Vitalstoffe - sind Sie ausreichend versorgt?

Vitalstoffe: auf einer alten Waage ist viel gesundes Gemüse platziert.
Sind Sie ausreichend mit Vitalstoffen versorgt?
Vitalstoffe, Gesundheit und Ernährung hängen eng zusammen. Nur eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost sichert langfristig körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Neben einem ausgewogenen Mix an Nährstoffen sollte unsere Nahrung ausreichend Vitalstoffe enthalten. Unter diesem Begriff fassen Ernährungsexperten Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sogenannte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe zusammen.

ellviva hat für Sie auf dieser Seite Informationen zu den wichtigsten Vitalstoffen zusammengefasst. So können Sie einfach nachlesen, ob Sie ausreichend mit den acht wichtigsten Vitalstoffen versorgt sind.

Eisen – der Blutbilder

Der regelmäßige Verzehr von Fleisch, Vollkornprodukten und grünem Gemüse sichert in der Regel den Bedarf am Vitalstoff Eisen. Eisen ist unter anderem wichtig für die Blutbildung und für die Sauerstoffversorgung der Zellen. Eisenmangel kann zu Blutarmut und damit zu verminderter Leistungsfähigkeit führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt 10 Milligramm Eisen als empfohlene Tageszufuhr an.

Um einen Mangel an Eisen zu vermeiden, sollten Sie reichlich Vollkorn, grünes Gemüse und Nüsse oder Saaten essen. So können Sie auch ohne Fleisch ausreichend Eisen zu sich nehmen.

Jod – schützt die Schilddrüsen

Jodmangel ist in Deutschland durchaus weit verbreitet. Der Mangel kann beispielsweise Schilddrüsenerkrankungen verursachen. Die ausreichende Menge an Jod nehmen Sie zu sich, wenn Sie ein bis zwei Mal in der Woche frischen Seefisch essen. Als Alternative kommt die Verwendung von jodiertem Salz in Betracht. Die empfohlene Tageszufuhr für gesunde Erwachsene beträgt 200 Mikrogramm pro Tag.

Kalzium – Baustein der Knochen

Kalzium spielt wie andere Mineralien eine wesentliche Rolle bei der Übertragung von Nervenreizen. Noch wichtiger aber ist seine Rolle bei der Knochenbildung. Kalziummangel kann Erkrankungen wie Osteoporose (Knochenschwund) begünstigen oder das Wachstum von Kindern nachteilig beeinflussen. Als empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene gelten 1000 Milligramm.

Vielfach ist es lohnenswert, mehr Milchprodukte oder grünes Gemüse zu essen. Das gilt vor allem für Frauen nach den Wechseljahren. Denn durch die Umstellung des weiblichen Hormonhaushaltes steigt das Risiko für Osteoporose deutlich an.

Magnesium – treibt Muskeln an

Ohne ein ausreichendes Maß an Magnesium wären wir kaum in der Lage, uns zu bewegen. Magnesium ist an nahezu jeder Art von Muskelarbeit beteiligt. Das gilt nicht nur für die Muskeln, mit denen wir unsere Gliedmaßen bewegen. Auch unsere Blutgefäße könnten ohne Magnesium ihre Aufgabe nicht erfüllen. Dementsprechend vielfältig sind die Folgen von Magnesiummangel. Sie reichen beispielsweise von Krämpfen über Übelkeit und Herzrasen bis zu Kopfschmerzen oder Schwindel.

Magnesium ist in wesentlichen Mengen vor allem in Vollkornprodukten und Nüssen enthalten. Gemüse, Fleisch und Milchprodukte enthalten geringe Mengen des Minerals. Als empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene gelten 300 Milligramm (Frauen) beziehungsweise 350 Milligramm (Männer).

Zink – belebt das Immunsystem

Unser Immunsystem schützt uns vor krankmachenden Einflüssen. Und Zink schützt unser Immunsystem. Insofern trägt dieser Vitalstoff wesentlich dazu bei, dass wir gesund bleiben. Wer beispielsweise häufig an Erkältungsinfekten leidet, sollte zu Fisch, Eiern, Fleisch oder Vollkornprodukten greifen. Sie alle enthalten Zink und können so dazu beitragen, dass die körpereigene Abwehr gestärkt wird.

Die empfohlene Tageszufuhr für gesunde Erwachsene: 7 Milligramm (Frauen) und 10 Milligramm (Männer).

B–Vitamine – für Wachstum und Blutbildung

Die meisten B-Vitamine wie B1, B6 oder B12 sind in sehr vielen Lebensmitteln enthalten und ein Mangel daher sehr unwahrscheinlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass allenfalls ein Mangel an Folsäure (auch Vitamin B9 oder B11 genannt) möglich ist. Dies gilt insbesondere für schwangere Frauen. Gute Folsäure-Lieferanten sind Hülsenfrüchte, Kohl und grünes Gemüse sowie Leber und Vollkornprodukte.

Folsäure und die anderen B-Vitamine sind unter anderem an der Blutbildung und an der Zellteilung (insbesondere im Wachstum) beteiligt. Der durchschnittliche Bedarf an Folsäure beträgt bei einem gesunden Erwachsenen etwa 400 Mikrogramm pro Tag.

Antioxidantien – schützen die Zellen

Die Vitamine A, C und E sowie Selen und so genannten sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe werden auch als Antioxidantien bezeichnet. Diesen Vitalstoffen wird nachgesagt, dass sie bestimmte aggressive Stoffwechselprodukte (freie Radikale) hemmen oder binden können. Freie Radikale können Zellen schädigen und somit das Entstehen von Krankheiten begünstigen.

Antioxidantien finden sich vor allem in frischem Obst, Salat und Gemüse. 400 Gramm oder drei bis fünf Portionen am Tag sind ausreichend. Außerdem sind Antioxidantien in hochwertigen Pflanzenölen aus Oliven, Raps oder Disteln enthalten.

Vitamin D – stärkt die Knochen

Vitamin D braucht der Körper vor allem, um gesunde Knochen und Zähne zu bilden beziehungsweise zu erhalten. Unter anderem steuert Vitamin D die Verwertung von Kalzium im Organismus. Ein Vitamin-D-Mangel kann zur Knochenerweichung (Osteomalzie) führen. Bei Kindern kann Vitamin-D-Mangel ebenfalls eine Störung der Knochenbildung (Rachitis) verursachen.

Der Körper bildet Vitamin D selbst, wenn er der Sonne ausgesetzt wird. Dazu braucht es aber kein Sonnenbad. Ein täglicher Spaziergang von einigen Minuten bei Tageslicht ist schon ausreichend, um die körpereigene Produktion bei einem gesunden Erwachsenen anzuwerfen.

Vitalstoffe bei schwangeren und stillenden Frauen – Bedarf für zwei

  • Schwangere und stillende Frauen müssen sich und ihr Kind mit Nähr- und Vitalstoffen versorgen. Das gilt insbesondere für die Vitalstoffe
  • Eisen (Schwangere 30 Milligramm, Stillende 20 Milligramm pro Tag)
  • Jod (230/260 Mikrogramm pro Tag)
  • Magnesium (310/390 Milligramm pro Tag)
  • Zink (10/11 Milligramm pro Tag)
  • Folsäure (Schwangere: 800 Mikrogramm pro Tag)

Alkohol entzieht Vitalstoffe

Der regelmäßige Verzehr von Alkohol belastet den Organismus nachweislich. Alkohol entzieht dem Körper Wasser und damit auch die darin gelösten Mineralien. Um das Zellgift Alkohol abzubauen, benötigt der Körper unter anderem auch Mineralien und Vitamine, also Vitalstoffe. Diese Vitalstoffe kann man dem Körper mit der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln wieder zuführen. Die negativen Folgen dauerhaften übermäßigen Alkoholkonsums hingegen können Vitalstoffe nicht ausgleichen. Solche langfristigen Folgen sind unter anderem Suchtentwicklung und Leberschäden.

Raucher – Bedarf an Vitalstoffen erhöht

Rauchern wird in jüngster Zeit immer wieder empfohlen, vermehrt Vitalstoffe zu sich zu nehmen, um die Folgen des Rauchens zu mindern. Tatsächlich weisen Studien darauf hin, dass Raucher einen erhöhten Bedarf an Vitalstoffen haben könnten. Dies hängt mit den krankmachenden Inhaltsstoffen des Tabakrauches zusammen. Dass eine verstärkte Zufuhr von Vitalstoffen die gesundheitlichen Folgen des Rauchens abmildern kann, ist aber nicht bewiesen.