Öder Verzicht oder gesunde Vielfalt? Vegane Ernährung im Überblick

Vegane Ernährung: Verschiedene Sorten von Linsen

Ob veganes Tierfutter, vegane Kleidung und Schuhe, vegane Kondome, tierversuchs- und tierproduktfreie Kosmetika, Putz- und Reinigungsmittel oder Zigaretten: Für einen Großteil der rund 900.000 Veganer in Deutschland ist der Veganismus vielmehr Lebensweise als reine Ernährungsform.

Was genau aber verstehen wir unter der Ernährungsweise des Veganismus? Auf welche Lebensmittel verzichten vegan lebende Menschen, welche Nahrungsmittel dienen als Ersatzprodukte? Worin definiert sich eine ausgewogene vegane Ernährung? Können Veganer durch ihre Ernährungsweise ihren Nährstoffbedarf decken? Erfahren Sie mehr über diese immer bekannter werdende Form des Vegetarismus!

Vegane Ernährung ist bunt, vielfältig und macht Spaß

Inspirieren lassen sich viele Veganer von mannigfach als Topseller verkauften veganen Kochbüchern und bunten Rezeptideen unzähliger Blogs. Zutaten finden sich in veganen Onlineshops, Bioläden, Reformhäusern oder garantiert in einem der sieben veganen Supermärkte in Deutschland, deren Veganfreundlichkeit, Qualität und Angebot wiederum von veganen Einkaufsführern geprüft werden. Und wer seinen veganen Gedanken gerne mit anderen teilt, dem seien vegane Restaurants, Brunchangebote, Kochkurse und Stammtische von vegetarisch-veganen Restaurant- und Caféführern ans Herz gelegt.

Tierproduktfreie Lebens- und Ernährungsformen

In der Regel wird die vegane Ernährungsweise als eine Unterform des Vegetarismus verstanden. Während Ovo-Lakto-Vegetarier Fleisch- und Fischprodukte meiden, verzichten Lakto-Vegetarier zusätzlich auf Eier und Ovo-Vegetarier zudem auf Milch und Milchprodukte jeder Art. Die vegane Ernährungsweise dagegen lehnt jegliche vom Tier stammenden Lebensmittel ab. Ob mit tierischen Stoffen geklärte Säfte und Weine, mit Gelatine hergestellte Gummibärchen, mit tierischen Produkten gewachste Obstsorten oder mit Casein hergestellter Leim, mit dem die Etiketten auf unseren Nahrungsmitteln befestigt werden: Je nach Konsequenz versuchen Veganer auch in Lebensmitteln versteckte tierische Produkte zu vermeiden.

Nährstoffe und ihre Rolle in der veganen Ernährungsweise

Wie jede andere Ernährungsform definiert sich auch eine gesunde vegane Ernährung in einer idealen Nährstoffaufnahme. Vereinfacht erklärt sind Nährstoffe die Inhalte unserer Nahrungsmittel. Sie gewährleisten eine gesunde Entwicklung, normales Wachstum sowie die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen. Nährstoffe sind für einen funktionierenden Stoffwechsel unverzichtbar.

Eine unzureichende Nährstoffzufuhr wird Hormone und Enzyme in ihrer Aktivität mindern: Müdigkeit und Erschöpfung können die entkräftende Folge sein. Eine kurzweilige Unterversorgung kann unser Körper bei späterer, ausreichender Zufuhr der benötigten Nährstoffe ausgleichen. Eine dauerhafte Unterversorgung aber kann zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen führen.

Eine ausgewogene, sorgfältig geplante vegane Ernährung kann unseren Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen. Lediglich Vitamin B12, das nur in tierischen Produkten vorkommt, muss durch speziell angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden. Durch ärztliche Bluttests sollte der Nährstoffhaushalt regelmäßig auf eine mögliche Unterversorgung überprüft werden.

Die vegane Ernährungspyramide

Die Basis: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie reichlich Obst und Gemüse

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von rund zwei Litern am Tag bildet wie in jeder anderen Ernährungsform das Fundament einer gesunden veganen Ernährung. Bestens eignen sich kalziumhaltiges Mineralwasser und ungesüßte Getränke – laut „Ernährungs-Entertainer“ Patric Heizmann, der eine schöne Eselsbrücke baut - alle Getränke, mit denen man sich genauso gerne duschen würde, für die Flüssigkeitsaufnahme.

Die Basis einer veganen Ernährungspyramide bilden reichlich Gemüse und Obst, welche selbst viel Flüssigkeit enthalten und unseren Körper mit besonders vielen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

Kohlenhydrate: Leistungsfähige Energielieferanten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, mehr als 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Vegan lebende Menschen decken durch Kohlenhydrate etwa 60 Prozent ihres Kaloriengehaltes. Ob Amaranth, Couscous, Quinoa, Reis, Vollkorn oder Mais: In Getreideprodukten jeder Art, Kartoffeln, aber auch Obst und Gemüse stecken reichlich Kohlenhydrate, die unserem Körper als leistungsfähige Energielieferanten dienen.

Proteine: Die Quellen der essentiellen Aminosäuren

Die dritte Ebene einer veganen Ernährungspyramide bilden die Eiweiße, die wir auch Proteine nennen. Im Vergleich zu Fleisch, Milch und Milchprodukten weisen pflanzliche Quellen durchschnittlich einen deutlich niedrigeren Proteingehalt auf. Viel Protein findet sich in veganen Fleischersatzprodukten wie Tofu und Tempeh, die aus Sojabohnen hergestellt werden, sowie Seitan aus Weizeneiweiß beziehungsweise Gluten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt eine Zufuhr von mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, um den Körper mit ausreichend essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Aminosäuren nennen wir die „Grundbausteine“ der Proteine, aus denen auch unsere körpereigenen Proteine bestehen. Vegane, eiweißreiche Lebensmittel sind Algen, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse oder Samen.

Fette und Öle: Energiequellen und Transportmedien fettlöslicher Substanzen

Bei der veganen Ernährung sparsam eingesetzt werden sollten Fette und Öle, die wir zur Gruppe der Lipide zählen. Ihnen gehören auch Fettsäuren und Cholesterin an. Fette und Öle dienen als Energiequelle und -speicher, isolieren und schützen unsere Organe und sind überdies Träger fettlöslicher Substanzen. Die lebensnotwendigen Vitamine A, D, E und K beispielsweise lösen sich nicht im Wasser und benötigen Fette als unverzichtbares Transportmittel. Vitamin C sowie alle B-Vitamine dagegen sind wasserlösliche Mikronährstoffe.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. sollten wir rund 30 Prozent der Energie über die Fettaufnahme decken. Einen höheren Fettbedarf haben Menschen, die sich viel bewegen, sowie Schwangere, stillende Mütter und Kinder.

Die meisten Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen. Es existieren aber einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Wir bezeichnen sie deshalb als essentielle Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, deren Verhältnis laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. unter eins zu fünf liegen sollte, bei Veganern aber oftmals bei bis zu eins zu 20 liegt, da Omega-6-Fettsäuren in pflanzlicher Nahrung weit verbreitet sind. Veganer müssen daher auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten, die reichlich in Leinsamen, Hanfsamen oder Walnüssen und in den jeweils aus ihnen gewonnenen Ölen vorkommen.

Auch wenn Fleisch- und Milchprodukte den Körper mit reichlich Calcium versorgen, enthalten sie viele gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen und nur in Maßen konsumiert werden sollten.

Die Spitze: Genussmittel, die uns das Leben versüßen

Die Spitze der veganen Ernährungspyramide teilen sich Fertigprodukte, Salze und Gewürze sowie Süßigkeiten und Alkohol. Lebensmittel, die wir für eine gesunde vegane Ernährungsweise nicht brauchen, aber uns trotzdem gerne schmecken lassen, sollten deshalb nur sparsam und bewusst konsumiert werden.

Pflanzliche Alternativprodukte und vegane Ersatzprodukte

Ob Fleischersatzprodukte wie Tofu, Seitan oder Tempeh, vegane Brotaufstriche und Pasteten, vegane Süßwaren, Mandel-, Hafer-, Reis- und Sojamilch als leckere Alternativen zur Milch tierischer Herkunft, Hefeflocken als Streukäseersatz, Löwenzahn- und Ahornsirup oder Agavendicksaft als Honigalternative, oder ohne tierische Gelatine geklärte Säfte: Das vegane Angebot in Supermärkten und Discountern, Reformhäusern und Bioläden wird immer breiter.

Ohne tierische Stoffe hergestellte Weine, veganer Ei-Ersatz, Sojamehl und gemahlene Leinsamen, die sich bestens zum Backen eignen, finden sich in veganen Onlineshops, die neben vielen anderen veganen Alternativprodukten übrigens auch vegane Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente, veganes Tierfutter sowie tierversuchs- und tierproduktfreie Bekleidung, Kosmetik und Reinigungsmittel anbieten.