Ballaststoffe - die Sattmacher
Ballaststoffe - die Aufgaben
Ballaststoffe sind nichts anderes als Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden können. Trotz dieser Eigenschaft erfüllen sie im Körper wichtige Funktionen: In Magen und Darm binden Ballaststoffe viel Wasser und quellen dadurch stark auf. So wird nicht nur die Verdauungstätigkeit angeregt, es stellt sich auch ein Sättigungsgefühl ein. Sie essen weniger und sparen automatisch Kalorien. Außerdem wirken Ballaststoffe ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel: Erst wenn dieser abfällt, sendet das Gehirn Hungersignale aus. Mit Ballaststoffen bleiben Sie also länger satt.
Ballaststoffe aus Volkorn, Obst und Gemüse
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Ballaststoffe unbedingt dazu. Besonders ballaststoffreich sind aus Vollkorngetreide hergestellte Produkte wie Brot, Nudeln, Müsli und Reis aus vollem Korn. Die Randschichten des Getreides enthalten die meisten Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Dafür eignen sich neben den oben genannten Lieferanten auch Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Mit mindestens zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm) und drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) nehmen Sie nicht nur gesunde Ballaststoffe zu sich, sondern decken gleichzeitig Ihren täglichen Bedarf an Vitaminen.
Ballaststoffereiche Lebensmittel - die Übersicht
| Lebensmittel | Ballaststoffgehalt in Gramm/Portion |
| 50 Gramm Naturreis, roh | 1,1 |
| 125 Gramm Weintrauben | 1,9 |
| 125 Gramm Apfel | 2,5 |
| 6 Gramm Weizenkleie | 2,7 |
| 200 Gramm Spargel, roh | 3,0 |
| 1 Scheibe Roggenvollkornbrot | 3,2 |
| 1 Scheibe Weizenvollkornbrot | 3,4 |
| 50 Gramm Früchte-Müsli, ohne Zucker | 3,9 |
| 50 Gramm Vollkornnudeln, roh | 4,0 |
| 200 Gramm Blumenkohl, roh | 5,8 |
| 200 Gramm Weißkohl, roh | 6,0 |
| 125 Gramm Himbeeren oder Heidelbeeren | 6,1 |
| 200 Gramm Karotten, roh | 6,8 |
| 200 Gramm Paprika, roh | 7,2 |
| 125 Gramm schwarze Johannisbeeren | 8,5 |
| 200 Gramm Rosenkohl, roh | 8,8 |
| 150 Gramm Quitte | 9,0 |
| 60 Gramm Erbsen | 10,0 |
| 60 g Linsen | 10,2 |
Wenn Sie sich entschieden haben, sich fortan ballaststoffreicher zu ernähren, sollten Sie Ihre Ernährung langsam umstellen. Geben Sie Ihrem Darm Zeit, sich allmählich an die ungewohnten Nahrungsbestandteile zu gewöhnen. Dann wird Ihr Darm nicht rebellieren, sondern Sie mit einer funktionierenden Verdauung belohnen.
