Vitamin D - das Sonnenscheinhormon

Vitamin D gilt als „Knochen-Vitamin“, weil es für gesunde Knochen unentbehrlich ist. Doch nicht alle Menschen sind gut mit Vitamin D versorgt.
Von Franka Dietz

Inhaltsverzeichnis
Vitamin D – so wird es hergestellt
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Wie gut ist Deutschland mit Vitamin D versorgt?
Vitamin-D-Mangel – wer ist gefährdet?
Ab wann liegt ein Vitamin-D-Mangel vor?
Was besagt die Vitamin-D-Messung?
Wie viel Vitamin D sollte es sein?
Bildergalerie: Osteoporose vorbeugen - 6 Tipps für fitte Knochen

Vitamin D ist ein Sonderling unter den Vitaminen. Denn es ist das einzige der 13 Vitamine, das der Mensch selbst herstellen kann. Und zwar unter dem Einfluss des Sonnenlichts. Der Körper speichert Vitamin D auch eine Zeit lang und greift dann in Mangelzeiten auf das Vitamin zu. Mit Hilfe des fettlöslichen Vitamin D kann der Körper Kalzium besser aus dem Darm aufnehmen und in die Knochen einbauen. Fehlt das Vitamin D, verschlechtert sich die Kalziumversorgung und die Knochen büßen ihre Festigkeit und Stabilität ein – sie werden porös und morsch. Knochenschwund, die Osteoporose, kann die Folge sein. Vitamin D scheint zudem die Zellteilung zu bremsen und das Immunsystem zu schützen.

Vitamin D – so wird es hergestellt

Der menschliche Körper kann Vitamin D selbst in der Haut produzieren, wenn er sich der UV-B-Strahlung des Sonnenlichts aussetzt. Der Begriff Vitamin D umfasst mehrere Substanzen. Die wichtigsten Formen sind das Ergocalciferol (Vitamin D1), welches in Pflanzen vorkommt, und das Cholecalciferol (Vitamin D3), das nur tierische Lebensmittel enthalten. Beispiele sind Eier, Milchprodukte, Fisch und Lebertran.

Beide Vitamin-D-Arten wandelt der Körper in das Calcitriol um, das im Körper eine hormonelle Wirkung besitzt. Vitamin D wird deshalb auch als Prohormon, also die Vorstufe eines Hormons, bezeichnet. Die Umwandlung des Vitamin D in das aktive Calcitriol findet in mehreren Schritten in der Haut, Leber und den Nieren statt.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vitamin D steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln, zum Beispiel:

  • Fette Seefische wie Hering, Aal, Lachs oder Makrele
  • Pilze wie Champignons, Steinpilze oder Pfifferlinge
  • Eier, Butter, Margarine und Milch (geringere Vitamin-D-Gehalte)

Wie gut ist Deutschland mit Vitamin D versorgt?

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist für einen gesunden Knochenstoffwechsel unabdingbar. Doch einer Untersuchung des Robert Koch-Instituts zufolge sind mehr als 60 Prozent der deutschen Bevölkerung in allen Altersgruppen nicht genügend mit Vitamin D versorgt. Der Grund ist, dass die nördliche Sonneneinstrahlung ist nicht intensiv genug dafür ist. Damit gelingt eine gute Vitamin-D-Versorgung allein über das Sonnenlicht meist nicht. Das gilt nicht nur für Deutschland.

Vitamin-D-Mangel – wer ist gefährdet?

Ein besonders hohes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben Personen, die zu wenig nach draußen ans Licht und die frische Luft kommen. Dazu zählen beispielsweise ältere Menschen, deren Mobilität eingeschränkt ist oder die pflegebedürftig und bettlägerig sind. Auch sinkt die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Produktion mit steigendem Lebensalter. Die Haut von Senioren bildet nur noch einen Bruchteil der Vitamin-D-Menge im Vergleich zu jüngeren Menschen. Ein hohes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben nicht nur Senioren, sondern auch Menschen:

  • mit dunkler Hautfarbe oder die einen Schleier tragen.
  • mit Erkrankungen des Dünndarms, die Vitamin-D-Aufnahme aus dem Darm ist beeinträchtigt.
  • mit chronischen Leberkrankheiten
  • mit einer Nierenschwäche (Niereninsuffizienz)
  • die bestimmte Medikamente (z.B. Antiepileptika) einnehmen

Ab wann liegt ein Vitamin-D-Mangel vor?

Doch ab wann ist ein geringer Vitamin-D-Spiegel tatsächlich eine Gefahr für die Knochen? Ärzte bestimmen die Konzentration des Vitamin D anhand einer Blutprobe. Die Vitamin-D-Werte werden in der Einheit Nanomol pro Liter (nmol/l) angegeben. Folgende Einteilung gilt:

  • Schwerer Vitamin-D-Mangel: Dieser liegt vor, wenn die Vitamin-D-Werte unterhalb von 12,5 nmol/l liegen. Der Knochen wird entkalkt, erweicht und das Skelett verformt sich. Bei Kindern kommt es zu einer Rachitis. Dank vorbeugender Vitamin-D-Präparate für Säuglinge ist die Rachitis aber heute sehr selten. Bei Erwachsenen kommt es zur Knochenerweichung (Osteomalazie). Dies kann zu Muskel- und Knochenschwund führen, der Osteoporose. Daneben sinkt die Muskelmasse, was Stürze und Knochenbrüche begünstigt.
  • Moderater Vitamin-D-Mangel: Werte von 12,5 bis 25 nmol/l bezeichnen Mediziner als moderaten Vitamin-D- Mangel. Diese kann sich ungünstig auf den Knochenstoffwechsel auswirken, weil der Körper vermehrt Kalzium aus dem Knochen herausgelöst und so mobilisiert.
  • Vitamin-D-Unterversorgung: Werte von 25 bis 50 nmol/l (teilweise auch bis unter 75 nmol) gelten als Unterversorgung mit Vitamin D. Forscher bringen eine länger bestehende Vitamin-D-Unterversorgung mit verschiedensten chronischen Krankheiten in Verbindung, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs. Wissenschaftlich eindeutig belegt sind diese Zusammenhänge aber nicht.

Was besagt die Vitamin-D-Messung?

Eine einmalige Vitamin-D-Messung im Lauf eines Jahres besitzt aber nicht viel Aussagekraft für das Risiko einer Osteoporose. Denn der Vitamin D-Spiegel schwankt im jahreszeitlichen Verlauf deutlich. Im Sommer ist er meist hoch, wenn ein Mensch viele Stunden in der Sonne und im Licht verbracht hat. In den ersten Monaten des Jahres, also der kalten und dunklen Jahreszeit, erreicht der Vitamin-D-Spiegel meist Tiefstwerte. So haben im Winter mehr als die Hälfte der Menschen einen Vitamin-D-Mangel, während es im Sommer deutlich weniger sind.

Niedrige Vitamin-D-Werte sind nicht immer therapiebedürftig. Ob ein Mensch Vitamin-D als Nahrungsergänzungsmittel zum Schutz vor Osteoporose einnehmen sollte, hängt noch von anderen Risikofaktoren ab, etwa von vorausgehenden Knochenbrüchen oder einer niedrigen Knochendichte. Dann könnte die Zufuhr von Vitamin D über ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. In den USA reichern viele Lebensmittelhersteller ihre Produkte bereits mit Vitamin D an, zum Beispiel Milch oder Joghurt.

Wie viel Vitamin D sollte es sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Aufnahme von 20 Mikrogramm Vitamin D. Risikogruppen, etwa Senioren oder Menschen mit dunkler Hautfarbe, sollten aber mehr Vitamin D konsumieren. Säuglinge, die nicht in die direkte Sonne dürfen, erhalten im ersten Lebensjahr und im Winter des zweiten Lebensjahres Vitamin-D-Präparate als Rachitis-Schutz. Wenn man Vitamin D richtig dosiert, hat es so gut wie keine Nebenwirkungen.

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