Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Schwangere Frau bereitet veganes Gericht zu

Die vegane Ernährung ist auf dem Vormarsch. Immer mehr Menschen in Deutschland versorgen sich ohne tierische Produkte. Laut Aussage des Vegetarierbunds Deutschland (VEBU) leben in der Bundesrepublik rund 900.000 Menschen vegan. Damit es bei dieser Ernährungsweise zu keinen Mangelerscheinungen kommt, ist einiges zu beachten. Für Schwangere steht die vegane Lebensart häufig in der Kritik. Aber ist es trotz eines Speiseplans ohne tierische Produkte möglich, gesund durch die Schwangerschaft zu gehen?

Welche Vorteile hat die vegane Ernährung in der Schwangerschaft?

Mit einer veganen Lebensweise sind viele Pluspunkte verbunden. Sie kann sich sowohl positiv auf die Gesundheit als auch auf die Umwelt auswirken.

Vegane Ernährung als Gesundmacher

Mittlerweile existieren sehr viele Studien, die gegen den Verzehr von tierischen Produkten sprechen. Fleisch- und Milchprodukte stehen im Verdacht, die Menschen krank zu machen. Deshalb stufte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) im Jahr 2015 verarbeitetes Fleisch als krebserregend ein.1 Dafür gäbe es laut der WHO mittlerweile genügend wissenschaftliche Nachweise, welche diese Aussage untermauern. Auch rotes Fleisch wird als wahrscheinlich krebserzeugend angesehen. Doch es existieren noch weitere Studien, die tierische Produkte als Krankmacher identifizieren:

  • Eine Untersuchung aus dem Jahr 2015 deutet darauf hin, dass Männer ein 3 bis 9 Prozent erhöhtes Risiko für Prostatakrebs haben, wenn sie regelmäßig Milchprodukte essen.2
  • Eine Kohortenstudie vom Oktober 2020 zeigt, dass ein 30 Prozent höheres Brustkrebsrisiko besteht, wenn regelmäßig Milch- und Milchprodukte verzehrt werden.3
  • Die vegane Ernährung scheint vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Langzeitveganer weisen ein 57 Prozent geringeres Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung auf.4
  • Auch die Wahrscheinlichkeit an Diabetes Typ 2 zu erkranken ist bei Veganern signifikant geringer.5

Insgesamt ist zu erkennen, dass eine vegane Ernährung vor Krebs-, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schützen kann. Gerade Schwangere, die besonders gesund leben wollen, sollten deshalb einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln essen.

In der Schwangerschaft hat die vegane Ernährung den Vorteil, dass die werdenden Mütter meist einen stabileren Blutzuckerspiegel aufweisen. Außerdem essen sie eher weniger Zucker und dafür gesunde Fette. Eine rein pflanzliche Ernährung scheint auch eine positive Auswirkung auf die Zahngesundheit zu haben.

Mit veganer Ernährung gegen den Klimawandel

Wer sich mit biologisch erzeugten, regionalen Pflanzenprodukten ernährt, der hilft der Umwelt und dem Klima. Darin sind sich die Experten soweit einig. Allerdings stehen Obst, Gemüse und Soja aus fernen Ländern häufig in der Kritik.

Der Bedarf an Sojabohnen weltweit ist enorm. Um die notwendigen Anbauflächen zu gewinnen, werden teilweise bedrohte Regenwaldgebiete abgeholzt. Allerdings sind für die Zerstörung der Lebensräume nicht die Veganer verantwortlich. Obwohl diese oftmals höhere Mengen an Soja konsumieren, wird die Bohne vor allem als Futtermittel für die Nutztierhaltung benötigt. Je weniger Schlacht- und Milchvieh gehalten würde, desto geringer wäre der Sojaverbrauch.

Ob Goji-Beeren, Avocados und Mangos aus Asien oder Südamerika bei einer veganen Ernährung notwendig sind, darüber lässt sich streiten. Viele Pflanzenköstler wissen um die langen Transportwege und dem damit verbundenen C02-Ausstoß. Auch der Wasserverbrauch bei der Aufzucht von Avocados und Sojabohnen steht häufig in der Kritik. Sie schlagen mit jeweils 2000 Litern pro Kilogramm zu Buche. Allerdings ist das immer noch wesentlich geringer als der Wasserverbrauch der folgenden tierischen Produkte:

  • Eier: 3300 Liter
  • Schweinefleisch: 4500 Liter
  • Käse: 5000 Liter
  • Rindfleisch: Über 15.000 Liter

Viele Veganer ernähren sich nicht nur bewusst. Sie achten bei ihrem gesamten Lebensstil auf Nachhaltigkeit. Das fängt bei der ökologischen Kleidung an und hört bei den umweltfreundlichen Geburtskarten auf.

Warum steht vegane Ernährung für Schwangere in der Kritik?

Bei der veganen Ernährung besteht die Gefahr einer Unterversorgung mit Nährstoffen. Das gilt insbesondere in der Schwangerschaft, weil dann der Nährstoffbedarf durch das Heranwachsende besonders hoch ist. Vor allem Eisen, Jod und Folsäure werden benötigt. Auch Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine sind in einer höheren Dosis vonnöten, damit der Körper ein gesundes Kind produzieren kann.
Wer sich rein vegan ernährt, der nimmt meist zu wenig Vitamin B12 zu sich. Es wird normalerweise durch den Verzehr von Fleisch, Eiern und Milchprodukten aufgenommen. Aber selbst bei 65 Prozent der Vegetarier, die normalerweise Eier und Milchprodukte essen, liegt ein Vitamin-B12-Mangel vor. Deshalb muss es supplementiert werden. Ansonsten drohen bei der Schwangeren und dem Baby Mangelerscheinungen wie beispielsweise Blutarmut, neurologische Beeinträchtigungen, depressive Verstimmungen, auffällige Müdigkeit, Gedächtnisprobleme und Schäden am Rückenmark.

Aber auch die Eisen-, Eiweiß-, Jod-, Zink- und Selenaufnahmen kann zur Herausforderung werden. Teilweise werden die Nährstoffe besser vom Körper verstoffwechselt, wenn sie tierischen Ursprungs sind. Schwangere, die sich vegan ernähren wollen, sollten sich dem erhöhten Risiko einer Unterversorgung bewusst sein.

Wie können sich Schwangere gesund vegan ernähren?

Vegan lebende Schwangere lassen sich am besten engmaschig medizinisch überwachen. Vor allem die Analyse des Blutes ist notwendig. Zusätzlich gibt es Nährstoffe, die supplementiert werden müssen. Dazu gehören:

  • Vitamin B12
  • Jod und Folsäure

Der Eisenhaushalt ist bei werdenden Müttern oftmals im Keller. Dabei spielt es keine Rolle, ob sie sich vegan ernähren oder nicht. Wer den Nährstoff aus pflanzlichen Produkten zu sich nehmen möchte, der sollte auf Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Spinat und Brokkoli setzen. Eisen wird besser vom Körper verarbeitet, wenn es zusammen mit Vitamin C konsumiert wird. Ein Glas Fruchtsaft zum Haferflocken-Müsli eignet sich perfekt. Dagegen hemmen Tee, Kaffee, Kakao, Cola und Milch die Eisenaufnahme. Am besten liegen mehrere Stunden zwischen dem Mittagessen aus Hülsenfrüchten, Brokkoli und Spinat sowie dem Kaffee oder Tee.

Damit eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft funktioniert, sollten sich die Frauen gut mit den Nährstoffen verschiedener Lebensmittel auskennen. Es ist wichtig, möglichst abwechslungsreich zu essen und häufige Rücksprache mit dem Arzt und der Hebammen zu halten. Idealerweise wird eine Geburtsbegleiterin gesucht, die sich bereits mit der Thematik auskennt.
Für die Geburt und die Zeit danach gibt es aus der Traditionellen Chinesische Medizin (TCM) ein stärkendes Rezept. Die Wochenbettsuppe als vegane Variante, hilft dabei, dass sich der Körper besser von den Strapazen der Schwangerschaft und Entbindung erholt. Das Grundrezept ist seit Jahrtausenden erprobt. Am besten besorgen sich die werdenden Mütter bereits am Ende der Schwangerschaft die notwendigen Zutaten und weisen den Partner oder Familienmitglieder in die Rezeptur ein. So erleben sie nicht nur eine gesunde vegane Schwangerschaft, sondern starten auch direkt rein pflanzlich in das Wochenbett.