Veganismus und Sport - ein Widerspruch?

Eine Vegetarierin macht mit einer Brokkoli-Hantel Sport

Um Muskeln aufzubauen und Leistung zu bringen, braucht es Fleisch und Milch. So zumindest die langläufige Meinung. Vor allem im Kraftsport spielt das legendäre Molkeprotein noch immer eine Rolle. Leistungssportler aus dem Bereich Ausdauersport hingegen wenden sich zunehmend dem Veganismus zu. Kritiker vermuten dahinter schnell eine Essstörung, wie zum Beispiel die Anorexia athletica. Eine besondere Form der Magersucht, bei der die Betroffenen versuchen, möglichst viel Gewicht zu verlieren, um ihre Leistung zu steigern. Doch erfolgreiche Veganer aus Hobby-Sport und Leistungssport zeigen, dass hier nicht zu schnell geurteilt werden sollte. Veganismus und eine gute Leistung im Sport, ohne Essstörung, müssen sich nicht ausschließen.

Eine gesunde Ernährung ermöglicht gute Leistung

Eines ist unbestritten: Eine gesunde Ernährung ist wichtig, damit der Körper seine volle Leistung erbringen kann. Dennoch ist keine Ernährungsform leistungssteigernd, wie es fälschlicherweise oft heißt. Vielmehr wirkt sich vor allem das richtige und ausgewogene Training leistungssteigernd aus. Wie dieses aussieht, unterscheidet sich natürlich von Sportart zu Sportart. Gleiches gilt für den Nährstoffbedarf.

Eben diese Unterscheidung bringt vor allem Leistungssportler dazu, sich intensiv mit der Ernährung und dem eigenen Nährstoffbedarf auseinanderzusetzen. Etwas, das vor allem Veganern schon aus dem Alltag vertraut ist und den Veganismus zu einem passenden Verbindungspunkt macht. Veganer achten in der Regel besonders darauf, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren. Vor allem um keinen Nährstoffmangel zu riskieren So liefern sie ihrem Körper meistens genau das Nährstoffgemisch, das er braucht. Fleisch und Milchprodukte sind dabei nicht nötig – wenn die richtigen Alternativen auf dem Speiseplan stehen.

Alternativen zu tierischen Produkten im Sport

In beinahe jeder Sportart hat auch der Muskelaufbau einen hohen Stellenwert. Muskelaufbau sowie Regenerationen nach einem Muskelkater (hervorgerufen durch kleine Risse in den Muskeln) schienen dabei lange Zeit vom Verzehr von Milchprodukten abhängig zu sein. Molke-Protein stand vor allem bei Kraftsportlern ganz oben auf dem Speiseplan. Inzwischen konnten Studien aus dem Bereich der Ernährungswissenschaft jedoch zeigen, dass es gleichwertige Alternativen gibt. Das rein pflanzliche Reisprotein hatte in einer durchgeführten Studie[1] die gleichen, positiven Auswirkungen auf den Körper der untersuchten Sportler, wie das Molke-Protein. Gemessen wurde die Dauer der Erholungsphase, die Schwere des Muskelkaters und ab wann die Probanden wieder zum Trainieren bereit waren. Die Ergebnisse waren eindeutig. Sowohl die zwölf jungen Männer, die direkt nach dem Training Reisportein einnahmen, als auch die gleichgroße Vergleichsgruppe, die Molke-Protein bekam, wiesen vergleichbare Werte auf. Ein Unterschied konnte nicht festgestellt werden. Veganismus ist demzufolge beim Muskelaufbau und der Regenerationsphase kein Nachteil.

Veganer können die besseren Sportler sein

Oft wird nur danach gefragt, ob Veganer im Sport genauso gut sein können, wie ihre Sportkollegen, die tierische Produkte verzehren. Aber können Veganer sogar die besseren Sportler sein? Dies zumindest zeigt gerade bei Läufern und anderen Ausdauersportlern immer wieder ein Blick auf Highscorelisten. Hier kämpfen sich Veganer zunehmend nach vorne. Sportmediziner vermuten den Ursprung dieser Entwicklung vor allem auf der besseren Versorgung mit Kohlehydraten. In Form von Energie werden diese gerade bei Ausdauersportlern in hohem Maße verbrannt. Da aber fleischessende Menschen sich häufig mit tierischen Produkten sättigen, nehmen sie weniger Kohlehydrate zu sich. Auch die täglichen Portionen von Obst und Gemüse fallen hier oft zu klein aus. Beim Thema ungesättigte Fettsäuren haben Veganer ebenfalls die Nase vorn. Da der Körper bei einem ausgiebigen Training viel Fett verbrennt, muss ein Sportler dieses in ausreichender Menge wieder zuführen. Eine negative Kalorienbilanz (also weniger Kalorien aufnehmen als verbrennen) ist nur bei einer Diät, nicht aber im Leistungssport angeraten. Mischköstler greifen vor allem zu Fleisch- und Milchprodukten, um ihren Fettbedarf zu decken. Veganer hingegen setzen auf die gesünderen, ungesättigten Fettsäuren. Diese beeinflussen den Stoffwechsel positiv.

Obwohl also ein gelegentliches Stück zum Beispiel Muskelfleisch durch seinen Eisengehalt durchaus gesund ist, schneiden Veganer bei sportlichen Leistungen manchmal besser ab. Grund ist nicht das Fehlen tierischer Produkte sondern der höhere Konsum von anderen, gesunden Lebensmitteln.

Wo bereitet der Veganismus im Sport Probleme?

Erfolgreiche Sportler zeigen, dass Veganismus und Sport vereinbar sind. Dennoch kann eine vegane Ernährung im Sport Probleme verursachen. Veganer nehmen durch ihre Ernährungsform oft weniger Kalorien zu sich, was zu einer unbeabsichtigten, negativen Kalorienbilanz führen kann. Auch die ausreichende Versorgung mit Eiweiß kann kritisch sein. Pflanzliches Eiweiß ist für den menschlichen Körper oft weniger verdaulich als tierisches. Die Folge: Veganer müssen ein höheres Nahrungsvolumen zu sich nehmen, zum Beispiel aus eiweißreichen Bohnen und Reis. Gerade dieses hohe Nahrungsvolumen kann sie jedoch beim täglich mehrmals durchgeführten Training ausbremsen. Verarbeitete pflanzliche Eiweißträger, wie zum Beispiel Saitan, Tofu, Tempeh sowie angereicherte Sojadrinks, sind hier die bessere Alternative. Das in diesen Lebensmitteln enthaltene Eiweiß ist auch für den Körper leichter aufzuschlüsseln.

Sportliche Veganer: ein paar Beispiele

Veganer können genauso gute oder sogar bessere Sportler sein wie Menschen, die sich von tierischen Produkten ernähren. Das zeigen folgende Beispiele.

Patrick Baboumian beweist, dass Kraftsport auch ohne tierisches Eiweiß geht. Der Armenier wurde 2011 zum stärksten Mann der Welt gewählt.

Der Triathlet gewann den Ironman fünfmal. Als Ausnahmesportler und Veganer, der sich ausschließlich von Rohkost ernährt.

Gerlinde Kaltenbrunner ist Profi-Bergsteigerin – und Veganerin. Sie bestieg als erste Frau alle 8.000 Berge ohne zusätzlichen Sauerstoff.

Beispiele wie diese machen klar: Veganismus und Sport passen gut zusammen. Wichtig ist nur, dass die Voraussetzungen stimmen, um auch anstrengende Trainings zu bewältigen.