Sport - Tipps für Männer

Männer sind Gesundheitsmuffel. Sie gehen seltener zum Arzt und leben kürzer als Frauen. Doch Sport bringt das starke Geschlecht in Schwung.
Von Franka Dietz

Inhaltsverzeichnis
Richtige Sportart finden
Welche Sportdosis passt?

Ausdauer und Kraft trainieren
Sportmedizinischer Check
Bildergalerie: Walking- 8 Fitnesstipps für Anfänger
Bildergalerie: Wadenkrämpfe - 7 Tipps gegen Muskelkrämpfe
Bildergalerie - die 7 besten Fatburner

Sport schauen viele Männer lieber im Fernsehen als selbst die Laufschuhe zu schnüren. Sie bewegen sich zu wenig, leiden häufiger unter Übergewicht, haben mehr Stress im Job, gehen oft zu spät zum Arzt, lassen Vorsorgemaßnahmen links liegen und haben so eine gut fünf Jahre niedrigere Lebenserwartung als Frauen. Dieser Unterschied lässt sich auch durch das Verhalten der Männer erklären. Doch Sport tut auch Männern gut – körperlich wie seelisch!

Sport - viele Männer sind Faulpelze

Männer sind wahre Bewegungsmuffel. Nur 23 Prozent der Männer in Deutschland beherzigen die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und sind fünfmal in der Woche 30 Minuten sportlich aktiv. Dabei könnten Bewegung und Sport Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Burnout, Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Übergewicht vorbeugen.

„Seine“ Sportart suchen

Von Fußball bis Wandern - es gibt unzählige Sportarten, die Männern Spaß machen können. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen wirklich gefällt. Sie können Radfahren, Wandern, Schwimmen oder Joggen, aber auch im Fitnessstudio Gewichte stemmen oder viele Kilometer auf dem Laufband absolvieren. Wichtig ist, dass Sie am Ball bleiben und die sportliche Betätigung keine Eintagsfliege ist. Viele bezahlen zwar den Jahresbeitrag im Fitnessstudio, verlieren dann schnell die Lust daran – und bleiben weg. Vielleicht treiben Sie Sport mit Freunden oder Kollegen. Wer Mitstreiter hat, überwindet den inneren Schweinhund besser und findet auch weniger gut Ausreden.

Maß halten beim Sport

Übertreiben Sie es nicht mit der sportlichen Aktivität! Viele Männer sind zu leistungs- und erfolgsorientiert und messen sich ständig mit anderen. So verlangen sie sich oft schon bei den ersten Trainings zu viel ab. Gefährlich werden kann das vor allem für Männer, die lange keinen Sport getrieben haben und nur von Zeit zu Zeit körperlich aktiv sind. Die Folgen einer zu intensiven  sportlichen  Belastung  können  neben  Sportverletzungen  und  Reizerscheinungen  am  Bewegungsapparat  auch  potenziell  gefährliche Überlastungen des Herz-Kreislaufsystems sein - in  seltenen  Fällen  bis hin zum plötzlichen Herztod. Gehen Sie also maßvoll an das Training heran. Sport ist nur so gesund, wie Sie ihn betreiben: Wenn Sie joggen gehen, reichen am Anfang auch nur wenige Meter, die Sie langsam laufen.

Training für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit

Trainieren Sie sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre Kraft. Zu den Ausdauersportarten zählen

Wer sich kontinuierlich über einen längeren Zeitraum bewegt, setzt Glückshormone frei – sogenannte Endorphine. Nach einer längeren  Ausdauerbelastung  verspürt man  eine  euphorisierende  Wirkung. 

Krafttraining bringt schnell sichtbare und spürbare Effekte. Eine kräftige Muskulatur erhält leistungsfähig und schützt zum Beispiel vor Rückenschmerzen. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Muskeltraining nicht vollkommen verausgaben.  Wenn Sie Ihren Körper überfordern, baut er Leistung ab statt auf. Außerdem  können Schmerzen  und  Symptome einer Überlastung auftreten.  Legen Sie immer wieder Phasen der Erholung und Entspannung ein, damit sich der Körper regenerieren kann. Empfehlenswert sind ein bis zwei Tage nach einem intensiven Krafttraining oder Ausdauertraining. Wenn Sie Muskelkater haben, unternehmen Sie einen lockeren Spaziergang. Ein Krafttraining  funktioniert nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause - das spart Zeit und Geld.

Ihre Beweglichkeit und Koordination können Sie mit Tanzen schulen und erhalten. Schwingen Sie also häufiger einmal das Tanzbein.

Sportmedizinischer Check am Anfang

Ein sportmedizinischer Check beim Arzt ist ratsam, wenn Sie längere Zeit kaum körperlich aktiv waren.  Dieser führt einen Belastungstest auf dem Fahrradergometer mit Belastungs-EKG und eine Blutdruckmessung durch. Die Ergebnisse zeigen, wie gut Sie in Form sind. Sinnvoll ist außerdem eine Blutuntersuchung, um der Funktion von Leber, Nieren, Fett- (Cholesterin, HDL, LDL), und Zuckerstoffwechsel zu überprüfen. Auch die Erstellung eines persönlichen Trainingsplans kann für Männer hilfreich sein, die neu mit dem Sport beginnen.

Mehr Bewegung im Alltag

Viele Männer reden sich heraus und sagen, sie hätten für Sport keine Zeit. Dabei können Sie auch im (Arbeits-)Alltag etwas für sich tun. Integrieren Sie die Bewegung fest in Ihren Alltag. Nicht nur als Sport, sondern in Form von alltäglichen Aktivitäten. Fahren Sie Fahrrad statt Auto, gehen Sie zu Fuß zum nächsten Supermarkt oder steigen Sie Treppen statt  den Aufzug zu nehmen. Positive Effekte stellen sich schon  bei  einer  halben  Stunde  moderat-intensiver Aktivität an den meisten Tagen der Woche ein.  Statt einer halben  Stunde können Sie auch dreimal zehn Minuten  körperlich aktiv sein. Körperlich anstrengen sollten Sie sich für mindestens 20 Minuten an drei Tagen der Woche.