So hilft Bewegung gegen Schmerzen!

Sport ist ein kostenloses und äußerst wirksames Medikament. Doch viele Patienten mit Schmerzen schonen sich – diese Sportarten wirken gegen den Schmerz.
Von Sabine Haas

Inhaltsverzeichnis
So wirkt Sport auf den Körper
Sport - welche Dosis?
Tai Chi gegen Schmerzen
Yoga gegen Schmerzen
Feldenkrais gegen Schmerzen
Qigong gegen Schmerzen
Schmerz - so helfen Entspannungsübungen
Bildergalerie: Yoga - 7 Entspannungsübungen

Sport ist eine wahre Wunderarznei, die bei verschiedensten Krankheiten wie Krebs, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes hilft. Auch Menschen mit anhaltenden oder immer wiederkehrenden Rückenschmerzen, Muskelschmerzen und Gelenkschmerzen profitieren von Sport und Bewegung. Doch Menschen mit chronischen Schmerzen schonen sich oft. Dabei sind sich Schmerzexperten einig: Wer rastet, der rostet. Eine häufige Ursache der Kreuzschmerzen ist die moderne Arbeits- und Lebensweise. Es gibt allein 24 Millionen Bildschirmarbeitsplätze in Deutschland. Dabei wird viel und lange gesessen - meist ohne Pause und oft in der falschen Körperhaltung. Die früher verordnete Bettruhe ist heute bei Schmerzen nicht mehr angesagt, sondern die Therapie heißt: Bewegung!

So wirkt Sport auf Körper und Psyche

Sport wirkt nämlich positiv auf den Körper und die Psyche. Bewegung löst Muskelverhärtungen, fördert die Durchblutung und kräftigt die Muskulatur. Und so lässt sich der Teufelskreis aus Schmerz, Anspannung, Bewegungslosigkeit und noch mehr Schmerz durchbrechen. Sport macht außerdem müde, entspannt, senkt den Pegel an Stresshormonen und vermindert die Schmerzen. Außerdem schüttet der Köper bei sportlicher Aktivität Endorphine aus, die - ähnlich wie Opioide - schmerzstillend wirken und die Stimmung aufhellen. Bei chronischen Rückenschmerzen etwa ist Bewegung wirksamer als körperliche Schonung oder Medikamente. Bevor Sie aber die Sportschuhe schnüren, sollten Sie sich aber von einem Arzt sportmedizinisch beraten lassen, denn falsches Training kann sich auch kontraproduktiv auswirken.

Sport – wie viel soll es sein?

Beim Sport sind nicht unbedingt Höchstleistungen gefragt, sondern Regelmäßigkeit. Spazierengehen, Treppensteigen, Schwimmen, Nordic Walking oder Radfahren - erlaubt ist alles, was Spaß macht und die Koordination und Beweglichkeit fördert. Allerdings haben Forscher noch keine Bewegungstherapie ausgemacht, die anderen überlegen ist. Gut ist zudem ein gezieltes Kraft- und Fitness-Training, zum Beispiel mit dem Thera-Band. Es stärkt die Rückenmuskulatur, gibt der Wirbelsäule mehr Halt und reduziert Schmerzen durch Fehlhaltungen und Verspannungen. Wichtig ist ein Fitnesstrainer, der Erfahrung mit Schmerzpatienten hat. Adressen bekommen Sie über die Krankenkassen, Schmerzkliniken oder Selbsthilfegruppen.

Die pauschale Empfehlung einer „Sportdosis“ ist nicht möglich. Denn was für den einen gut ist, ist für den anderen zu viel. Auch die Tagesform spielt eine Rolle: Am dem einen Tag läuft es sich gut, am nächsten Tag verspürt man beim gleichen Pensum Schmerzen. Bewegung oder Sport sollten etwas dreimal pro Woche auf dem Plan stehen, rät die Deutsche Schmerzliga. Kleinere Dehn- und Steckübungen sollten Sie mehrfach täglich einstreuen.

Tai Chi gegen Schmerzen

Tai-Chi – das Schattenboxen – hilft bei Rückenschmerzen. Es arbeitet mit bestimmten Körperfiguren (Bildern), die fließend ineinander übergehen. Sie heißen zum Beispiel "Der Kranich breitet seine Schwingen aus" oder "Über den Lotus streifen". Trainiert werden die Körperwahrnehmung und Körperhaltung, was sich positiv auf die Pein im Rücken auswirkt. So lassen sich etwa fehlerhafte Haltungen beheben, die Rückenmuskulatur stärken und die Wirbelsäule entlasten. Tai-Chi wirkt aber auch gegen Stress, Anspannung, Aggressionen und kurbelt die Stimmung an, was ebenfalls den Kreuzschmerz lindert.

Yoga gegen Schmerzen

Yoga kann ebenfalls Menschen mit Rückenschmerzen helfen. Das Muskeltraining stärkt die Rumpfmuskulatur. Dehnungsübungen lockern verspannte Muskeln, die durch den Schmerz verkrampft sind. Außerdem profitieren Rückenschmerzpatienten von den Meditations-, Atem- und Entspannungsübungen beim Yoga.

Feldenkrais gegen Schmerzen

Die Feldenkrais-Methode hilft, wenn der Bewegungsapparat nicht reibungslos funktioniert, etwa aufgrund von Rückenschmerzen. Sie hilft unbewusste und ungesunde Bewegungsmuster zu erkennen, gesündere (schmerzfreie) Alternativen zu finden und die Beweglichkeit zu verbessern. Verkürzte und verspannte Muskeln lockern und verlängern sich, ungenutzte Muskeln werden aktiviert, die Gelenke werden beweglicher und die Koordination verbessert sich. So werden Schmerzen gelindert verschwinden sogar ganz.

Qigong gegen Schmerzen

Qigong ist eine Bewegungsmethode, die ebenfalls bei Rückenschmerzen eingesetzt wird. Im Zentrum stehen langsame Bewegungs- und Dehnübungen sowie  Atem- und Visualisierungstrainings. Sie orientieren sich an Bildern aus der Natur und heißen dann etwa "Spiel der fünf Tiere". Hier werden Bewegungen von Tiger, Hirsch, Affe, Bär und Kranich nachempfunden. Die Übungen stärken den Bewegungsapparat und machen ihn beweglich.

Tipp: Der Feldenkrais-Verband bietet eine Suche nach Postleitzahlen auf seiner Webseite, für Yoga, Tai Chi und Qi Gong gibt es beispielsweise Kurse bei den Volkshochschulen. Man sollte aber darauf achten, dass der Lehrer eine gute Ausbildung und langjährige Erfahrung mitbringt.