Schmerz - so helfen Entspannungsübungen

Entspannungsübungen bei Schmerz können Leidgeplagten helfen. Wer richtig gut entspannen kann, spart sich später vielleicht so manches Schmerzmedikament.
Von Ingrid Müller

Inhaltsverzeichnis
Schmerz und Stress
Autogenes Training bei Schmerzen
Progressive Muskelentspannung gegen Schmerz
Achtsamkeitübungen und Meditation
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Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen - die meisten Menschen leiden irgendwann im Leben einmal unter Schmerzen. Doch Schmerzpatienten sollten nicht nur auf Medikamente setzen. Vielmehr können Sie selbst etwas tun, um Schmerzen besser in Schach zu halten. Ein Beispiel sind Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Ein wenig Geduld und Training erfordert es aber, bis das Entspannungsübungen erste Effekte zeigen.

Schmerz – Gestresste leiden mehr

Schmerz und Stress sind eine unheilvolle Liaison. Wer psychisch ständig unter Druck steht, etwa im Familienalltag oder im Beruf, reagiert mit der Zeit schon auf kleinste Störungen empfindlich. Unter Dauer-Stress verkrampft sich die Muskulatur und es entstehen Fehlhaltungen. Die Folgen können Kopfschmerzen und Rückenschmerzen sein.

Entspannungsübungen sind deshalb ein wesentlicher Baustein der Schmerzbehandlung. Sie lockern verkrampfte Muskeln und senken die Konzentration der Stresshormone. Außerdem vermitteln sie Schmerzpatienten das Gefühl, die Kontrolle über den eigenen Körper wiederzuerlangen und dem Schmerz nicht hilflos ausgeliefert zu sein.

Autogenes Training gegen Schmerz

Das Autogene Training ist eine Technik der Selbstsuggestion. Ein Mensch kann sich allein durch seine Vorstellungskraft in einen tiefen Entspannungszustand versenken, ohne dass er das Bewusstsein verliert. Er blendet die Außenwelt mit ihren Geräuschen, Gerüchen und optischen Reizen weitgehend aus. Formeln wie „der Arm wird schwer“ oder „die Atmung ist ruhig und regelmäßig“ dienen dazu, diesen Zustand zu erreichen. Der Schmerzpatient formuliert sie so lange, bis sich das Gesagte tatsächlich einstellt. Autogenes Training entspannt die Muskeln, lindert Schmerzen und baut Ängste ab. Speziell bei Kopfschmerz und Migräne, sowie bei Rückenschmerz empfehlen Therapeuten Autogenes Training. Wer die Technik (am besten in einem Kurs) erlernt hat, kann sogar am Schreibtisch oder bei der Busfahrt entspannen. Solche Trainings bieten manche gesetzlichen Krankenkassen, Volkshochschulen, Psychologen oder dafür ausgebildete Ärzte an (Hausarzt fragen!)

Schmerzen - Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson spannen Schmerzpatienten willentlich nach und nach einzelne Muskelgruppen an und lockern sie anschließend schrittweise wieder. Sie sollen lernen, einen Unterschied in der Muskelspannung wahrzunehmen. Schon 20 Minuten tägliches Training können bei Migräne und chronischen Kopfschmerzen echte Erfolge bringen. Die Progressive Muskelentspannung hilft aber auch bei Rückenschmerzen. Die Entspannungsübungen bei Schmerz mindern Stress und Nervosität, lockern verspannte Muskeln und sorgen dafür, dass der Schmerz weniger intensiv wahrgenommen wird.

Ziel des Entspannungstrainings ist ein tiefer Entspannungszustand des Körpers. Die Progressive Muskelentspannung ist leicht zu erlernen – am besten bei einem Profi. Sie bringt relativ zügige Erfolgserlebnisse und ist zu jeder Zeit und an jedem Ort ausführbar.

Achtsamkeitsübungen und Meditation gegen Schmerzen

Schmerzen lindern kann auch die eigene Vorstellungskraft. Songenannte imaginative Verfahren setzen genau an dieser an. Der Patient erzeugt bewusst positive innere Bilder seiner Wahl, er unternimmt regelrechte Fantasiereisen. Manche Schmerzpatienten spazieren im Kopfkino über eine duftende, bunte Blumenwiese, andere besteigen einen Berg. Mithilfe solcher innerer Bilder lernen Schmerz-Patienten, sich weniger durch den Schmerz beeinträchtigen zu lassen.

Achtsamkeitsübungen und Meditation haben einen festen Platz in der Schmerztherapie. Im Zentrum stehen Atemübungen (z.B. Atemzüge zählen, länger ausatmen, Muskulatur an- und entspannen beim Ein- und Ausatmen), Yoga (z.B. Sonnengruß mit zwölf Übungen) sowie Übungen, welche die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt lenken. Denn: Wer gedanklich vor allem in der Vergangenheit oder Zukunft herumschweift, nimmt die Gegenwart viel schlechter wahr. Der Fachbegriff für diese Techniken ist "Mind Body Medicine".

Achtsame Patienten spüren zwar Schmerzen weiterhin, sie leiden aber nicht so stark darunter. Forscher vermuten, dass jene Hirnareale weniger aktiv sind, die für die Bewertung des Schmerzreizes zuständig sind. Ein Achtsamkeitstraining kann Schmerzpatienten helfen, ihren körperlichen Zustand besser zu akzeptieren, in Stresssituationen belastbarer zu werden, sich besser zu konzentrieren, mehr Selbstvertrauen zu gewinnen und eine positivere Grundhaltung gegenüber sich selbst und anderen zu entwickeln. Im besten Fall haben Schmerzpatienten wieder mehr Energie und Kraft für Aktivitäten oder können Dinge besser genießen, die ihnen wichtig sind.

Ein Achtsamkeitstraining („Mindfulness-Based Stress Reduction Program“, MBSR) sollte man von einem erfahrenen Psychotherapeuten lernen. Über die Webseite des MBSR-Verbandes (www.mbsr-verband.de) kann man einen Profi in seiner Umgebung suchen. Mittlerweile bieten auch einige Kliniken Kurse an. Schmerzpatienten brauchen ein wenig Disziplin, Geduld und dürfen keine Wunder erwarten. Ratsam sind 15 bis 60 Minuten Training, am besten täglich. Dann wirken Entspannungsübungen.

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