Yoga bei Erkältung

Frau hat Erkältung: Yoga lindert ihre Beschwerden.
Bei einer Erkältung kann Yoga helfen, die Beschwerden zu lindern.

Einen klaren Kopf behalten, gesund und stark durch den Alltag kommen: Yoga tut Körper und Geist gut. Doch aller vorbeugenden Maßnahmen zum Trotz, kann es uns erwischen. Wer unter Schnupfen, Kopfschmerz und Co. leidet, sollte es einmal mit der indischen Lehre probieren: Bei Erkältungen soll Yoga die Beschwerden lindern – und sogar einer Infektion mit Erkältungsviren vorbeugen.

Mit Yoga vorbeugen und behandeln

Eine Erkältung ist in der Regel ein Infekt mit leichten Entzündungen der Nasen- oder Halsschleimhäute. Oftmals geht sie mit typischen Symptomen wie mäßigen Kopfschmerzen und allgemeiner Abgeschlagenheit einher. Damit sich daraus keine schwere Infektion entwickelt, sollten die Abwehrkräfte des Körpers gestärkt werden.

Bei einer leichten Erkältung kann sich Yoga positiv auf den Verlauf auswirken, aber auch vorbeugend wirken. Darüber hinaus wird der indischen Lehre auf folgende Erkrankungen ein positiver Effekt zugesprochen:

  • chronische Rückenschmerzen
  • Nacken- und Verspannungskopfschmerzen
  • Asthma
  • Verdauungsprobleme

Der Grund für die positiven Auswirkungen von Yoga sind in den Atemübungen, gleichmäßigen Bewegungen und einer muskulären Tiefenentspannung zu suchen. Denn dadurch lässt sich Stress abbauen, was sich wiederum positiv auf das Immunsystem auswirkt. Weniger Stress bedeutet auch, dass sich der Körper entspannen kann, eine verbesserte Schlafqualität erzielt wird und so die Abwehrkräfte mobilisiert werden.

Tipp: Noch besser ist es, Yoga im Freien durchzuführen. Die frische Luft kurbelt nicht nur den Kreislauf an, sondern ist, sofern die Temperaturen nicht zu eisig sind, auch im Winter auch eine Wohltat für die Schleimhäute. Denn oftmals sorgt trockene Heizungsluft für eine Reizung dieser. Wem es im Winter draußen jedoch zu kalt ist, kann nach seiner Yoga-Übung auch einfach einen kleinen Spaziergang unternehmen.

Erkältung und Yoga – die Übungen

Sie können die Übungen einzeln praktizieren, wann immer Sie Zeit und das Bedürfnis haben, Ihr Immunsystem zu stärken. Sie können sich aber auch ein kleines Übungsprogramm zusammenstellen, das Sie täglich oder mehrmals wöchentlich absolvieren.

Vor und nach den Übungen ist es wichtig, zu entspannen. Eine tolle Entspannungsübung für Einsteiger ist die Totenstellung: Dabei legen Sie sich auf den Rücken, die Arme ruhen neben dem Körper und die Augen sind geschlossen. In dieser Position verharren Sie etwa zwei bis drei Minuten, in denen Sie sich ganz bewusst auf die Atmung konzentrieren und diesen immer ruhiger fließen lassen.

Yoga – Atmung und Entspannung

Während der Übungen ist es wichtig, bewusst in den Bauchraum oder in den Brustkorb zu atmen und die Bewegungen mit dem Atem fließen zu lassen. Ist nach den Umkehrstellungen ein leichtes Ziehen im Rücken zu spüren, sollte die Wirbelsäule anschließend entlastet werden. Dazu einfach auf den Rücken legen und die Knie zur Brust ziehen; alternativ auf dem Rücken schaukeln und rollen. Bei einer Erkältung spendet die Yoga-Übung Energie und versorgt den Körper mit Sauerstoff. Außerdem eignet sich die Totenstellung hervorragend, um Körper und Geist auf die nachfolgenden Yoga-Übungen bei Erkältung vorzubereiten.

 

Die Kobra (Bhujangasana)

Bei der Kobra handelt es sich um eine Brustöffner-Übung: Sie soll dabei helfen, besser zu atmen und das Immunsystem aktivieren.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine hüftbreit gespreizt und die Zehen liegen flach nach unten.
  2. Stützen Sie die Hände etwas unterhalb der Brust auf, die Ellenbogen liegen nah am Körper, wodurch sich die Schulterblätter annähern.
  3. Spannen Sie Ihre Oberschenkel und den Po an. Mit der Einatmung drücken Sie den Oberkörper mit der Kraft des oberen Rückens nach oben.
  4. Schieben Sie das Brustbein nach vorne und ziehen Sie die Schultern zurück. Die Arme sind dabei leicht angewinkelt, die Hände sind lediglich Stütze. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Atem geht tief.
  5. Für 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Position lösen. Wiederholen Sie die Übung noch dreimal.

Eine erkältete Frau, die die Yoga-Übung "die Kobra" macht.

Die halbe Kerze (Viparita Karani)

Wer an Kopf- oder Rückenschmerzen leidet, kann auf diese Yoga-Übung zurückgreifen: die halbe Kerze. Denn gerade bei einer Erkältung liegt man meist recht viel und lange. Mit der Übung soll der Kreislauf angeregt werden, der Kopf wird aufgrund der Haltung gut durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände ruhen neben dem Körper. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt.
  2. Mit dem Ausatmen ziehen Sie die Knie zur Brust, mit dem Einatmen strecken Sie die Beine so gut es geht nach oben.
  3. Anschließend strecken Sie die Beine leicht schräg über den Kopf; Ihr Becken sollte sich dabei leicht vom Boden abheben. Zur Unterstützung können Sie die Hände unter das Becken legen.
  4. Das Gewicht ruht bei der Übung auf den Handflächen und den Schultern, während der Rücken gedehnt wird.
  5. Verharren Sie in der Position und atmen Sie mehrmals sowie gleichmäßig und tief ein und aus. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Tipps und Hinweise
Um Ihren Rücken nach der halben Kerze zu entspannen, ziehen Sie die Knie an die Brust und verharren Sie kurz in der Position. Ein seitliches, leichtes Hin- und Herschaukeln tut dem Rücken außerdem gut.

 

Die wechselseitige Nasenatmung (Nadi Shodhana Pranayama)

Bei einer Erkältung ist diese Yoga-Übung ganz einfach durchführen – vorausgesetzt, die Nase ist nicht komplett verstopft. Für den Körper ist sie nicht weiter anstrengend, hat dafür aber positive Effekte: Die wechselseitige Nasenatmung fördert die Blutzirkulation im Körper, und der erhöhte Sauerstoffanteil im Blut stärkt die Abwehr. Durch die Atemtechnik werden sowohl die oberen Atemwege wie Neben- und Stirnhöhle als auch die unteren Atemwege wie Bronchien und Lunge gut durchlüftet. Das Sekret der Nebenhöhlen kann besser abfließen, womit Sie Infektionen vorbeugen.

  1. Setzen Sie sich bequem auf den Boden. Achten Sie auf einen geraden Rücken.
  2. Führen Sie die rechte Hand zur Nase, verschließen Sie mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Nehmen Sie einen langen Atemzug durch das rechte Nasenloch. Zählen Sie während des Einatmens im Geist vier Sekunden, also: 1:21, 2:21, 3:21, 4:21
  3. Verschließen Sie das andere Nasenloch mit dem Daumen, halten Sie den Atem an. Zählen Sie im Geiste wieder vier Sekunden.
  4. Nehmen Sie den Finger vom linken Nasenloch, und atmen Sie ganz langsam aus. Zählen Sie während des Ausatmens im Geist acht Sekunden. Versuchen Sie, Ihre Lunge vollständig zu entleeren.
  5. Verschließen Sie nun mit dem Daumen das rechte Nasenloch, atmen Sie jetzt vier Sekunden lang durch das linke Nasenloch ein.
  6. Verschließen Sie das andere Nasenloch, halten Sie den Atem wieder für vier Sekunden.
  7. Dann öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen wieder vollständig aus.

Eine Frau die beim Yoga ihr Nasenloch schließt.

 

Wiederholen Sie den Atemrhythmus abwechselnd jeweils zehnmal auf der einen und dann zehnmal auf der anderen Seite.

Das Sonnengebet (Surya Namaskar)

Das Sonnengebet sollte nur zur Vorbeugung und bei leichten Infekten praktiziert werden. Bei fiebrigen Infektionen gehört der Patient ins Bett und nicht auf die Yogamatte.

Das Sonnengebet besteht aus zwölf Positionen, die ineinanderfließen, und im Einklang mit einer gleichmäßigen Atmung ablaufen. Mit der Yoga-Übung sollen die Abwehrkräfte gestärkt und Erkältungskrankheiten vorgebeugt werden. Durch die Dynamik der Bewegungen wird der Kreislauf angeregt, der Körper kommt ins Schwitzen und kann Giftstoffe sowie potenzielle Erreger ausscheiden.

Die Yoga-Übung "das Sonnengebet"

Eine ausführliche Anleitung zum Sonnengebet finden Sie hier.