Calcium - das sind die besten Lieferanten

Frau trikt Glas Milch: Kalzium ist vor allem in Kuhmilch enthalten
Kalzium ist vor allem in Kuhmilch enthalten

Calcium ist der Grundbaustein von Knochen und Zähnen. Fast die gesamte Calciummenge steckt in diesen festen Teilen des Körpers. Das Mineral sorgt dafür, dass beide stabil bleiben und nicht brüchig werden. Calcium kann aber noch viel mehr: Es ist an der Blutgerinnung beteiligt, festigt die Zellwände und spielt bei der Signalübertragung in Zellen, im Nervensystem und in der Muskulatur eine wesentliche Rolle. Doch in welchen Lebensmitteln ist Calcium enthalten?

Warum Sie einen Calciummangel vermeiden sollten

In Knochen und Zähnen liegen 99 Prozent des körpereigenen Calciums gebunden als Hydroxylapatit (ein Mineral) vor. Calcium hält die Knochen stabil und fest. Noch dazu bildet es mit dem Zahnschmelz das härteste Material im menschlichen Körper. Aber auch im Blut muss immer eine bestimmte Menge an Calcium vorhanden sein. Denn der Mineralstoff hat noch mehr Aufgaben:

  • Calcium reguliert den Säure-Basen-Haushalt des Körpers. Ist das Blut beispielsweise zu sauer, können wichtige Stoffwechselvorgänge nur noch eingeschränkt ablaufen. Dann wird Calcium aus den Knochen gelöst, um den Blut-pH-Wert wieder auf ein gesundes Niveau zu bringen.

  • Enzyme sind für die Stoffwechselvorgänge unentbehrlich. Viele Enzyme benötigen Calcium als Co-Faktor, um ihre Funktionen ausführen zu können.

  • Calcium ist für die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Gelenken unerlässlich.

  • Damit Wunden schnell verschlossen werden, wird Calcium gebraucht.

Aufgrund der vielfältigen Aufgaben im Körper sollte ein Calciummangel unbedingt vermieden werden. Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Calciumzufuhr von 1.000 Milligramm (mg). Das entspricht einem Glas Milch und zwei Scheiben Schnittkäse.

Vor allem Jugendliche und Kinder zwischen 10 und 19 Jahren haben einen erhöhten Calciumbedarf von 1.200 Milligramm täglich. Dieser wird für das Knochenwachstum und die Entwicklung von Muskeln und Gelenken benötigt. Bei Säuglingen bis 12 Monate liegt der Bedarf vergleichsweise niedrig: 330 Milligramm sollten sie täglich zu sich nehmen.

Was passiert bei einem Calciummangel?

Ein Calciummangel entsteht zum Beispiel infolge verschiedener Erkrankungen: Etwa, weil die Nebenschilddrüse ausgefallen ist, eine chronische Darmerkrankung vorliegt (zum Beispiel Morbus Crohn) oder bei Nierenerkrankungen. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann zu einem Calciummangel aufgrund vermehrter Calciumausscheidung führen. Dazu gehören Cortisonpräparate, Abführmittel, Diuretika (zur Entwässerung) oder Antazida zur Magensäurebindung.

Erste Symptome für einen Calciummangel sind unspezifisch und denen eines Magnesiummangels ähnlich. Brüchige Fingernägel, Haarausfall oder eine erhöhte Kariesanfälligkeit gehören ebenso dazu wie Durchfall, trockene Haut, Kreislaufschwäche und grauer Star. Wenn über längere Zeit ein Calciummangel besteht, sind die Knochen deutlich bruchanfälliger. Dazu kommen häufige Muskelkrämpfe, Muskelschwäche und Gefühlsstörungen.

Calciumlieferant Milch – gut oder böse?

Lange galten Milchprodukte als das Optimum bei der Versorgung mit Calcium. Doch seit einiger Zeit werden auch Gegenstimmen laut, nach deren Auffassung Milch eher ungesund sein soll. Das Für und Wider muss allerdings noch in kommenden Studien näher betrachtet werden. In jedem Fall muss es nicht Milch sein, um seinen Nährstoffbedarf zu decken – es gibt auch andere Calciumquellen.

Lebensmittel mit viel Calcium

Kuhmilch ist ein sehr guter Calciumlieferant. Auch Milchprodukte zählen zu den besten Calciumquellen. Dazu gehören beispielsweise Joghurt, Kefir oder Buttermilch. Quark ist weniger calciumhaltig. Viel Calcium ist in Käsesorten wie Emmentaler, Parmesan oder Gouda enthalten. Daneben sind grüne Gemüsesorten reich an Calcium.

Der Bedarf lässt sich normalerweise gut über die Ernährung decken. Allerdings haben es Veganer, die überhaupt keine tierischen Produkte wie Kuhmilch oder Käse zu sich nehmen, deutlich schwerer. Auch Personen mit einer Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) müssen Alternativen suchen. Geeignet sind grünes Gemüse, Sojamilch und Nüsse sowie Lebensmittel, die mit Calcium angereichert sind.

Weitere calciumreiche Lebensmittel sind:

  • Sesamsamen
  • Tofu
  • Grünkohl
  • Rucola
  • Petersilie
  • Brokkoli
  • Sonnenblumen- und Kürbiskerne
  • China- und Wirsingkohl

Eine weitere gute Möglichkeit, unkompliziert Calcium aufzunehmen, ist über Mineralwasser. Manche Wassersorten enthalten über 400 Milligramm Calcium pro Liter, ab einem Gehalt von 150 Milligramm gilt es als calciumreich.

Manche Lebensmittel bremsen die Aufnahme von Calcium

Um die tägliche Aufnahme von Calcium zu unterstützen, sollte man auf die Lebensmittel achten, die dem Ganzen entgegensteuern. Folgende Lebensmitteln werden unter anderem als „Calcium-Gegner“ gesehen:

  • Phosphate (Cola, Fertiggerichte)
  • Oxalsäure (zum Beispiel in Spinat, Rhabarber, Mangold)
  • Koffein (Kaffee, Schwarztee)
  • Alkohol
  • Kochsalz

Diese Lebensmittel hemmen die Aufnahme des Mineralstoffs und fördern dessen Ausscheidung aus Knochen und Körper. Langfristig und im Übermaß können sie somit den Knochen zusetzen.

Calciumzufuhr – so gelingt sie

Die empfohlene Calciumzufuhr erreichen Menschen in jedem Alter dann, wenn sie calciumreiche Lebensmittel konsumieren. Etwa 1000 Milligramm Calcium nimmt man auf, wenn man über den Tag verteilt zum Beispiel folgende Lebensmittel und Getränke zu sich nimmt:

  • zwei Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot
  • zwei Scheiben Gouda, Edamer oder Emmentaler
  • eine Portion Broccoli
  • zwei Gläser Mineralwasser
  • ein Becher Joghurt (200 Gramm)

oder

  • zwei Gläser Milch (jeweils 200 Milliliter)
  • zwei Scheiben Graubrot oder Vollkornbrot
  • zwei Portionen Camembert
  • eine Portion Blattspinat
Übrigens

Ein Zuviel an Calcium geht nicht. Denn überschüssiges Calcium wird vom Körper einfach ausgeschieden.

Der Einfluss von Vitamin D

Für die Calciumaufnahme spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle. Es hilft im Darm, Calcium in die Blutbahn zu befördern. Vitamin D kann man kaum über die Nahrung aufnehmen, denn nur wenige Lebensmittel enthalten dieses Vitamin. Dafür bildet die Haut Vitamin D bei Sonnenstrahlung. Achten Sie deshalb neben einer ausreichenden Calciumzufuhr auch darauf, sich viel draußen aufzuhalten. Eine allgemeine Empfehlung lautet, mindestens eine halbe Stunde täglich an die frische Luft zu gehen. Selbst, wenn die Sonne durch einen wolkenverhangenen Himmel bedeckt ist, erreichen ihre Strahlen die Haut. So stellt Ihr Körper genügend Vitamin D her.