Stress: Wie er entsteht und behandelt wird

Stress bei Männern und Frauen können durch den Job oder da Privatleben ausgelöst werden.

Im Büro stapelt sich der Papierberg, die Kinder müssen ins Fußballtraining, der Einkauf noch erledigt werden… Auslöser für Stress sind häufig im privaten oder beruflichen Umfeld zu finden. Gelegentlicher Stress wird in der Regel gut verarbeitet. Er kann sogar als positiv empfunden werden und so leistungssteigernd wirken. Aber was, wenn Stress überhandnimmt und eher negative Gefühle hervorruft? Welche körperlichen und psychischen Probleme damit einhergehen und was Sie gegen Stress tun können, erfahren Sie hier. 

Kurz erklärt: Wie entsteht Stress?

Ob im Berufsleben oder im Privaten – stehen wir vor einer Herausforderung, reagiert der Körper ganz natürlich: Er lässt uns zur Höchstform auflaufen. Eine Reaktion, die evolutionsbiologisch erklärbar ist. Denn für unsere steinzeitlichen Vorfahren war es überlebenswichtig, sich in gefahrvollen Situationen, beispielsweise der Begegnung mit einem Säbelzahntiger, schnell auf Kampf oder Flucht einzustellen. Das machte sich durch einen ansteigenden Puls und Blutdruck bemerkbar, die Sinne waren geschärft und die Muskeln angespannt. Stresshormone und mehr Energie – der Körper war bereit zu reagieren.
Und heute? Säbelzahntiger gibt es nicht mehr. Stattdessen heißen die Gefahren des Alltags Lärm, Reizüberflutung, Leistungsdruck, Krankheit oder körperliche Anstrengung. Solche stressauslösenden Ereignisse nennt man auch Stressoren. 

 

Interessant:

Stressoren werden von jedem Menschen unterschiedlich erlebt und verarbeitet. Körperliche Anspannung kann sowohl angenehme als auch unangenehme Emotionen erzeugen. Man unterscheidet daher den als positiv empfundenen Eustress vom als negativ empfundenen Dysstress. Prinzipiell wirken nur die Reize als Auslöser von Dysstress, die der Mensch als Bedrohung wahrnimmt.

Stress-Reaktion: Phasen und Symptome

Die Reaktion des Körpers auf Stress wird durch die Aktivierung des vegetativen Nervensystems gesteuert. Sie läuft in vier Phasen ab:

Vorphase

In der Vorphase werden fast alle Kreislauf- und Stoffwechselfunktionen kurzzeitig heruntergefahren, um die bevorstehende Mobilisierung der körpereigenen Reserven nicht durch störende Aktivitäten zu behindern. Gleichzeitig wird Energie für die nachfolgende Alarmreaktion bereitgestellt. 

Alarmreaktion

In der zweiten Phase aktiviert der Organismus alle Reserven – der Körper stellt sich auf Kampf oder Flucht ein. Der Körper schüttet infolgedessen beispielsweise die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus, um sich auf Hochtouren zu bringen. 
Bei starken Stressoren kann die Stressreaktion hier enden, es kommt zum klinischen Bild einer akuten Schockreaktion, die einhergeht mit Schreckstarre und eventuell Ohnmacht.

Widerstandsphase

In der Regel folgt der Alarmreaktion die Widerstandsphase, in der es zu einer rapiden Steigerung der Aktivität des Nervensystems kommt. Das hat zur Folge, dass

  • Frequenz und Stärke des Herzschlags sowie das Herzschlagvolumen (in den Körperkreislauf ausgeworfene Blutmenge) ansteigen,
  • die Atmung sich vertieft und die Bronchien sich erweitern, sodass mehr Sauerstoff für den Zellstoffwechsel bereitgestellt wird,
  • Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel erhöht werden, um den Muskeln Energie bereitzustellen, und
  • die Durchblutung von Haut und Verdauungsorganen zugunsten von Muskeln und Gehirn gedrosselt wird. Es werden also bevorzugt die Organe mit Blut versorgt, die für die Bewältigung der stressauslösenden Situation entscheidend sind.

Dauert der Stress über einen längeren Zeitraum an, so mobilisiert der Organismus zunächst alle verfügbaren Energiereserven. Dabei kann es zur Ausbildung verschiedener organischer Störungen kommen, so etwa zum Bluthochdruck.

Erschöpfungsphase

In der Erschöpfungsphase nehmen die Abwehrkräfte des Organismus ab und die in den vorherigen Phasen strapazierten Anpassungsmechanismen funktionieren nicht mehr. In dieser Phase kann es sogar zu Störungen der Immunabwehr kommen. Das ist durchaus nachvollziehbar: Der menschliche Organismus ist für eine Dauerbelastung durch Stressoren nicht geschaffen, der natürliche Mechanismus der Stressreaktion versagt dort, wo der Stressor nicht durch Bewältigung oder Vermeidung kurzfristig beseitigt werden kann. 
In dieser Phase äußert der Körper seine Überforderung in vielen unterschiedlichen Beschwerden. Dazu gehören beispielsweise

  • Kopfschmerzen,
  • Konzentrationsprobleme, 
  • Störungen im Bereich des Magen-Darm-Trakts mit Durchfall, 
  • Schlafstörungen sowie 
  • andere Krankheitsbilder, die auf eine mangelhafte Immunreaktion zurückzuführen sind, beispielsweise der Ausbruch von Lippenherpes.

Der beschriebene Ablauf zeigt: Kurzfristige Auswirkungen einer Stressreaktion sind völlig normal. Aber: Langfristig kann jede Art von Stress zu ernsthaften körperlichen und psychischen Problemen führen. Stress ist zwar keine Krankheit, kann aber durchaus krank machen. Bei dauerhaftem Stress besteht grundsätzlich die Gefahr, dass die normalerweise kurzfristigen Reaktionen ebenfalls ständig auftreten. Eine lang andauernde Erschöpfungsphase mit den typischen Krankheitsbildern ist die Folge.

“Ich bin total gestresst“ – lassen Sie es nicht soweit kommen

Gegen Kopfschmerzen werfen Betroffene meist ein Schmerzmittel ein, bei Schnupfen verschafft ein Nasenspray Linderung – und bei Stress? Mit Medikamenten lässt sich dem nur bedingt entgegenwirken – bestimmte Arzneimittel, zum Beispiel mit Baldrian oder Johanniskraut, können lediglich beruhigen und entspannen, wodurch sie übergangsweise zur Stressbewältigung beitragen. 
Um seine innere Ruhe wiederzufinden, starke Anspannungen abzubauen und neue Kraft zu schöpfen, hat jeder Mensch seine eigenen Tipps und Tricks. Einige Methoden des Stressabbaus stellen wir Ihnen nachstehend vor. Welche ist die richtige Herangehensweise für Sie?

Methoden zum besseren Umgang mit Stress

  • Negativen in positiven Stress umwandeln 

Ob eine bestimmte Situation als negativ oder positiv bewertet und wahrgenommen wird, ist ein erlerntes Verhalten. Durch Maßnahmen aus der Verhaltenstherapie können diese Bewertungen verändert werden. Ziel ist es, das Glas eher als "halb voll" anstatt als "halb leer" anzusehen.

  • Positive Selbstgespräche

Durch Selbstgespräche kann die Umwelt kurzfristig willentlich ausgeblendet werden. Außerdem können sie zur positiven Bewertung von Situationen beitragen.

  • Spontane Entspannung

Durch das bewusste Anwenden von kurzen Pausen in stressigen Situationen ist es möglich, lange Zeiten mit Anspannung zu unterbrechen und damit neue Kraft zu schöpfen.

Methoden zur Vermeidung von Stress

  • Strategische Problemlösung 

Negativer Stress entsteht häufig, wenn man von einer Aufgabe überfordert ist. Die systematische Bearbeitung einer Aufgabe anhand eines vorgegebenen Schemas ist daher eine gute Herangehensweise, negativen Stress zu vermeiden.

  • Zeitmanagement

Zu wenig Zeit ist eine der Hauptursachen für negativen Stress. Auch Aufgaben, die eigentlich Spaß machen, können unter Druck zu Stressoren werden. Mit einer guten Planung ist es möglich, sich die Zeit besser einzuteilen und realistischer einzuschätzen.

  • Fertigkeiten verbessern

Hohe Anforderungen bei der Arbeit können negativen Stress verursachen, da man sich ihnen nicht gewachsen fühlt. Um diesen negativen Stress zu vermeiden, sollten bestimmte Fertigkeiten gezielt verbessert werden.

Methoden zur Regeneration

  • Entspannungstechniken

Solche können helfen, im Allgemeinen sowie in akuten Stresssituationen gelassener zu werden. Bewährte Entspannungstechniken zum Stressabbau sind zum Beispiel Yoga, Tai-Chi, progressive Muskelentspannung und autogenes Training. Um daraus den größten Nutzen zu ziehen, empfiehlt es sich, diese Techniken unter kompetenter Anleitung zu erlernen.

  • Sport

Bewegung tut gut – und kann helfen, Anspannungen und Stress abzubauen. Gerade Ausdauersportarten wie Wandern, Radfahren oder Jogging sorgen für die Erhöhung der körperlichen Belastbarkeit sowie für eine schnelle Regeneration des Körpers. Die gleichmäßige Bewegung an frischer Luft verbessert die Immunabwehr und stärkt das Herz-Kreislauf-System. 

  • Soziale Kontakte

Positive Ablenkung relativiert die negativen Gefühle, die sich unter Stress gerne bemerkbar machen. Daher ist gerade in stressigen Zeiten die Pflege von sozialen Kontakten wichtig.

 

Tipp:
Zur allgemeinen Beruhigung können Tees, Bäder oder Arzneimittel mit den Wirkstoffen Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel oder Johanniskraut helfen. Diesen Pflanzen wird eine beruhigende und entspannende Wirkung nachgesagt.

Stress lass nach! So sieht die Behandlung der Begleiterscheinungen aus

An sich ist Stress zunächst nichts Schlimmes. Erst, wenn die stressigen Situationen über einen längeren Zeitraum bestehen, setzt sich der Körper in eine ständige Alarmbereitschaft – und das kann unterschiedliche Folgen haben, wie beispielsweise Burnout. Treten Sie dem Stress daher rechtzeitig entgegen.

Verschaffen die oben genannten Methoden keine Besserung oder zeigen sich langanhaltende Kopfschmerzen, Schlafstörungen, ausgeprägter Durchfall, Verstopfung sowie Gewichtsverlust, kann eine ärztliche Beratung hilfreich sein. Wenn sich Krankheiten wie Asthma, Allergien oder Neurodermitis durch den Stress verstärken, sollten Sie ebenfalls einen Arzt aufsuchen. Möglicherweise steckt hinter Ihren Beschwerden auch eine organische oder psychische Erkrankung – diese gilt es auszuschließen. 
Sind die Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit tatsächlich stressbedingt, kann der Arzt eine kurzzeitige medikamentöse Behandlung der Stresssymptome einsetzen. Ziel ist es, den Kreislauf "Stress - körperliche Symptome - Stress" zu durchbrechen. Je nach Beschwerde stehen ihm unterschiedliche Ansätze zur Verfügung:  

  • Bei der Behandlung von Schlafstörungen sind Schlafmittel nur für einen kurzen Zeitraum ratsam, da es ansonsten zu Nebenwirkungen wie Unruhe oder auch Angstzuständen kommen kann. Intensive Rücksprache mit dem behandelnden Arzt ist hier sinnvoll.
  • Nervosität kann mit pflanzlichen Wirkstoffen behandelt werden. Meist werden Tees, Bäder oder Arzneimittel mit den Wirkstoffen Baldrian, Hopfen, Melisse oder Johanniskraut verwendet, die beruhigende und entspannende Wirkungen aufweisen. Für eine langfristige Besserung der Beschwerden sollte allerdings die Verminderung der Stressoren oder die Stressverarbeitung im Fokus stehen.
  • Eine der häufigsten Kopfschmerzarten, der Spannungskopfschmerz, wird sehr häufig durch Stress ausgelöst. Spannungskopfschmerzen entstehen durch Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich sowie im Bereich der Augen- und Gesichtsmuskeln. Um diesen Schmerz zu lindern, können in erster Linie verschiedene Entspannungstechniken wie autogenes Training helfen. Über einen kurzen Zeitraum ist auch die Einnahme von schmerzlindernden Medikamenten oder pflanzlichen Mitteln, beispielsweise mit Weidenrinde oder Melisse, möglich. 
  • Magen-Darm-Störungen wie Durchfall oder Verstopfung können rein stressbedingt entstehen, ohne dabei andere Ursachen zu haben. Abführmittel, Medikamente gegen Durchfallerkrankungen und auch magensäurebindende Wirkstoffe wie beispielsweise H2-Rezeptorenblocker können die Beschwerden zunächst lindern, bis eine Verbesserung der stressbedingten Situation erreicht wurde.

Alles in allem gilt jedoch: Versuchen Sie zunächst, den Umgang mit Stress durch Verhaltenstherapie und Stressmanagement dauerhaft so zu verbessern, dass keine körperlichen oder psychischen Krankheitszeichen mehr auftreten. Wer möchte, holt sich die Unterstützung durch einen Psychotherapeuten oder Ergotherapeuten. Um eine intensive körperliche Erholungspause zu erreichen, kann sich außerdem eine vom Arzt verschriebene Erholungskur positiv auswirken.