Abnehmen – Wege zum Idealgewicht

Einer Frau passt nach dem Abnehmen ihre Jeans nicht mehr.
Ein paar Kilo weniger – das ist der Wunsch der meisten Deutschen.

Gerade wenn im Frühling die ersten Sonnenstrahlen wieder nach draußen locken, verstärkt sich der Wunsch vieler Leute, den angefutterten Winterspeck endlich komplett loszuwerden und ein paar Kilos zu verlieren. Damit der Vorsatz in die Tat umgesetzt werden kann, ist zunächst die richtige Strategie notwendig. Von Basenfasten bis Paleo – Diäten gibt es wie Sand am Meer. Aber welche ist für Sie die Richtige, um erfolgreich abzunehmen?

Gesund Abnehmen – Wohlfühlen im eigenen Körper

Etwa 45 Prozent der Deutschen sind mit Ihrem Gewicht unzufrieden und würden gerne abnehmen. Bei Frauen ist der Anteil erwartungsgemäß etwas höher als bei Männern: Während etwa 51 Prozent der weiblichen Befragten gerne schnell Gewicht verlieren würden, sind es bei den Männern 39 Prozent.[1]

Gründe für das Abnehmen gibt es dabei viele, unter anderem:

  • im Sommer eine gute Figur am Strand machen
  • wieder in die Lieblingsklamotten passen
  • attraktiver fürs andere Geschlecht werden
  • ein Vorbild für die Kinder sein
  • sich einfach im eigenen Körper besser und dadurch selbstbewusster fühlen

Das sind nur einige Beispiele; vor allem das Aussehen und die Lebensqualität spielen eine besonders große Rolle. Ebenso kann der Arzt aus medizinischen Gründen eine Diät empfehlen.

(Krankhaftes) Übergewicht und seine Folgen

Das Körpergewicht alleine reicht nicht, um festzustellen, ob jemand übergewichtig ist. Daher orientieren sich Mediziner am sogenannten Body-Mass-Index (BMI). Dieser berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm im Verhältnis zum Quadrat der Körpergröße in Metern (kg: (m)²). Bei Erwachsenen mit Normalgewicht liegt der BMI zwischen 18,5 und 25. Ab einem Wert von 25 sind Erwachsene nach dieser Klassifikation übergewichtig – und wenn der Wert über 30 liegt, diagnostizieren Ärzte eine Adipositas. Darunter ist krankhaftes Übergewicht zu verstehen, das das normale Maß an überschüssigem Gewicht deutlich übersteigt.

Starkes Übergewicht kann auf Dauer gefährlich sein. Typische Auswirkungen auf unseren Körper sind zum Beispiel:

  • vermehrtes Schwitzen
  • Bluthochdruck
  • Diabetes Typ 2
  • Gelenkerkrankungen
  • Erkrankungen der Herzkranzgefäße
  • Schlaganfall

Schnell viel Gewicht zu verlieren, ist bei Adipositas nicht sinnvoll. Betroffene haben häufig ein gestörtes Verhältnis zum Essen oder sind regelrecht süchtig danach. Daher ist eine ärztliche Behandlung oder eine Ernährungsumstellung, die von einem Ernährungsexperten oder Psychotherapeuten begleitet wird, ratsam.

Die Qual der Wahl: Welche Diät ist zum Abnehmen die beste?

Frau stellt sich mit Burgern, die sicher nicht zum Diätplan gehören, auf eine Waage.
Bei einer Diät sollte Fast Food besser durch gesunde Gerichte ersetzt werden.

Von LowCarb bis Glyx-Diät – das Angebot an Diäten ist riesig. Aber egal, welche Lebensmittel auf den Diätplan kommen, das Prinzip ist im Grunde bei allen gleich: Die Kalorienzufuhr sollte während der Abnehm-Zeit unter dem normalen Bedarf liegen, um schnell Gewicht zu verlieren.

Generell sollte eine Diät maximal fünf bis sechs Wochen dauern. Für einen längerfristigen Zeitraum ist bewusstes Abnehmen nicht zu empfehlen – auch, um keinen Mangel an wichtigen Nährstoffen zu riskieren. Zudem verliert der Körper während der Diät hauptsächlich Wasser und Fett. Die verlorenen Kilos haben viele Menschen nach der Fasten-Phase daher schnell wieder auf der Waage. Dennoch sind Schlankheitskuren geeignet, um in kurzer Zeit – zum Beispiel vor der Hochzeit – noch ein paar Pfunde loszuwerden. Aber welche Abnehm-Programme gibt es und welches passt zu Ihnen?

LowCarb-Diät: Schnell Gewicht verlieren ohne Kohlenhydrate

Kartoffeln und Nudeln gehören bei einer LowCarb-Diät eindeutig nicht auf den Diätplan. Dafür dürfen Sie bei protein- und fettreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Gemüse und Eiern zuschlagen. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate soll der Körper gezwungen werden, die eigenen Fettreserven abzubauen und so schnell Gewicht zu verlieren.

Ernährung aus der Steinzeit – die Paleo-Formel

Die Paleo-Diät orientiert sich an der Ernährungsweise der Steinzeitmenschen. Absolventen verzichten auf Getreideprodukte, industriellen Zucker, Milch und Pflanzenfett – also auf die neumodischen, stark verarbeiteten Lebensmittel. Stattdessen ist das Ziel von Paleo, möglichst natürliche Lebensmittel zu konsumieren, die eine hohe Qualität besitzen und auf sämtliche Zusatzstoffe verzichten.

Intervall-Fasten: Fasten, Essen, Fasten, Essen…

Eine weitere beliebte Methode um abzunehmen, ist das sogenannte Intervall-Fasten, auch Intermittierendes Fasten. Dabei wechseln sich Phasen, in denen die Absolventen normal essen dürfen, mit solchen ab, in denen sie nur sehr wenige oder gar keine Kalorien aufnehmen. Wie lange die Intervalle dabei dauern, ist unterschiedlich. Sie können beispielsweise nur einige Stunden des Fastens umfassen. Das heißt, dass beispielsweise jeden Tag eine bestimmte Mahlzeit wie das Frühstück ausgelassen wird und erst ab Mittag etwas gegessen werden darf. Bei der 5:2-Form darf hingegen an fünf Tagen der Woche normal gegessen werden und an zwei Tagen nicht. Bei einem weiteren alternativen Ansatz fasten Abnehmwillige jeden zweiten Tag.

Die Brigitte-Diät: Abnehmen mit Hilfe eines Frauenmagazins

Junge Frau, die mit der Brigitte-Diät abnehmen möchte, genießt ein ausgiebiges Frühstück.
Eine gesunde und kalorienarme Ernährung ist Grundlage der Brigitte-Diät.

Es ist interessant, dass die Diät der Zeitschrift Brigitte über die Jahre hinweg nicht an Beliebtheit verloren hat. Erstmals wurde über das Abnehm-Programm bereits in den 1960er Jahren berichtet. Dabei werden die Vorgaben der Kur jährlich neuen Ergebnissen der Ernährungsforschung sowie den Bedürfnissen der Leserinnen angepasst. Zu den grundlegenden Ernährungsregeln gehört es,

  • zwischen allen Mahlzeiten bestenfalls Pausen von vier Stunden einzuhalten,
  • nur zuckerfreie Getränke zu trinken und
  • Bewegung in den Alltag zu integrieren

Die tägliche Kalorienaufnahme ist bei Frauen auf 1200 Kilokalorien, bei Männern auf 1500 Kilokalorien begrenzt. Praktischerweise liefert die Brigitte-Diät eine Auswahl an vielen kalorienreduzierten Rezepten.

Die Glyx-Diät: Abnehmen mit Glücksgefühl?

Bei der sogenannten Glyx-Diät dreht sich alles um den sogenannten glykämischen Index (GI). Er stammt ursprünglich aus der Diabetesforschung und gibt an, wie stark eine bestimmte Nahrung den Blutzuckerspiegel im Körper steigen lässt. Durch verschiedene experimentelle Tests wurde der glykämische Index für verschiedene Nahrungsmittel ermittelt. Umso schneller der Blutzuckerspiegel durch den Verzehr eines Lebensmittels steigt, umso höher der Wert, der diesem zugewiesen wurde. Der maximale Wert liegt bei 100, den beispielsweise Traubenzucker hat.

Wer sich für die Glyx-Diät entscheidet, orientiert sich anhand einer Tabelle danach, welche Speisen auf den Diätplan dürfen und welche nicht. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind laut dieser Abnehm-Strategie empfehlenswert, da sie das Hungergefühl länger unterdrücken. Pommes oder Weißbrot haben hingegen hohe Werte und sollten daher gemieden werden.

Die Rohkost-Diät: Rohe Lebensmittel auf dem Diätplan

Das Ziel der Rohkost-Diät ist das Abnehmen, es steckt jedoch ebenso die Annahme dahinter, dass viele Gemüsesorten durch Kochen oder Braten wertvolle Inhaltsstoffe verlieren.

Eine bestimmte Vorgabe, wie viele Kalorien pro Tag aufgenommen werden dürfen, gibt es bei dieser Form des Abnehmens nicht, jedoch sind nur kalte Obst- und Gemüsesorten erlaubt. Aus diesem Grund wird die Rohkost-Diät vorzugweise im Sommer durchgeführt. Auf dem Diätplan stehen zudem viele leckere Smoothies, Salate oder Gemüsespieße. Um einem Vitaminmangel beziehungsweise einem Mangel an Spurenelementen vorzubeugen, sollten pro Woche jeweils fünf verschiedene Obst- und Gemüsesorten verwendet werden.

Abnehmen im Schlaf?

Im Schlafen abnehmen – wäre das nicht ein Traum? Tatsächlich gibt es eine sogenannte Schlank-im Schlaf-Diät, mit der genau das funktionieren soll. Sie fußt auf dem Prinzip, den Insulinspiegel möglichst gering zu halten, um die Fettverbrennung zu verstärken. Dazu müssen sechs Regeln befolgt werden:

1. Mahlzeiten sind nur früh, mittags und abends erlaubt.

2. Das Abendessen sollte vor 20 Uhr erfolgen.

3. Kohlenhydrate und Proteine werden nicht zusammen gegessen (Trennkost).

4. Lebensmittel mit niedrigem Insulinwert werden verstärkt in den Diätplan integriert. Sie werden in einem speziellen Index ausgezeichnet.

5. Um abzunehmen, kann die Kalorienzufuhr reduziert werden.

6. Jeder sollte austesten, inwiefern er die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen verträgt, also ob beispielsweise Heißhunger oder Müdigkeit nach der Nahrungsaufnahme auftreten.

Während das Frühstück kohlenhydratreich sein darf, damit Sie mit viel Energie in den Tag starten können, sind diese am Abend Tabu. Denn da dürfen nur Proteine – also beispielsweise ein Steak mit Salat – gegessen werden. Aufgrund dieser Ernährungsregeln soll der Stoffwechsel in der Nacht angekurbelt werden.

Anleitung zum Schlank werden: Tipps und Tricks beim Abnehmen

Egal, für welchen Diätplan Sie sich am Ende entscheiden, Abnehmen ist immer eine Herausforderung und kann manchmal ganz schön frustrierend sein. Damit der Gewichtsverlust gelingt, sollten Sie folgende Tipps beachten:

  • Kleine Ziele setzen: Zehn Kilo verlieren und das am besten in vier Wochen – das klingt zwar traumhaft, realistisch ist das jedoch nicht. Purzeln die ersten Kilos noch relativ schnell, geht es in den darauffolgenden Wochen schon mühsamer – und das ist auch ganz normal. Um die Motivation nicht zu verlieren, sollten Sie daher lieber kleine Ziele setzen. Machbar ist beispielsweise ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche.
  • Keine Süßigkeiten zu Hause haben: Schon bevor Sie mit der Diät starten, sollten Sie alles Verbotene aus dem Haus schaffen. Schenken Sie beispielsweise Süßigkeiten, die Sie noch zu Hause haben Ihren Freunden oder Eltern. Denn was nicht griffbereit ist, können Sie auch nicht essen, wenn Sie mal der Heißhunger überfällt. Jetzt müssen Sie nur noch den Verlockungen beim Einkaufen widerstehen.
  • Gleichgesinnte suchen: Geteiltes Leid ist halbes Leid – das gilt auch beim Abnehmen. Am besten machen Sie die Diät daher beispielsweise mit einer Freundin. So können Sie sich gegenseitig motivieren und zusammen zum Sporttraining gehen.
  • Tricksen Sie sich selbst aus: Es gibt ein paar psychologische Kniffe, die Sie beim Abnehmen anwenden können. Zum Beispiel können Sie kleinere Teller verwenden. Dadurch wirken Essensportionen gleich viel größer und sättigen eher. Ungesundes Essen sollten Sie auf roten Tellern anrichten – die Farbe rot assoziieren wir nämlich mit „Stopp“ und essen automatisch weniger.
  • Belohnungen gönnen: Kleine Belohnungen können beim Abnehmen ebenfalls hilfreich sein. So können Sie sich beispielsweise etwas etwas Schönes schenken, wenn Sie ein angestrebtes Gewichtsziel erreicht haben. Zusätzlicher Tipp: Kaufen Sie eine neue Hose gleich eine Nummer kleiner, damit Sie einen weiteren Ansporn haben, Gewicht zu verlieren.
  • Gesunde Snacks bereithalten: Vor allem am Arbeitsplatz oder abends vor dem Fernseher überfällt uns oft der Heißhunger auf einen kleinen Snack. Damit Sie nicht versehentlich zum Schokoladenriegel greifen, sollten Sie immer ein paar Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch parat haben. Das können beispielsweise Karotten-Sticks oder ein Apfel sein.

Allgemein ist noch wichtig, dass Sie bei einer Diät nicht zu streng mit sich sind. Kleine Rückschläge können immer mal passieren. Na und? Am nächsten Tag klappt es bestimmt wieder. Besonders schlimm ist außerdem, wenn während der Diät Geburtstage anfallen oder Freunde ins Restaurant einladen. Solche Verabredungen brauchen Sie nicht gleich alle abzusagen. In Restaurants können Sie meist einen leckeren Salat bestellen. Außerdem sind seltenen Fällen kleine Ausnahmen auch mal erlaubt.

Was ist Heißhunger?

Das Gefühl kennt jeder: Plötzlich ist da ein unwiderstehliches Verlangen nach Schokolade oder einer Tüte Chips. Aber wie kommt es überhaupt dazu? Besonders, wenn der Blutzuckerspiegel im Körper rasant abfällt, ist dieses Gefühl typisch. Und das ist paradoxerweise besonders dann häufig der Fall, wenn wir Speisen mit hohem Zuckeranteil oder Weißmehl zu uns genommen haben. Denn diese führen zwar dazu, dass der Blutzuckerspiegel steigt, jedoch kann er nicht sehr lange auf diesem Level bleiben und fällt rasch wieder ab. Der Körper sendet dann entsprechende Signale an das Gehirn weiter und wir bekommen plötzlich Hunger. Aber auch bei Stress oder Kummer verlangt der Körper häufig nach etwas Süßem.

Jo-Jo-Effekt: Kilos runter – und gleich wieder rauf?

Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt tritt oft nach dem Abnehmen auf.
Das Gewicht schnellt nach einer Diät leider oft wieder nach oben.

Da quält man sich wochenlang mühsam ab, um schnell ein paar Kilos abzunehmen und kurz nach der Diät ist der Blick auf die Waage schon wieder frustrierend. Diese unerwünschte Gewichtszunahme nennt man auch Jo-Jo-Effekt. Wer nach der Diät wieder genauso viel isst wie vorher, wiegt am Ende manchmal sogar noch mehr als zuvor. Aber warum ist das so?

Ursache dieses Phänomens ist eigentlich eine Schutzfunktion, die für unsere Vorfahren lebenswichtig war. Während der Diät schaltet der Körper quasi auf Energiesparmodus, um alle wichtigen Funktionen am Laufen zu halten. Der Kalorienbedarf wird heruntergeschraubt und der Körper bedient sich an verfügbaren Kohlenhydrat- und Eiweißdepots. So konnten Steinzeitmenschen auch während längerer Hungerperioden überleben. Erst wenn diese aufgezehrt sind, werden die Fettpolster aufgebracht.

Wenn der Körper nach der Hungerphase daher normal mit Nahrung versorgt wird, beeilt er sich, so schnell wie möglich wieder das alte Energielevel zu erreichen – Körpergewicht und -maße nehmen zu.

Wichtig:

Aus diesem Grund sind sehr strikte Diäten meist nicht besonders erfolgsversprechend. Wer gesund Abnehmen möchte, sollte daher lieber auf eine dauerhafte Ernährungsumstellung setzen, anstatt zu versuchen, in kürzester Zeit schnell Gewicht zu verlieren.

Gesund abnehmen und Wunschgewicht langfristig halten

Ein Mann, der Abnehmen möchte, zieht seine Turnschuhe an.
Ein Mann, der Abnehmen möchte, zieht seine Turnschuhe an.

Das Abnehmen kann meist gar nicht schnell genug erfolgen, gerade wenn der Sommerurlaub kurz bevorsteht. Geduld lässt sich mit dem Ziel der Gewichtsreduktion meist nicht verbinden. Um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden und gesund abzunehmen, empfehlen jedoch viele Ernährungsexperten, geduldig mit sich und dem eigenen Körper zu sein. Demnach sollten Sie maximal ein bis zwei Kilo Gewichtsverlust pro Monat anstreben, um langfristig Ihr Wunschgewicht zu erreichen.

Im Vordergrund steht dabei nicht der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel, sondern eine allgemein ausgewogene und gesunde Ernährung. So ist es auch wichtig, große Portionen, die satt machen zu essen. Nur ungesunde und sehr kalorienhaltige Nahrung wie Fast Food sollte gemieden werden. Wer Anregungen für gesunde Gerichte braucht, kann sich auch eine App mit Rezeptideen herunterladen. Das Essen sollte keinen allzu großen Stellenwert einnehmen oder mit negativen Assoziationen verbunden sein, sondern glücklich machen.

Deshalb sind Verbote meist auch kontraproduktiv. Besser ist es, ein Stückchen Schokolade pro Tag zu erlauben und dieses dafür bewusst zu genießen. Zudem lassen sich viele Leckereien wie Kuchen auch etwas kalorienreduzierter selber backen – indem sie beispielsweise einfach den Anteil des Zuckers etwas reduzieren.

Aber nicht nur Ernährung alleine verhilft Ihnen zum Traumgewicht, auch Bewegung spielt beim gesunden Abnehmen eine wichtige Rolle. Dadurch werden zusätzlich Kalorien verbrannt. Egal, ob Krafttraining oder Joggen – für welche Sportart Sie sich entscheiden, ist dabei nicht von Bedeutung. Wichtig ist, dass Ihnen die Bewegung Spaß macht und Sie diese regelmäßig ausüben. Aber auch, wenn Sie einfach öfter mal die Treppe statt den Aufzug nehmen oder mit dem Fahrrad statt dem Auto zur Arbeit fahren, können Sie Kalorien im Alltag verbrennen und das Abnehmen somit beschleunigen.

Manchen Menschen hilft es zudem, sich Sportgruppen anzuschließen. Findet ein regelmäßiges Treffen statt, fühlen sich viele mehr dazu verpflichtet, sich aufzuraffen und den inneren Schweinehund zu bekämpfen. Zudem können sich die Gruppenteilnehmer gegenseitig motivieren.

in kürzester Zeit schnell Gewicht zu verlieren.

Gut zu wissen:

Wenn Sie schon lange keinen Sport mehr gemacht haben, sollten Sie ganz langsam mit dem Training beginnen. Lassen Sie sich am Anfang beispielsweise von einem Fitnesstrainer beraten. Er kann Sie darüber informieren, welche Trainingsdauer und welche Geräte für Einsteiger am besten geeignet sind. Menschen mit Gelenkerkrankungen wie Arthrose oder Rheuma sollten gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen wählen.