Vegane Ernährung - das sollten Sie beachten

Die vegane Ernährung liegt im Trend. Doch Veganer sollten einige Tipps beherzigen, damit sie keinen Nährstoffmangel erleiden.
Von Franka Dietz

Inhaltsverzeichnis
Bildergalerie: Vegan essen - 6 Tipps!
Vegane Ernährung - Zahlen und Fakten
Was ist vegane Ernährung?
Vegan essen - diese Nährstoffe sind kritisch
Vegetarier - fleischlos essen
Vegetarier - Alternativen zum Fleisch

Vegane Kochbücher sind wahre Verkaufsschlager und in den Regalen von Supermärkten, Bioläden und Drogerien finden sich immer mehr fleischlose Lebensmittel auf rein pflanzlicher Basis. Sogar die Hersteller von Fleisch- und Wurstprodukten bieten mittlerweile Produkte ohne Fleisch an als Veggie-Schnitzel, Tofu-Bratwurst oder Hackfleisch ohne Fleisch an.

Vegane Ernährung – Zahlen und Fakten

Nicht nur die vegetarische, sondern auch die vegane Ernährungsweise findet immer mehr Anhänger. Schätzungen zufolge ernähren sich in Deutschland rund 7,8 Millionen Menschen vegetarisch und rund 900.000 Menschen bevorzugen veganes Essen, berichtet der Vegetarierbund Deutschland (VEBU). Täglich kommen laut Schätzungen etwa 2.000 Vegetarier und 200 Veganer hinzu. Auch weltweit setzt sich der vegane Trend fort. Die Anzahl der vegetarisch-vegan lebenden Menschen wird weltweit auf eine Milliarde geschätzt.

Was ist vegane Ernährung?

Veganer konsumieren ausschließlich pflanzliche Lebensmittel und verzichten auf jede Art von tierischen Produkten. Dazu zählen nicht nur Lebensmittel, die von Tieren stammen wie Milch, Honig oder Eier. Sie verzichten auch auf Nahrungsmittel, bei deren Herstellung tierische Bestandteile eingesetzt werden, zum Beispiel Gummibärchen (Gelatine) oder Tütensuppen (Hühner- oder Rinderfett). Veganer tragen auch keine Schuhe aus Leder, Felljacken oder Pullover aus Schurwolle.

Vegan essen – diese Nährstoffe sind kritisch!

Personen, die sich vegan ernähren, müssen besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 (Cobalmin) achten. Das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel ist bei Veganern erhöht. Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Lebensmittel vor, etwa in Leber oder Nieren, aber auch im Hering. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Bier sowie Shiitake-Pilze und bestimmte Algen (z.B. Nori) enthalten ebenfalls Vitamin B12 – allerdings nur in sehr geringen Mengen. Der Körper kann Vitamin B12 lange Zeit speichern. Er benötigt das Vitamin unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen und ein funktionierendes Nervensystems. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sei bei veganer Ernährung nur durch die Einnahme von Nährstoffpräparaten möglich, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Ein Vitamin B12-Mangel äußert sich durch folgende Symptome:

  • Anämie (Blutarmut)
  • Schädigung des Rückenmarks
  • neurologische Störungen
  • psychische Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefizite und depressive Verstimmung

Neben dem Vitamin B12 ist auch das Risiko für die Unterversorgung mit folgenden Nährstoffen erhöht.

  • Eiweiße (Proteine): Körpereigene Eiweiße werden abgebaut, es kann zu Funktionsstörungen der Darmschleimhaut und des Immunsystems und damit zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen und Wundheilungsstörungen kommen; auch ein verzögertes Wachstum ist möglich.
  • Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure): Die Folgen sind Sehstörungen, Muskelschwäche, Zittern und Empfindungsstörungen.
  • Vitamin D: Störung der Knochenbildung, Entkalkung, Knochenerweichung (bei Säuglingen und Kindern: Rachitis; bei Erwachsenen: Osteomalazie, Osteoporose).
  • Riboflavin: Symptome an Haut und Schleimhäuten: Entzündungen der Mundschleimhaut und Zunge, rissige Mundwinkel, schuppende Ekzeme; zudem Wachstumsstörungen und Anämie (Blutarmut)
  • Kalzium: Ein Kalziummangel äußert sich in Minderwuchs, Entkalkung der Knochen und Knochenschwund (Osteoporose)
  • Eisen: Ein Eisenmangel macht sich durch Blutarmut (Anämie), Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Abgeschlagenheit, Erschöpfung, Störung der Wärmeregulation des Körpers und erhöhter Infektanfälligkeit bemerkbar.
  • Jod: Ein Jodmangel führt zu Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf), Entwicklungsstörungen des Nerven- und Skelettsystems (bei Säuglingen: Kretinismus)
  • Zink: Ein Zinkmangel äußert sich durch Verminderung der Geschmacksempfindung, Appetitlosigkeit, entzündliche Veränderungen der Haut, Haarausfall, Durchfall, neuropsychische Störungen, Wachstumsverzögerung, Störung der Reproduktionsfunktion, Verzögerung der Wundheilung, erhöhte Infektanfälligkeit
  • Selen: Ein Selenmangel schwächt das Immunsystem, die Muskelfunktion und die Spermienbildung

Wer sich vegan ernähren will, sollte sich vorab gut informieren und nicht einfach von heute auf morgen tierische Lebensmittel weglassen. Veganer sollten gut Bescheid wissen, welche Nahrungsmittel sie zukünftig konsumieren sollten, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.

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