alter: Senioren verlassen aufgrund von Krankheit oder Bettlägerigkeit oftmals selten das Haus. Auch ihre Haut kommt dadurch nicht in ausreichendem Umfang mit den Sonnenstrahlen in Kontakt. Hinzu kommt, dass die Nieren von älteren Personen häufig eingeschränkt arbeiten und sie somit die Umwandlung in die aktive Form des Vitamin D beeinflussen. 
  • Krankheiten: Die Umformung des Vitamin D ist aufgrund von chronischen Erkrankungen der Leber oder Niere nicht mehr vollständig möglich. Auch die Einnahme von bestimmten Medikamenten wie etwa Antiepileptika wirkt sich auf den Vitamin D-Wert aus. Leidet der Patient unter chronischen Darmkrankheiten (zum Beispiel Morbus Crohn), ist mitunter die Absorption im Darm gefährdet. 
  • Jahreszeit: Bewohner von Ländern in den nördlichen Breitengraden stehen vor dem Problem, dass die Sonneneinstrahlung zwischen Oktober und März sehr gering ist. In dieser Zeit kann der Mensch nicht ausreichend Vitamin D produzieren, sodass er auf Reserven zurückgreift.
  • Sonnenschutzmittel: Es ist sehr wichtig, seine Haut vor Sonnenschäden zu schützen. Der Gebrauch von Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor (LSF) gilt also als essenziell. Allerdings behindert schon ein LSF ab 8 die Synthese von Vitamin D in der Haut4.  
  • Dunkle Hautfarbe: Dunkelhäutige Menschen gelten ebenfalls als gefährdet. Der Grund ist besonders starke Pigmentierung der Haut – sie besitzt also einen hohen Melanin-Gehalt. Dadurch ist die Produktion von Vitamin D weniger effizient. Zusammengefasst: Je dunkler die Haut, desto geringer die Vitamin D-Produktion.

Der Unterschied: Vitamin D-Mangel und Unterversorgung

Ärzte sprechen dann von einem schweren Vitamin D-Mangel, wenn der Wert bei unter 12,5 nmol/l liegt, bei einer leichten Form bei weniger als 25 nmol/l. Befindet sich der Vitamin D-Wert im Bereich zwischen 25 und 50 nmol/l, handelt es sich um eine Unterversorgung. Bei einem Mangel treten in der Regel entsprechende Folgen wie beispielsweise Osteoporose (Knochenschwund) auf.

Die Folgen: Einen Vitamin D-Mangel erkennen

Eine Störung des Vitamin D-Haushalts macht sich unterschiedlich stark bemerkbar. Je mehr des wichtigen Nährstoffs fehlt und je länger die „Durststrecke“ bereits besteht, desto gravierender die Folgen. Während sich eine Unterversorgung zum Beispiel durch Müdigkeit kennzeichnet, hat ein Mangel weitreichendere Folgen. Bei Kindern sind das beispielsweise Wachstums- sowie Entwicklungsstörungen (spätes Krabbeln) oder Rachitis (weiche Knochenmasse oder Deformation der Wirbelsäule). Bei Erwachsenen treten mitunter folgende Probleme auf:

  • Knochenschmerzen, Deformierungen, Brüche
  • Gehörverlust oder Ohrensausen
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • unsicherer Gang, Probleme beim Aufstehen oder Treppensteigen

Außerdem steht ein chronischer Vitamin D-Mangel womöglich mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung. Der finale Beweis steht allerdings noch aus. 

Vitamin D-Mangel behandeln

Stellt der Arzt einen Mangel fest, wird er mit Ihnen zusammen eine geeignete Behandlung in die Wege leiten. Da ein Vitamin D-Mangel nicht durch die Nahrung behoben werden kann, empfiehlt er Ihnen womöglich, sich täglich für einen gewissen Zeitraum an der Sonne aufzuhalten. Außerdem verschreibt er Ihnen eventuell spezielle Vitamin D-Präparate, die dem Mangel entgegenwirken. Der Mediziner macht zudem die Ursache für Ihren Vitamin D-Mangel ausfindig. Ist der Auslöser zu wenig Aufenthalt im Freien, können Sie das zukünftig leicht ändern. Als Faustregel gilt: Bereits 15 bis 20 Minuten täglich genügen, um den Bedarf über die Sonnenstrahlung zu decken3. Wichtig ist, dass dabei rund 18 Prozent der Körperoberfläche unbedeckt bleiben – also zum Beispiel Gesicht, Arme und Hände gleichzeitig5.